Treino de uma hora:Força / Fartlek Brick

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Trabalhar o núcleo antes da série principal deste treino de corrida ajuda a prevenir lesões, melhorar a resistência e aumentar a velocidade.

O treino desta semana vem da treinadora Christina Enger, do Northstar Triathlon and Fitness, de Minneapolis, Minnesota. Enger é um treinador de nível 1 da USAT e nível 2 de TrainingPeaks, bem como um personal trainer certificado pelo Cooper Institute que participou de triatlos de todas as distâncias.

Uma vez que Enger descobre que muitos atletas tendem a pular seu importante treinamento central assim que a quilometragem começa a aumentar, ela recomenda este bloco central / fartlek que incorpora o treinamento de força no início do exercício. Com o núcleo e os músculos das pernas fatigados do pré-ajuste, os atletas devem se concentrar em sua forma enquanto fazem a série principal - o desejo de voltar a uma mecânica de corrida ruim será semelhante a ficar sem T2 no dia da corrida.

Tente manter os intervalos de fartlek imprevisíveis usando sinais de parada, semáforos, postes de telefone ou outros pontos de referência. Se você não tiver marcadores consistentes, use um relógio para intervalos (horários abaixo). Comece com um aquecimento dinâmico para despertar a mente e o corpo.

Aquecimento
10 rasteja de urso
15 pés. de chutadores de bunda
10 agachamentos cossacos (faça isso devagar)
Repita a série três vezes

Força / Cardio pré-configurada
200m de esforço duro executado a uma taxa de esforço percebido (RPE) de 9 à direita em
10 burpees à direita em
20 abdominais à direita em
10 flexões de liberação de mão à direita em
Repita o conjunto quatro vezes em RPE 9 e, em seguida, vá imediatamente para o conjunto principal

Conjunto Principal
Fartlek de 30 minutos usando pontos de referência para o rápido (em RPE de 7-8 ou ritmo de corrida objetivo) e o resto (RPE de 3-4), o descanso deve ser aproximadamente 2-3x o tempo / distância da seção rápida

Se for por tempo, faça continuamente 30 minutos de 30seg RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Desaquecimento
10 minutos de corrida e alongamento

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