Hawaii From Home:Bike Workout # 5

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Este treino do técnico de bicicleta Matt Bottrill é o quinto de seis treinos de ciclismo que são projetados para levar você ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve uma natação de 2,4 milhas, uma bicicleta de 112 milhas e uma corrida de 42,2 milhas durante o curso de 5 a 11 de outubro. (Encontre todos os exercícios aqui.) Bottrill faz parte de um painel de treinadores especialistas que estão ajudando a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. Você verá que os treinos aqui envolvem algum trabalho em torno do seu sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma que tem cerca de quatro horas de duração e é mais voltada para atletas avançados, enquanto a segunda tem duas horas e 45 minutos de duração e é voltada mais para iniciantes / intermediários, mas você está obviamente aberto para lidar com qualquer treino que você preferir.

Bottrill disse:“São treinos difíceis, por isso é extremamente importante ter certeza de que você tem um bom combustível para esta sessão. Tente ingerir 60-70 gramas de carboidratos por hora para ajudar a replicar o abastecimento no dia da corrida. ”

Treino Avançado

Aquecimento

25 min. @ L2 - alta cadência 90-100 + RPM - comece a abastecer aqui!

Conjunto principal

4 x 10 min. @ L3 com 4 min. @ Recuperação L1 / 2 entre
-
4 x 5 min. @ L3 com 3 min. @ Recuperação L1 / 2 entre
-
2 x 4 min. @ Sweetspot com 2 min. @ Recuperação L1 / 2 entre
-
3 x 20 min. @ L3 com 10 min. recuperação entre

Resfriamento

10 min. andar fácil

Treino para iniciantes

Aquecimento

20 minutos. cadência alta
-

Conjunto de preparação

Complete 3 rodadas de:3 min. @ L3; 1 minuto. @ FTP; 1 minuto. fácil
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20 min. @ L2 - alta cadência 90-100 RPM
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2 x 25 min. @ L3 - sua escolha de cadência - seguido por 10 min. recuperação de alta cadência.
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10 min. @ L2 - sua escolha de cadência
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1 x 20 min. como 30 seg. @ esforço máximo seguido por 1 min. @ L2 - cadência adequada

Resfriamento

20 minutos. equitação de alta cadência fácil

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / PROPÓSITO DE REFERÊNCIA EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE LIMIAR1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (ESFORÇO MÁXIMO ) É quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar.N / AN / A
Matt Bottrill é um técnico de ciclismo sediado no Reino Unido, especialista em ciclismo e corrida Mattbottrillperformancecoaching.com - ele apareceu em O podcast de treinamento do triatleta, Fitter and Faster, em junho.