Hawaii From Home:Run Workout # 1

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Antes de você sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma qualidade correr e um longo prazo proposital. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já possui uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A primeira semana será uma das corridas mais básicas no plano de treinamento, trabalhando na forma, na cadência e cobrindo a distância bem . É menos importante que você faça essa corrida rapidamente do que se sentir no controle o tempo todo. Encontre um curso plano para realmente travar em sua forma - correr ereto, inclinar-se para a frente com os quadris e levantar do chão rapidamente. Depois de encontrar esse ritmo, concentre-se em manter essa forma, mesmo diante do cansaço.

Zonas de frequência cardíaca para RPE (1-10)
Zona 1 - Recuperação Ativa -> 1-2
Zona 2 - Resistência -> 2-4
Zona 3 - Tempo -> 5-6
Zona 4 - Limiar -> 7-8
Zona 5 - VO2 Máx + -> 8-10

Executar o treino nº 1:longa corrida - estado estacionário

Avançado:2:00 no total

Aquecimento:
20 minutos nas zonas 1 e 2

90 minutos constantes na zona 3 da freqüência cardíaca em um curso quase totalmente plano. Concentre-se na boa forma com uma cadência elevada (cerca de 90 rpm). Relaxado e controlado.

Desaquecimento:
10 minutos fáceis

Iniciante:1:40 no total

Aquecimento:
20 minutos nas zonas 1 e 2

70 minutos constantes na zona 3 da frequência cardíaca em um percurso de corrida quase totalmente plano. Concentre-se na boa forma com uma cadência elevada (cerca de 90 rpm). Relaxado e controlado.

Desaquecimento:
10 minutos fáceis

Ryan Bolton é um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas, do iniciante à elite. Para obter mais conselhos de especialistas, técnicas mentais e planos de treinamento de 16 semanas para todos os níveis, confira O guia de triatleta para corridas de sprint e triatlo olímpico, já lançado pela Velopress.