Desafio de triatleta:At Home Brick Workout # 1

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Esta sessão de tijolos é o primeiro de três treinos que planejamos para você com o seis vezes campeão mundial do Ironman que se tornou treinador Mark Allen. Como treinador de vários triatletas profissionais e de grupos de idade, Allen sabe como fazer exercícios para obter os melhores resultados. Ele diz:“Cada um desses três treinos é projetado para ajudá-lo a estar pronto para uma corrida de distância olímpica ou desafio virtual. O primeiro é um treino aeróbio que vai ajudar seu corpo a se acostumar a correr fora da bicicleta. ”

O treino de bicicleta é de 60 minutos e a corrida é de aproximadamente 30 minutos por um tempo total de aproximadamente 90 minutos. Certifique-se de aquecer bem e fazer a transição para um funcionamento o mais suave e rápido possível.

Allen normalmente prescreve exercícios por zonas de frequência cardíaca, com zonas e correlacionando RPE (taxa de esforço percebido) da seguinte forma:

Z1:50-60% da frequência cardíaca máxima, RPE 4/10
Z2:60-70% da frequência cardíaca máxima, RPE 5-6 / 10
Z3:70-80% da frequência cardíaca máxima , RPE 7/10
Z4:80-90% da frequência cardíaca máxima, RPE 8-9 / 10
Z5:90-100% da frequência cardíaca máxima, RPE 10/10

Treino de tijolo em casa # 1

Bicicleta:

Aquecimento

10 min de rotação fácil

Conjunto principal

4 x 5 min na zona inferior 3 (RPE 7/10) com uma recuperação fácil de 2 min após cada segmento de 5 min feito na zona 2.
3 x 3 min em ritmo de corrida de 40K com rotação fácil de 1 minuto após cada segmento de 3 min.
Permanente na faixa intermediária da zona 3 (RPE 7/10) até chegar a 60 min.

Brick run:

1 x 5 min. construir na zona inferior 3 (RPE 7/10) no minuto final.
1 x 15 min. continuando na faixa média a superior da zona 3 (RPE 7/10) mantendo um ritmo constante. Isso deve ser um pouco mais lento do que o ritmo de corrida de 10 km que você realizaria em um triatlo olímpico de distância.

Resfriamento

Resfriamento gradual de 5-10 min