Treino de uma hora:Quick Brick

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Com a temporada de corridas de 2019 agora oficialmente em andamento, quando se trata de seu treinamento, isso significa apenas uma coisa:você deve incluir pelo menos uma corrida fora da bicicleta por semana. Nem sempre precisa ser de alta intensidade e não precisa ser de longa duração, mas precisa acontecer. Acostumar-se com a sensação da transição do ciclismo para a corrida é uma parte fundamental de estar pronto para correr. Nesta fase do ano, correr com a bicicleta pode ser curto, doce e com menos esforço, porque o valor vem de apenas executar o treino e construir adaptabilidade.

Este exercício é melhor feito com o treinador, mas pode ser feito na estrada se você tiver um trecho mais silencioso, onde possa pedalar por seis minutos em um esforço de ritmo constante, sem se preocupar com o tráfego ou ter que parar em cruzamentos.

Antes da sessão, alinhe seu kit de corrida ao lado de sua bicicleta para que você possa extrair o valor máximo deste treino fazendo também alguma prática de transição. Divirta-se com ele e cronometre-se na transição, vendo se você consegue sair da sela e sair correndo em dois minutos ou menos. Para um fator de diversão adicional, traga alguns companheiros de treinamento, configure seus treinadores em sua garagem e veja quem pode pegar o KOM para T2.

Os intervalos de tempo constante de seis minutos devem ser suaves e controlados; não é para ser um treino difícil. Fique nos aerobares por todos os três intervalos e fique atento à sua cadência durante todo o tempo, mantendo-a entre 90 a 95 RPM. A taxa de esforço percebido (RPE) para os intervalos não deve ser superior a 7-7,5 de 10. Mantenha as partes fáceis de dois minutos entre cada intervalo leve e menor esforço, não mais do que 4 de 10 RPE. Certifique-se de que sua cadência permanece mais alta, 85-95 RPM idealmente.

A corrida de 10 minutos fora da bicicleta não deve ser difícil ou rápida. O benefício vem simplesmente de executá-lo e criar familiaridade com a corrida com a bicicleta, não por acelerar o ritmo de corrida ou quebrar suas pernas.

Aquecimento:
Giro fácil de 15 minutos, aumentando o ritmo a cada 5 minutos, até uma cadência de 90-95 RPM. Se estiver no treinador, inclua 4-6 blocos de 30 segundos de exercícios de perna única, isolando a perna esquerda por 30 segundos, a perna direita por 30 segundos e alternando assim por 4-6 blocos.

Conjunto principal:
3 x 6 minutos em esforço de tempo constante, 7-7,5 RPE, mantendo 90-95 RPM durante todo o tempo. Siga cada intervalo com 2 minutos de rotação fácil entre eles.

Desaquecimento:
6 minutos fáceis. Não desligue apenas aqui, no entanto. Comece a pensar em fazer a transição para a corrida. Mude seu cérebro para o modo de execução!

Correr para fora da bicicleta:
10 minutos suaves e controlados, com foco na forma e na respiração. Após 10 minutos, caminhe até ver sua frequência cardíaca cair e você estar respirando com facilidade.