Guia de um triatleta para uma meia-maratona de relações públicas fora da temporada

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Quando você está saindo da temporada de triatlo, parece um desperdício de condicionamento físico guardar seu equipamento e agachar-se até a primavera. É por isso que os triatletas costumam voltar seu foco para uma meia maratona de outono ou inverno - a distância perfeita para manter o foco no treinamento sem sobrecarregar sua programação pós-temporada mais relaxada. De fato, inúmeros atletas multiesportivos descobriram que performances de corrida autônomas se beneficiam de uma base de triatlo. “Muitos corredores que praticam o triatlo descobrem que são capazes de melhorar seus recordes pessoais de longa data à medida que se tornam mais condicionados aerobicamente e podem tolerar mais treinamento”, diz o técnico Mark Pearce do Intelligent Triathlon Training em Loughborough, Inglaterra.

Isso não significa que você deve abandonar sua bicicleta e roupa de mergulho e triplicar sua quilometragem em execução. É uma arte fazer a transição enquanto você trabalha para manter a forma enquanto concentra seus esforços na corrida.

“Sua fisiologia não sabe a diferença entre andar de bicicleta e correr, mas seus músculos, tendões e redes neurais sim”, diz Pearce. Simplificando, ao continuar com passeios baseados em resistência, você melhora sua aptidão cardiovascular, que será transferida para corrida. No entanto, como correr é uma atividade de alto impacto, é importante preparar o corpo para as batidas com alguns exercícios de corrida adicionais.

Embora você possa continuar com a quilometragem de bicicleta, os treinos de natação são geralmente reduzidos durante o treinamento para uma meia maratona. Se você tem trabalhado para melhorar sua natação, no entanto, continue nadando 1–2 vezes por semana para garantir que a forma e a eficiência não sejam perdidas.

Pearce alerta para fazer períodos de descanso adequados no programa. “A recuperação é tão importante como sempre, especialmente antes da corrida”, diz ele. Tirando um pouco de tempo antes de aumentar para o treinamento de meia maratona, bem como diminuindo antes da corrida, você reduz drasticamente a probabilidade de lesões e overtraining.

Pearce compartilha essa abordagem de oito semanas abaixo.

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Plano de treinamento de 8 semanas

Semanas 1–2: Dependendo da distância de triatlo que você acabou de correr, é importante tirar um pouco de tempo para permitir que seu corpo e mente se recuperem. Se você estava focado na distância do sprint, uma semana provavelmente é o suficiente se você não tiver lesões. Uma corrida 70.3 pode exigir de 10 dias a duas semanas, e até três semanas podem ser necessárias para um Ironman completo. Durante este tempo, permita-se algum descanso e recuperação combinados com exercícios leves.

Semana 3: Adicione um tempo run e comece a construir sua longa corrida. Para seu esforço de ritmo, corra 30 minutos em torno do ritmo do limiar de lactato ou “confortavelmente forte”, junto com um aquecimento e relaxamento. Esteja você treinando para um evento de curso longo ou curto, você provavelmente pode começar com uma corrida longa de 6 a 13 km esta semana. Diminua seus treinos de natação para um por semana e mantenha os treinos de bicicleta.

Semana 4: Execute uma corrida por tempo de 35 minutos e aumente sua corrida longa em 1–2 milhas. Lembre-se de que sua milhagem de corrida não deve aumentar mais do que cerca de 10 por cento de uma semana para a outra.

Semana 5: Faça um tempo run de 40 minutos e aumente sua corrida longa em 1–2 milhas. Adicione um treino de velocidade na forma de uma corrida de fartlek ou intervalos de trilha mais longos entre 800 e 1200 metros. Isso pode exigir que você interrompa ou reduza o treino de bicicleta.

Semana 6: Corra um tempo run de 45 minutos e aumente sua corrida longa em 1–2 milhas para um total de 10–12 milhas. Inclua outro treino de velocidade e aumente as repetições.

Semana 7: Execute um ritmo run de 40 minutos e reduza sua corrida longa para 6–8 milhas. Inclui uma sessão de velocidade mais curta. Corte o treino de natação.

Semana 8 (semana de corrida): Execute um ritmo de 30 minutos no início da semana e faça 1-2 dias de 3-5 milhas fáceis e 1-2 dias de 45-60 minutos na bicicleta. Certifique-se de tirar 1–2 dias de descanso antes da corrida.

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