Desafio de triatleta:Treino de bicicleta em casa # 1

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Este treino de 90 minutos do técnico de bicicleta Matt Bottrill é o primeiro de quatro treinos de ciclismo que são projetados para levá-lo ao seu melhor contra-relógio de 40K, que será uma parte do desafio de "triatlo" de distância olímpica virtual (uma força de 15 minutos circuito, corrida de 40K, corrida de 10K) no final do mês.

Bottrill é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais, como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se você preferir treinar com força ou frequência cardíaca, ele também tem esses itens listados. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências.

Este primeiro treino tem 90 minutos de duração e inclui uma combinação de intervalos de 15 segundos, 60 segundos e sete minutos de duração.

Bottrill diz:“Esses intervalos são projetados para ajudar a maximizar o desempenho do seu contra-relógio de 40K. Esta é uma sessão sólida e você precisa estar mentalmente preparado para se machucar. Lembre-se de que a mente é mais forte do que o corpo - você apenas tem que querer! ”

Desafio de triatleta:treino de bicicleta em casa # 1

Aquecimento

5 min @ L1
15 min @ L2

Conjunto principal

Repetir x3
3 x 15 segundos L7 sprints (esforço máximo) com 4 min de recuperação L1 entre os esforços
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4 min L2 - cadência adequada
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Repetir x3
1 min @ L6 com 4 min. Recuperação L1 - escolha a cadência para se adequar à melhor potência
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4 min @ L2 - cadência para se adequar
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Repetir x3
7 min @ L4 com 5 min de recuperação L1 entre as séries

Resfriamento

10-12 minutos de passeio relaxado

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / RPE OBJETIVO EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DO LIMIAR DA FREQUÊNCIA CARDÍACA1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador 76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFORÇO) Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar N / AN / A