Desafio de triatleta:Exercício de força em casa # 2

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À medida que continuamos trabalhando em direção à seção de força de nosso triatleta Desafio no final do mês, a treinadora de força e condicionamento Kate Ligler segue preparando você para este segundo treino da série. O desafio, nos dias 29/30 de maio, envolverá 15 minutos de trabalho por meio do maior número possível de rodadas de cinco exercícios diferentes. Este segundo treino se baseia no da semana passada e inclui algum trabalho de mobilidade / ativação para aquecimento seguido por duas séries de exercícios de corpo inteiro com alguns clássicos, como flexões, agachamentos e pranchas. Não é um treino fácil! Assim como na rotina da semana passada, existem opções para usar pesos (5-15 libras), se desejar, ou apenas manter o peso corporal.

Há vídeos da Ligler mostrando como realizar cada exercício, portanto, assista com atenção para saber a forma e a técnica corretas. Muitos desses exercícios são semelhantes ou idênticos ao trabalho que ela realiza com triatletas profissionais como Meredith Kessler (você pode ouvir Kessler falando sobre a importância disso durante nosso recente show Triathlete Live).

Ligler tem mais de 15 anos de experiência trabalhando com atletas profissionais de endurance e grupos de idade. Ela é especialista em condicionamento e força funcional prática, bem como em design de programas específicos para esportes, e é uma ciclista de estrada e mountain bike experiente.

Desafio de triatleta:treino de força em casa # 2

Aquecimento

Mobilidade / Ativação:

Repetir x3

• Abridores de quadril e de tórax (Vídeo). 8 repetições / lado. O rolo de espuma é opcional neste movimento. Afunde naquele joelho no chão enquanto pressiona o glúteo para criar espaço na frente do quadril.
• Inverter pulmões + pressionar (Vídeo). 8 repetições / perna. Dê um passo para trás em uma estocada reversa enquanto pressiona os braços diretamente à sua frente, envolvendo seu peito. Comprima o glúteo da perna que não anda e volte a ficar em pé com uma boa postura.
• Anjos da neve (Vídeo). 8 repetições. Este movimento pode ser executado deitado ou em pé contra a parede. Dirija os cotovelos para fora e ao redor em um arco de seu lats até a extensão total acima da cabeça.

Conjunto principal:Força

Conjunto nº 1:Corpo Total

Repetir x3

• Flexões nos joelhos ou dedos dos pés (Vídeo). 10 repetições. Execute este movimento em seus joelhos (iniciante) ou dedos dos pés (avançado). Em uma posição de prancha de mão, aperte o núcleo e aparafuse as mãos no chão enquanto seu peito desce entre os cotovelos. Pressione para cima para a posição inicial.
• Agachamento frontal com toque duplo (Vídeo). 15 repetições. A postura deve permanecer alta e engajada enquanto os quadris se movem para trás e para baixo neste movimento. Bata em um banco ou caixa atrás de você e levante ligeiramente antes de bater de volta na superfície escolhida. Após o segundo toque, aperte os glúteos para voltar à posição ereta. Peso (5-15 libras) pode ser adicionado para carregar adicionalmente o core e quads (para atletas mais avançados).
• Inchworms para prancha (Vídeo). 5 repetições. De pé, dobre para a frente na cintura e mova os quadris para trás até que suas mãos alcancem o solo. Ande para a posição de prancha antes de voltar, invertendo o movimento. As pernas devem permanecer o mais retas possível (avançado), mas podem ser dobradas suavemente para iniciantes.

Conjunto # 2:Corpo Total

Repetir x3

• Tábua com batidas laterais de ombro (Vídeo). 10 torneiras / braço. Na posição de prancha de mão (avançado) ou de joelhos (iniciante), aperte o núcleo e envolva a parte lateral do braço plantado enquanto estica o braço para tocar o ombro oposto. Sem torcer os quadris, inverta o movimento e troque os braços.
• Dividir agachamentos + avançar (Vídeo). 10 repetições / perna. Comece em uma postura cambaleante e concentre-se em deixar cair o joelho de trás diretamente em direção ao chão, enquanto minimiza a torção ou inclinação dos quadris. Contraia o núcleo e mova a perna de trás para a frente e para cima até que a coxa fique paralela ao chão na altura da cintura. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar os glúteos / quadríceps (avançado).
• Apoios de ombro (sentado ou pose de barco) (Vídeo). 10 prensas. De uma posição sentada (iniciante) ou pose de barco (avançado), envolva o núcleo e alongue a coluna e a postura tanto quanto possível. Com as palmas voltadas para a frente, levante as mãos diretamente acima da cabeça dos ombros, sem comprometer o posicionamento da coluna. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar o núcleo / postura (altamente avançado).