Use esta abordagem inteligente para treinamento de força para prevenir lesões

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A melhor medida preventiva? Compreender o que causa lesões relacionadas ao triatlo - e o que não. Mais:como estruturar sua rotina de força para resultados reais.

A maioria das lesões ocorre quando a carga de treinamento excede o que o sistema musculoesquelético do atleta pode suportar. Se forçar demais alguma coisa, ela vai quebrar - bastante óbvio. Adicionar força e trabalho de condicionamento costuma ser considerado a panacéia para o risco de lesões, mas essa é apenas uma ferramenta no arsenal de prevenção ou melhoria de desempenho. Nenhuma quantidade de trabalho de força e condicionamento diminuirá sozinho o risco de lesões se não compreendermos (e abordarmos) os contribuintes mais amplos para o risco e ocorrência de lesões.

A verdadeira raiz da lesão

Algumas das armadilhas comuns que vejo nas categorias profissional e amador:

Plano de treinamento falho:
Siga um plano mal elaborado (ou inadequado para você) e o risco de lesões aumentará.

Execução do plano: Freqüentemente, não é o plano que está em questão - é como o plano é executado. Um bom exemplo é ir muito difícil durante as sessões que são projetadas para reduzir o estresse - talvez o maior erro cometido por atletas de resistência.

Recuperação inadequada: Quão consistente você é com o reabastecimento pós-treino? Você está consumindo calorias suficientes (e o tipo certo) para apoiar o treinamento? Qual é a qualidade e a quantidade do seu sono?

Estresse da vida: A integração do treinamento à vida real é um desafio constante para a maioria dos atletas, mas muitos não conseguem reconhecer o estresse flutuante que pode afetar a recuperação.

Uma abordagem inteligente para o trabalho de força

Um programa de condicionamento e força inteligente e contínuo serve a um propósito quando se trata de prevenção de lesões, mas considere estas circunstâncias individuais antes de começar:

Histórico Atlético: À medida que os atletas entram no triatlo, as atividades de uma “vida anterior” certamente aumentam o risco de lesões por uso excessivo. Por exemplo, os nadadores costumam ter tornozelos muito móveis, o que é ideal para nadar, mas nem tanto para correr. O fortalecimento dos tornozelos será importante, assim como uma progressão cuidadosa ao aumentar a quilometragem.

Fraquezas gerais: Alguns atletas têm limitações biomecânicas simples, integridade musculoesquelética geneticamente comprometida e outras fraquezas e desequilíbrios. Isso torna a postura e a forma mais difíceis de manter quando está fatigado e provavelmente contribui para a ocorrência de lesões.

Restrições de tempo: Quanto tempo você normalmente tem para se inscrever neste treinamento suplementar? Se o atleta estiver ocupado, é fundamental construir um programa que trate das principais limitações, como mobilidade ou fraqueza muscular, bem como exercícios específicos que produzirão o maior impacto no desempenho. A disponibilidade de tempo pode criar concessões, mas menos do que uma coisa boa é melhor do que nada.

Atenção para a imagem maior: Almeje uma plataforma forte de saúde e melhoria geral de potência, coordenação e força. Nem todo exercício ou padrão de movimento deve estar relacionado diretamente aos movimentos de natação, bicicleta ou corrida. Desenvolver uma capacidade aprimorada de se mover - em todas as direções, com mais força e coordenação - é um caminho inteligente para a grande maioria dos triatletas amadores.

Seu relacionamento com a força

Qualquer regime de força e condicionamento deve ser executado em paralelo e harmonia com os outros componentes do seu treinamento. Esta é uma falha comum em muitos programas. Da mesma forma que o treinamento de resistência aleatória pode ajudá-lo a melhorar inicialmente, você irá estagnar depois de alguns meses. Força e condicionamento são semelhantes - se eu lhe dissesse para repetir exatamente o mesmo programa de treinamento de resistência, semana após semana, com os mesmos intervalos e quase sem progressão, você me chamaria de louco. Apesar disso, vejo tantos atletas que simplesmente vão à academia ou às aulas de CrossFit e esperam uma progressão ao longo da temporada. Além das escolhas aleatórias de treinamento de força, também vejo muitos começarem com grande entusiasmo fora da temporada (ou pós-temporada, como eu chamo), mas acabam bem antes do início da temporada de corridas. Isso resulta em uma completa perda de tempo.

Mapeando seu programa de força

Aqui está uma estrutura simples para mapear sua própria progressão de treinamento de força. Eu primeiro destaquei uma série típica de fases pelas quais um de meus atletas passaria.

Pós-temporada (outubro a 1º de janeiro)
Considerado o “período de entressafra” para muitos, esta é uma fase crítica da progressão ao longo da temporada. A ênfase está no aprimoramento técnico, no condicionamento físico básico, bem como em algum treinamento do tipo “bloco de construção” que inclui treinamento neurológico de intensidade muito alta e alto repouso. Esta é a fase em que preparamos o corpo para a pesada carga de treinamento que temos pela frente .

Fase de força:fundamental
Trata-se de desenvolver padrões de postura e movimento adequados e, gradualmente, progredir para exercícios mais complexos e dinâmicos. Há também um grande foco na coordenação, sincronização e ganhos graduais de força.

Pré-temporada (janeiro a 1º de abril)
Esta é uma fase pesada de treinamento, mas menos específica para simulações de corrida ou habilidades. Bastante velocidade de alta intensidade (com longo descanso) e trabalho de resistência fundamental. Construímos uma plataforma de resiliência nesta fase, que pode incluir corridas do início da temporada no final da fase.

Fase de força:parte fundamental dois
Agora aumentamos a carga, com muito mais ênfase nos ganhos reais de força (com desafios de força mais extenuantes), progredindo para potência mais tarde na fase.

Potência e velocidade (abril a maio)
Talvez “nitidez” seja um nome mais adequado, mas esta fase mais curta se concentra no estado estacionário máximo e mais trabalho de limite. Inclui uma transição para as corridas do início da temporada e a duração semanal total pode diminuir em vez de um foco na velocidade.

Fase de força:Força
Exercícios mais explosivos (e menos deles) dominam esta fase, mas também aumentamos a ênfase na saúde e mobilidade das articulações à medida que a carga de treinamento de resistência continua a subir.

Corrida específica (junho em diante)
Enquanto as fases anteriores tratavam do desenvolvimento da fisiologia, esta fase trata da preparação para a corrida. Grande parte da temporada se concentra em habilidades específicas da corrida e intensidade para desenvolver a prontidão para executar. Os atletas mantêm algum treinamento de intensidade muito baixa e muito alta, mas as sessões principais são sobre simulação de corrida e prontidão.

Fase de força:temporada de corrida
Não estamos procurando ganhos de força central agora; em vez disso, o foco passa a ser o aprimoramento, a saúde conjunta e o trabalho terapêutico para ajudar a permanecer saudável, apesar das demandas das corridas pesadas. Essas sessões são curtas, mas eficazes, e são importantes para manter os ganhos obtidos nas fases preparatórias.

Pontos-chave a serem lembrados

Sua ênfase deve evoluir: Na pós-temporada, sua carga de treinamento de resistência será menor e permitirá mais capacidade para enfatizar a mobilidade e a força. Compare isso com os rigores e demandas da temporada de corrida, quando a ênfase na força deve cair, mas converta para um conjunto de objetivos mais terapêuticos, bem como um trabalho de aprimoramento explosivo. Isso pode significar que uma sessão de força na pós-temporada leva 60 minutos, mas apenas 15 a 20 minutos no momento da temporada de corridas.

Reduza adequadamente: Qualquer programa inteligente será desenvolvido a partir do zero e se concentrará em mais micromovimentos em torno de articulações únicas, bem como em um único foco, como força ou mobilidade. À medida que as semanas e as fases progridem, o número de padrões de movimento e exercícios diminui, à medida que o foco se torna mais total, multiarticular e específico do esporte.

Esteja preparado para se cansar: Se você quer ficar mais forte, você precisa carregar os músculos. Isso significa que, em alguns períodos do ano, o programa de força produz fadiga adicional. Para meus atletas, acontece de janeiro a março, quando a carga de força é maior. Não entre em pânico ou perca a realidade - saiba que isso faz parte do processo e monitore seu estado de recuperação.

É apenas um suplemento: Seu programa de força é importante, mas seus ganhos de desempenho primários virão de treinamento específico de natação, bicicleta e corrida.

Para reduzir o risco de lesões, você deve tomar decisões inteligentes sobre todas as áreas de sua abordagem - e perceber que força e condicionamento são atividades de um ano para desenvolver em seu arsenal de armas. Mude sua lente da prevenção para o desempenho - eu prometo que é revigorante.

Matt Dixon é o fundador e treinador principal da Purplepatch Fitness. Ele possui um mestrado em fisiologia clínica e do exercício e é treinador de vários profissionais importantes, incluindo Jesse Thomas e Sarah Piampiano.

Um mergulho mais aprofundado nos exercícios específicos que acompanham cada fase do treinamento pode ser encontrado no livro de Dixon, The Well-Built Triathlete ($ 25, Velopress.com).

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