Um guia para treinamento de futebol fora da temporada

Os jogadores de futebol são maiores, mais rápido, e mais forte do que nunca. E a evolução de um estilo mais rápido em campo transformou todos os níveis de treinamento do futebol fora de temporada. Já não é o período de entressafra apenas para adicionar placas de músculo. Também é hora de aumentar o atletismo, potência, e movimentos específicos do futebol.

Aqui está um plano de treinamento para você começar. Você pode desenvolver um poder explosivo, agilidade, e velocidade vertiginosa para impressionar olheiros e treinadores - e para ser o melhor que puder no campo de futebol no próximo outono.

Programa de treinamento de futebol fora de temporada

O programa consiste em quatro mesociclos de uma semana, cada um enfatizando uma habilidade específica.

• Semana 1: Foco em potência e velocidade, intensidade moderada, volume moderado
• Semana 2: Foco no poder, intensidade moderada a alta, volume baixo
• Semana 3: Foco de recuperação e hipertrofia, intensidade moderada a baixa, volume alto
• Semana 4: Foco de força máxima, alta intensidade, volume moderado

Semana 1:potência e velocidade

Meta: Aumente a velocidade e a potência máximas com exercícios de força e trabalho de corrida.

Visão geral: Realize trabalho de velocidade e pliometria sem carga primeiro no treino. Isso é importante para ganhos máximos de desempenho.

Semana 2:Poder

Meta: Aumente a produção de energia com métodos de força de velocidade. Elevadores Olímpicos Pesados, saltos e arremessos ponderados são enfatizados.

Visão geral: Execute o trabalho de velocidade de baixo volume primeiro, seguido por exercícios pliométricos carregados conservadoramente para o desenvolvimento de força. Siga os levantamentos olímpicos com exercícios compostos de força com pouco trabalho de assistência.

Semana 3:recuperação e hipertrofia

Meta: Aumente o volume e diminua a intensidade para permitir a recuperação do sistema nervoso, promova ganhos de massa muscular magra e prepare-se para uma semana pesada pela frente.

Visão geral: Execute baixa intensidade, a velocidade de alto volume trabalha primeiro, promoção de condicionamento. Use movimentos explosivos de baixo volume e baixa intensidade para encaixar os padrões de movimento sem sobrecarregar o corpo. O trabalho de força é de baixa intensidade, com cargas de trabalho inferiores a 65 por cento. A ênfase está em maior volume para aumentar os músculos.

Semana 4:Força Máxima

Meta: Adicione peso à barra e aumente os níveis de força.

Visão geral: Alta intensidade, O trabalho pliométrico e rápido de baixo volume prepara o corpo para um trabalho de força total. O trabalho de força é de alta intensidade, com vários conjuntos acima de 85% 1RM para aumentar a força máxima. O volume geral do treino é reduzido.

Considerações e progressão

Personalize seus treinos de acordo com suas habilidades. Nunca comprometa a técnica para grandes pesos, especialmente se você é um jovem atleta. Reforce a órtese abdominal, empilhamento de articulações e postura adequada em todos os exercícios.

Os treinos fora da temporada devem desenvolver uma mecânica adequada e reduzir o risco de lesões. Atletas envolvidos em outros esportes devem diminuir o volume de treinamento e a velocidade / trabalho explosivo para evitar o supertreinamento e promover a recuperação.