5 regras fora da temporada

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Bem-vindo ao período de entressafra! Dê tapinhas nas costas por mais um ano sólido e entre no inverno com um plano real, mas não caia na armadilha de tentar levar a preparação física de RP até a primavera.

“Há um medo de que você nunca vá recuperá-lo”, diz Gordo Byrn, co-autor de Going Long e treinador principal do Endurance Corner (Endurancecorner.com). “Mas você já esteve lá antes. Se você teve um ano revolucionário, precisa se recuperar um pouco. ” Isso não significa que você deve jogar sua bicicleta na garagem e passar três meses comendo nachos no sofá. Agora é a hora de mudar seu foco para a saúde geral e deixar de lado o treinamento estruturado.

Nenhum plano fora de temporada é "tamanho único". O que você faz durante o inverno deve refletir seus objetivos na primavera. Se você é um atleta de classe média que está no esporte para se divertir, provavelmente terá um inverno relativamente tranquilo. Mas se você é uma garoupa de idade competitiva que disputa uma vaga em Kona, provavelmente não pode parar de correr até março. “Se você tem objetivos específicos, precisa medi-los”, diz o treinador Patrick McCrann do Endurance Nation (Endurancenation.us). “Se você precisa andar de bicicleta às 5h30, esse é um número que você pode começar a trabalhar. É mais importante se divertir agora ou seus objetivos são mais importantes? ”

A chave para um final de temporada bem-sucedido é encontrar o equilíbrio perfeito entre um plano de treinamento excessivamente ambicioso e, bem, ficar realmente preguiçoso. As regras a seguir podem ajudá-lo a negociar esse equilíbrio delicado.

Regra nº 1:não corra uma maratona em janeiro

Sabe aquela grande corrida que você colocou no seu calendário para se manter motivado? Tire. “O período de entressafra pode ser um ótimo momento para uma ênfase ponderada em uma das três disciplinas, mas deve sempre ser abordado com o foco em se tornar um triatleta melhor”, disse o treinador Matt Dixon da Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . “Embora muitas pessoas optem por correr uma maratona fora de temporada para‘ se tornar um corredor melhor ’, isso raramente se traduz em um melhor desempenho de corrida em um triatlo.” Fazer um evento de longa distância durante o seu horário de recuperação é uma maneira infalível de acabar ferido ou queimado. Em vez disso, consulte a Regra No. 2.

Regra nº 2:concentre-se em treinos curtos e intensos

Em vez de longos exercícios aeróbicos, McCrann defende uma abordagem diferente:faça corridas curtas e ande de bicicleta que irão aumentar seu limiar de lactato e potência.

“Você só pode adicionar um determinado volume a cada semana para ver o progresso, então decidimos pedir às pessoas que fizessem algo diferente do que normalmente fariam no período de entressafra”, diz McCrann. “O volume é fácil de adicionar e seu corpo o processa muito rapidamente. É o condicionamento físico de última geração que não é fácil, e é por isso que o fazemos no inverno, quando você não tem outras considerações de volume. Você não precisa fazer um passeio de quatro horas, então, em vez disso, você pode trabalhar duro e se recuperar. ”

McCrann chama seu plano de entressafra de OutSeason porque é uma das partes mais importantes do ano para seus atletas ocupados. O plano é de 20 semanas, treinando apenas de seis a oito horas semanais (quatro bicicletas, três corridas, natação mínima), com folga de segundas e sextas-feiras. McCrann diz que esse baixo volume permite que os atletas se concentrem em "ser excelentes na vida", como no trabalho, na família e nos amigos, ao mesmo tempo que aumenta o desempenho de uma forma que é difícil durante a temporada. O plano inclui muitos intervalos de VO₂máx e esforços da Zona 4 / Zona 5 com o objetivo de ganhar velocidade.

“A quantidade de tempo que você gastaria pedalando a 17 mph para obter adaptações físicas exigiria abandonar seu emprego", diz McCrann. “É como levantar pesos:se seu máximo é 100 e você quer chegar a 150, você não vai pescar 80 durante todo o inverno”.

Além disso, aumentar seu limite e potência pode ser um grande gerador de confiança no próximo ano, algo que McCrann se refere como "construir um pacote de seis mentais".

Dos 3.000 atletas que o Endurance Nation fez durante o período de entressafra, eles afirmam uma melhora média de 10K de 2,5 minutos, melhora na meia-maratona de 4:46 e ganho de 50% no limiar funcional.

Regra nº 3:ganhe peso (propositalmente)

Você pode estar pensando, "bem, isso vai acontecer de qualquer maneira", mas ganhar intencionalmente de 8 a 12 por cento do peso do seu corpo pode ser um grande potencializador de desempenho, diz a treinadora de nutrição e desempenho Krista Austin, Ph.D., que trabalhou com Atletas de nível olímpico, como Laura Bennett e Meb Keflezighi. Se ganhar e perder peso parece mais fácil de falar do que fazer, não se preocupe - usar um colete com peso pode ter os mesmos benefícios do treinamento de hipergravidade.

“Os triatletas gostam de ficar sentados com um determinado peso e composição corporal o tempo todo”, diz Austin. “Mas a pesquisa mostra que você pode de fato colocar peso extra e obter adaptações de treinamento. E você pode conseguir essa adaptação sem trabalhar tanto com sua comida, o que eu acho que psicologicamente dá um descanso às pessoas ”.

Digamos que seu peso de corrida seja de 140 libras. Durante o inverno, você chega a 150. Ao treinar com um peso maior, você está ensinando seu corpo a recrutar mais neurônios motores e fibras musculares, como recrutar mais pessoas para trabalhar na linha de montagem. Quando seu corpo volta a 140, os trabalhadores têm menos trabalho a fazer, portanto, duram mais antes de se cansar. Os músculos funcionam da mesma maneira. Quando você perde 10 libras, não precisa de tanto oxigênio e pode obter mais milhas por litro.

Austin usa esse método de hipergravidade para atletas que não conseguem treinar em altitude, ou com corredores de 800m ou triatletas de sprint que não se beneficiam do treinamento em altitude, mas precisam de alguma forma de adaptação. Ela fará com que adicionem mais calorias em um momento não normalmente usado para comer, como um sundae de sorvete antes de dormir (sério). Eles ficarão mais pesados ​​por alguns meses enquanto treinam em um volume e intensidade mais baixos, então ela simplesmente fará com que cortem o excesso de sorvete quando a temporada chegar.

Muitos dos atletas de Austin começam a sentir os benefícios de carregar alguns quilos a mais. Alguns verão saídas de energia mais altas ou começarão a dormir melhor (o “melhor intensificador de desempenho”, de acordo com Austin) e, por fim, acabarão competindo com um peso maior.

Regra nº 4:Nade. Muito.

Quando as crianças aprendem a nadar, o que elas fazem? Eles nadam muito. Byrn sugere que os atletas tirem uma semana (duas se você for mais avançado) e nadem todos os dias - você pode se surpreender com o quanto melhora com frequência.

“Muitas vezes, a fraqueza do atleta, a natação também é o esporte mais técnico e requer a maior frequência e volume de treinamento para dar passos reais”, diz Dixon. “O esforço e o tempo necessários para obter ganhos reais na natação são difíceis de realizar durante a temporada de corridas.”

A melhor época para acelerar a natação é nos meses em que não é bom para o ciclismo, de acordo com Byrn. “Isso lhe dá algo mais para fazer, algo para ter sucesso, e você não está usando muito mojo para sair ou subir em seu treinador.”

Embora McCrann sugira reduzir a natação no inverno por causa do tempo, ele sugere isso para aqueles que têm limitações técnicas (e / ou que têm em média 2:00+ por 100 metros):Tenha uma aula individual com um treinador , trabalhe no que você aprendeu por quatro a seis semanas e, em seguida, faça outra sessão.

Regra nº 5:vá para a academia - mas não para o elíptico

Se seu objetivo é apenas queimar calorias, você pode pular na máquina elíptica para fazer exercícios aeróbicos. Só não espere que isso o torne um corredor melhor. O melhor treino de triatlo será sempre natação, ciclismo ou corrida. Mas o treino não-SBR mais benéfico? Experimente mais treinamento de força.

Numerosos estudos mostraram que o levantamento de peso pode ajudar a melhorar a economia de corrida e ciclismo. Um estudo recente na Noruega mostrou que oito semanas de treinamento de força melhoraram a eficiência do trabalho em ciclistas em 1,4 por cento. E um estudo de 2009 no Brasil descobriu que o treinamento com pesos pesados ​​melhorou a eficiência do que o treinamento de força explosiva.

“Você passou a temporada demolindo sua casa; agora você tem que consertá-lo ”, diz Bryan Hill, fisioterapeuta e proprietário do Rehab United em San Diego. “No inverno, você pode aumentar o volume e a intensidade do levantamento e não se preocupar em como isso afeta seu treinamento, enquanto durante a temporada, se você se destruir na academia, pagará por isso em sua próxima corrida.”