O Guia do Slacker para o treinamento de força fora da temporada

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Durante o período de entressafra, os triatletas fazem muitas promessas importantes para si mesmos e objetivos que muitas vezes parecem impossíveis de cumprir - em retrospectiva. Antes de sabermos disso, é fevereiro e "deveríamos ter feito _______ e _____ e ______ em nosso período de entressafra". (Claro, existem os triatletas que conseguem treinar perfeitamente e se alimentar perfeitamente 100% do tempo, mas os meros mortais sabem do que estou falando.)

O que da? As metas fora da temporada são muito elevadas, levando-se em conta as férias, os horários escolares e o drama monetário que geralmente acompanha essa época do ano? Estabelecemos nossos objetivos muito altos ou rígidos que não podemos alcançá-los? Malhar em uma programação rígida ou realmente cumprir essa rotina de treinamento de força vai acontecer de uma vez por todas? (Cara, espero que sim - porque é isso que meu os planos fora de temporada são.)

Bem, se não podemos fazer e manter as grandes metas para o treinamento de força fora de temporada, talvez possamos manter algumas pequenas. Eu recomendo começar com um circuito de força fácil duas vezes por semana, e trabalho diário de mobilidade.

Este circuito de força fácil consiste em um treino que você pode fazer absolutamente sem academia, sem equipamento e com muito pouco tempo. Duas vezes por semana? Dez minutos de cada vez? Eu sei que podemos fazer isso acontecer.

Exercício de Força 1:Trabalhe neste circuito quantas voltas puder por 10 minutos.

• 15 agachamentos aéreos lentos, abaixo do paralelo
• 20 investidas de caminhada (aperte os glúteos)
• 15 flexões ou flexões de joelho, se necessário
• :30 pranchas
• Descanso:30
• Repetir

Treino de força 2:10 minutos, tantas rodadas quanto possível em 10 minutos.

• 10 investidas laterais ou agachamentos curtos
• 10 burpees ou estocadas de agachamento
• 15 pontes de glúteos com retenção de 2 segundos na parte superior (aperte os glúteos)
• 15 v-ups ou chutes vibrantes
• Descanso:30
• Repetir

Esses dois exercícios não são “difíceis”, mas você sentirá esses movimentos em seu corpo no dia seguinte se for novo no treinamento de força. À medida que você fica menos dolorido com as atividades, pode torná-lo mais difícil adicionando mais repetições, maior velocidade e intensidade e mais exercícios à sua rotina.

Finalmente, a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde, estresse e recuperação é dedicar algum tempo para concluir algum trabalho de mobilidade à noite. Depois que as crianças (se você as tiver) estiverem na cama, depois que o trabalho e a roupa estiverem lavados - sente-se no chão e se alongue, role com uma bola de ponto de gatilho ou um rolo de espuma (ou sua ferramenta de recuperação favorita). Respire, alongue-se e apenas seja enquanto você está conversando com seu outro significativo, assistindo ao noticiário, atualizando-se no social ou lendo um livro. Este simples ato de esticar o corpo e fazer algo de bom com ele paga grandes dividendos fora da temporada e é um hábito fácil de desenvolver que pode levá-lo bem em seu on -temporada. Quando a primavera chegar, você terá algum progresso real com sua força e mobilidade - e um grande objetivo alcançado com apenas alguns minutos por semana.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom ) é advogado, palestrante, triatleta Ironman e autor de Triatlo para todas as mulheres:você pode ser uma triatleta. sim. Você., A versão recém-atualizada e revisada será relançada em 2019. Ela é a apresentadora do podcast, As mesmas 24 horas , um programa que entrevista pessoas interessantes que aproveitam as 24 horas de cada dia. Você pode baixar uma lista de verificação gratuita do dia da corrida de triatlo aqui . Meredith mora em Atlanta com o marido e dois filhos e escreve sobre todas as coisas em MeredithAtwood.com . Além de Triatlo, Meredith tem o segundo livro previsto para o outono de 2019.