Treino de natação de fim de semana:natação de casa no Havaí # 3

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome. A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Faça um mergulho extra-longo uma ou duas vezes durante a caminhada em direção a uma natação de 2,4 milhas na semana da corrida. Prepare fluidos e nutrição para um treino de mais de 60 minutos e pratique beber na parede com a mesma frequência de qualquer sessão de treinamento em terra. O uso de equipamento de tração neste treino coloca um estresse adicional nos músculos da parte superior do corpo para maximizar os ganhos de cada braçada.

Aumente as repetições do conjunto principal para completar mais jardas se você tiver mais de 60 minutos de tempo de piscina.

Treino para iniciantes (2.400 a 3.000 jardas)

Aquecimento

200 S.K.P.S (200 natação / 200 batida de perna / 200 puxada / 200 natação)
Descansar 1-2 min.

Conjunto principal (repetir 2-3 vezes)

300 puxadas com remos e bóia, descanso 15 seg.
200 puxadas apenas com remos, descanso 15 seg.
100 nadadas sem equipamento, descanso 60 seg.

Resfriamento

4 x 75 com 15 seg. descanso (25 chute / 25 broca / 25 não livre)
100 escolha fácil

Treino avançado (3200-4100 jardas)

Aquecimento

200 S.K.I.P.S (200 natação / 200 batida de perna / 200 IM / 200 puxada / 200 natação)
Descanse 1-2 min.

Conjunto principal (repetir 2-3 vezes)

500 puxadas com pás e bóia, descanso 15 seg.
300 puxadas somente com pás, descanso 15 seg.
100 nadadas sem equipamento, descanso 60 seg.

Resfriamento

4 x 75 com 15 seg. descanso (chute 25 / exercício 25/25 não livre).
100 escolha fácil

Modificação em águas abertas

Leve seus remos e bóia para o mar aberto. Termine o aquecimento de volta do ponto de partida para adicionar o equipamento do conjunto principal. Traduza a série principal multiplicando cada 100 por 2 minutos (ou seja:puxada de 6 minutos, puxada de 4 minutos, natação de 2 minutos).