Como treinar para Football

Quando você pensa em futebol, você costuma pensar nos meses de agosto a dezembro. Mas o futebol , eo treinamento para o futebol, é uma atividade durante todo o ano . O futebol pode ser dividido em três categorias diferentes: o período de entressafra (que dura cerca de seis meses ) , na temporada ( cinco meses ) e de transição (um mês) . Durante a temporada , a maioria de seu trabalho será para ficar em forma , manter forte e saudável. É durante o período de entressafra que você realmente precisa se concentrar em diferentes atividades de treinamento de força para se preparar para o esporte . Coisas que você precisa
equipamentos de levantamento de peso
Correr ou exercício sapatos
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Treinamento Funcional
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Elaborar um programa de treinamento em circuito usando o peso do corpo ( iniciantes ) ou medicina bolas e pesos livres com o objetivo de preparar o corpo para as sessões mais exigentes , mais tarde, no programa. Varie o número de estações de entre oito e 12 e diminuir e aumentar os intervalos de descanso para alterar a intensidade

programas de treinamento de circuito incluem, mas não estão limitados a: . Saltos agachamento , agachamento haltere e balanços, tuck saltos, escadas rolantes , joelhos elevados , pressões squat , pés rápidos em caixa , polichinelos , pular corda , flexões, exercícios com halteres , lunges frente, abdominais , flexões , Supermans duplos e pontapés de bicicleta .
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Usando as idéias acima de formação, criação de um programa de três a cinco semanas para iniciantes. Faça isso cerca de três a quatro vezes por semana durante três a cinco circuitos ( quantidade de repetições ) em cada estação . Entre repetições, descansar um a dois minutos , e descansar 60 a 90 segundos entre cada estação.

Você vai precisar de aumentar a sua intensidade ao longo desta fase para que, quando estiver pronto, você está pronto para o treinamento de força máxima.
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mistura-se as diferentes estações vai aumentar sua força e atingir diferentes grupos musculares. Atletas experientes acabará por transformar esta fase em oito a 10 semanas , fazendo duas a três sessões por semana . Estações vai aumentar para oito a 12 com 2:58 circuitos (repetições) , descansando dois a três minutos entre as repetições e 90 segundos entre as sessões.
Hipertrofia Treinamento de Força
4 < p > Train para maior volume e peso magro. Um programa do tipo musculação é a melhor maneira de aumentar a massa magra e massa, mas não é o mais eficiente. Assim, apenas dedicar metade do total de rotina de treinamento de força para a construção de massa . Você deve treinar por cerca de quatro semanas, com um programa de força . Tipos de exercícios incluem : squats seccionais elevadores mortos , flexão de perna , lat pull downs , linhas sentadas, em pé bezerro levanta , pregadores cachos , supino , prensas militares, encolhe os ombros , elevações laterais , extensões de tríceps , flexões e abdominais torcidas duplas < . br>
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Decidir sobre uma rotina de fazer para as primeiras quatro semanas , utilizando as idéias acima , pegando seis a 10 exercícios diferentes. Durante esta fase , que dura de seis a oito semanas, você deve estar fazendo isso três ou quatro vezes por semana . Você vai fazer 3-5 conjuntos e de seis a 12 repetições . Você pode descansar dois a quatro minutos entre as séries.
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Stick para trabalhar os motores principais . Dividir a rotina para que as partes do corpo são trabalhados apenas uma ou duas vezes por semana. Estende no fim de cada sessão e entre os conjuntos . Isso ajuda a compensar o encurtamento muscular, que irá diminuir a sua velocidade e potência.
Treinamento de Força Máxima
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Utilize o treinamento de força máxima , que utiliza cargas muito pesadas , com o objetivo de aumentar o seu tempo de reação e força explosiva . Não é adequado para menores de 18 anos , e você deve ter um observador presente em todos os momentos . Ao levantar cargas máximas , você vai condicionar seu corpo a reagir rapidamente. Isso tem um impacto enorme em sua força máxima . Tipos de exercícios incluem : Meio agachamento, pendurar limpa (ou encolhe os ombros limpo) , supino , levantamento terra , prensas militares, lat pull downs e flexões
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Decida 3-5 exercícios de cima e . organizar uma rotina. Esta fase vai durar 3-9 semanas, com três a quatro dias por semana . Durante este , você vai fazer seis a 12 jogos por sessão e 1-4 repetições . Você vai descansar 3-6 minutos entre cada série. Isso é feito em um processo lento de velocidade média.
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adquirir o máximo de poder explosivo que puder. Poder está intimamente relacionado com a força . É por isso que é importante desenvolver tanto a força máxima possível.
Poder Formação
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Transfira a sua força em um movimento específico do esporte . Para ser um jogador poderoso, você deve possuir a capacidade de contrair os músculos fortes muito rapidamente. Então, agora você deve converter os exercícios acima em poder explosivo. Treinamento de força ajuda os músculos eo sistema nervoso para ser capaz de reagir rapidamente. Condicionamento de energia eficaz é relativamente baixo em termos de impacto e de volume
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Envolver-se em três tipos de treinamento de força : . Plyometrics (conhecido como treinamento de salto usando cargas leves e movimentos muito rápidos , explosivos ) ; balística (cargas leves em altas velocidades ; força é aplicada através de uma gama completa de movimento , e não apenas por um segundo ); e peso isotônica levantar ( . incorpora exercícios de treinamento de força tradicionais usados ​​em outras fases , com diferença chave sendo cargas leves , levantada em rápidas explosões de explosivos ) Alguns destes exercícios incluem: salto vertical, jogar bola de medicina , perna delimitadora & hopping, contra- movimento saltos, a adição de peso ao saltar , correr ou atirar .
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Tome 3-5 exercícios de cima para esta fase. Deve durar quatro a seis semanas e duas a três vezes por dia . Você vai fazer 3-6 séries por sessão e 1-4 reps. Você pode descansar dois a cinco minutos entre as séries. A principal diferença nesta fase é que tudo que você faz durante esta fase é feito a uma velocidade explosiva e /ou rápido.
Desenvolver um plano de 12 meses
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projeto um programa durante todo o ano para chegar e ficar em forma para o futebol. Como exemplo, considere o seguinte:

durante a época baixa

Fevereiro: . Força funcional de treinamento de três a quatro vezes por semana

Março: força Hipertrofia treinando 3-4 . vezes por semana

abril: força máxima de formação de três a quatro vezes por semana

maio: . treinamento de potência duas vezes por semana ; força máxima treinando uma vez por semana; . Hipertrofia Strength Training uma vez por semana

Junho: força Hipertrofia treinar duas a três vezes por semana; . força máxima treinando uma a duas vezes por semana

Julho: força máxima treinar duas a três vezes por semana; . força hipertrofia treinando uma a duas vezes por semana

Agosto: treinamento de potência duas a três vezes por semana ; . força máxima treinando uma vez por semana
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Durante In- Temporada: (apenas como exemplo)

set-dez : formação de energia uma vez por semana; máxima e hipertrofia treinamento de força uma vez por semana. Você percebe o número de sessões reduz significativamente . O objetivo durante esta parte da temporada é manter o que você tem feito no período de entressafra.
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Transição em janeiro para descansar. Ambos os seus músculos e sua mente precisa de tempo para se recuperar.