Havaí de casa:treino de força # 5

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Nenhum programa de triatlo equilibrado está completo sem algum trabalho de força e condicionamento, e a preparação para o triatlo virtual Hawaii From Home não é exceção.

Este treino, que você pode acompanhar na íntegra a partir deste vídeo aqui, é uma sessão de cerca de 20 minutos que foi projetada para deixar seu corpo preparado e movendo-se bem por todos os quilômetros à sua frente enquanto você se prepara para dar um mergulho de 3,8 km , Bicicleta de 112 milhas e maratona na semana de 5 a 11 de outubro.

A sessão é curta, rápida e específica, com pliometria apenas o suficiente para fazer você se sentir rápido e revigorado. Depois de uma rodada inicial de mobilidade para aquecê-lo, passamos por duas rodadas de quatro exercícios que visam aumentar sua explosividade e elasticidade. Você precisará de um rolo de espuma e um kettlebell ou haltere.

Use este vídeo para obter orientação sobre a melhor forma de fazer os seguintes movimentos / exercícios. As referências de tempo listadas abaixo estão vinculadas a este vídeo.

Havaí de casa:treino de força # 5

Aquecimento de Mobilidade

1. High Plank, 5 representantes de cada lado - demonstração às 1:15 em vídeo
2. Cão descendente para toques alternados com os pés - 5 repetições de cada lado - demonstração às 3:00 no vídeo
3. Rotações de livro aberto - 10 repetições de cada lado - demonstração às 4:20 em vídeo

Conjunto principal - 2 x rodadas de:

1. Deadlift de perna reta com perna única para salto de perna única - 10 repetições de cada lado - demonstração às 7:45 em vídeo
2. Lateral Steps for Speed ​​- 20 pousos no total - demonstração às 10:45 em vídeo
3. Limpeza de agachamento Kettle Bell (ou Dumbbell) - 10 repetições - demonstração às 12:00 em vídeo
4. High Plank Alternate Dumbbell Reach and Row - 5 repetições de cada lado - demonstração às 13:15 em vídeo.

A rodada 2 começa às 14:15 em vídeo para mais demonstrações e orientações sobre todos os itens acima.

Kate Ligler se especializou em treinamento de resistência em força funcional e condicionamento, bem como na criação de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas e atletas multiesportivos de resistência por mais de uma década. Ela é um cPT NASM, além de um NASM CES (corretivo) e especialista PES (desempenho).