Esta rotina de força com foco na resistência leva apenas 30 minutos

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Esta rotina de força do co-proprietário do Rehab United de San Diego, Bryan Hill, é focada na resistência, com exercícios de menor intensidade e um breve descanso. A maioria dos exercícios tem a opção de ser multidirecional para trabalhar em todos os planos de movimento, já que nós, triatletas, estamos acostumados a nos mover apenas em uma direção:para frente!

Faça três rodadas dos seis exercícios a seguir. Faça cada exercício continuamente por um minuto, seguido por 30 segundos de descanso. Descanse por dois minutos entre as séries.

SÓCIO EXCLUSIVO: Assista ao vídeo e acompanhe

Lunge para limpar e pressionar

Comece com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão (os novatos devem apontar para 5–10 libras, avançado 15–25 libras). Lance para a frente com os braços de cada lado da perna da frente, mantendo a perna de trás relativamente reta. Volte para começar com os pés juntos e leve os halteres para cima em uma onda e depois para a direita em uma pressão de ombro. Troque o pé da frente até o minuto terminar.

X-Chop

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um pé ligeiramente à frente. Segurando uma medicine ball ou haltere, agache-se enquanto leva a medicine ball para um quadril, torcendo o torso e, em seguida, até o ombro oposto. Seu umbigo deve se mover 45 graus. Errar no lado mais pesado para torná-lo um movimento de corpo inteiro (notas de Hill você pode levantar mais nesta posição do que você pensa). Os novatos têm como objetivo 10-15 libras, 20–40 libras avançadas. Troque a cada 5 repetições.

Step-Ups

Encontre uma caixa resistente (30 cm para atletas com menos de 1,50 m e 18 cm para atletas mais altos). Dê um passo à frente enquanto levanta o outro joelho até 90 graus. Levante o braço oposto como faria se estivesse correndo, mantendo o cotovelo em 90 graus. Dê um passo para trás e alterne as pernas. Para tornar mais difícil, adicione halteres.

Movimentação do joelho supino

Comece de costas com as pernas esticadas, ligeiramente acima do solo. Traga os joelhos em seu peito. Opcional:mude o exercício de abdominais para se adequar ao seu nível de habilidade ou se você luta com problemas nas costas.

Caminhadas com cotovelo e mão

Comece em uma posição de flexão e abaixe um braço até o cotovelo, depois o outro, para se colocar em uma posição de prancha. Imediatamente, levante uma mão e depois a outra para voltar à posição de flexão. Você vai alternar este movimento por um minuto inteiro.

Saltos de três vias

Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços atrás de você. Salte para a frente, concentrando-se em uma aterrissagem suave em um agachamento e, em seguida, salte para trás para voltar ao início.