Havaí de casa:treino de força # 1

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Nenhum programa de triatlo equilibrado está completo sem algum trabalho de força e condicionamento, e a preparação para o triatlo virtual Hawaii From Home não é exceção.

Este treino, do qual você pode acompanhar as demonstrações neste pequeno vídeo de 50 segundos aqui (veja o trailer), é uma sessão muito curta e direta que ajudará a preparar seu corpo e mover-se bem por todos os quilômetros à sua frente, enquanto você se prepara para tome uma natação de 2,4 milhas, uma bicicleta de 112 milhas e uma maratona na semana de 5 a 11 de outubro.

A sessão não deve durar mais do que 15 minutos (absolutamente sem desculpas!) E foi projetada para ajudar na liberação, mobilidade e ativação do tecido. Isso ajudará a melhorar o movimento em vários planos de movimento e a ativar os músculos essenciais para que seu treinamento comece a ser mais fácil. Você precisará de um rolo de espuma. Ao reservar um tempo para fazer uma sessão como essa antes do treino, você pode achar que a sessão é um pouco mais fácil de completar. Também irá prepará-lo para uma melhor recuperação, garantindo padrões de movimento ideais e reduzindo a tensão de sessões de treinamento anteriores. É um ótimo treino para começar de manhã.

Havaí de casa:treino de força # 1

Rolo de espuma

• Parte inferior da perna - cada lado 20 seg.
• Quadris - cada lado 2 x 20 seg.
• Coluna em T (parte superior das costas) - mova três vezes para cima / para baixo na coluna, 1-2 polegadas de cada vez

Abridores de quadril meio ajoelhados
(primeiro exercício mostrado no vídeo)

• Respiração descompressiva meio ajoelhada - 2 x 5 respirações GRANDES em cada joelho
• Abridor de quadril meio ajoelhado # 1 - 2 x 20 seg. (um conjunto em cada joelho)
• Abridor de quadril meio ajoelhado # 2 com rotação - 2 x 10 repetições de cada lado

Matrix Lunge Series (segundo exercício mostrado no vídeo às 0:19)

• Degrau lateral - 2 x 20 seg. Cada lado
• Etapa transversal - 2 x 20 seg. Cada lado

High Plank Slow Mountain Climbers (terceiro exercício mostrado no vídeo em 0:29)
5 repetições de cada lado
Ativação de glúteos
Ponte de perna dupla com rolo de espuma - 6 repetições fortes para ativar os glúteos

Erin Carson é uma treinadora de força e condicionamento físico com mais de 30 anos de experiência na área. Ela é a treinadora-chefe de ECFIT e fornece programas de treinamento de força para atletas de resistência de todas as idades e habilidades.