4 regras de ciclismo fora de temporada

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Aproveite ao máximo seu ciclismo de inverno para começar forte na primavera.

O inverno está aqui. Você não quer abrir mão de seus ganhos conquistados com dificuldade, mas também não tem as horas do dia para aproveitar o tempo que você tem durante o verão. Qual a melhor maneira de você gastar seu tempo para ter certeza de que está posicionado para construir sobre a força que ganhou este ano?

Embora uma pausa fora da temporada seja importante, um erro que as pessoas cometem é colocar a bicicleta no chão após a última corrida do ano e deixá-la recolher as teias de aranha até a primavera. Ao fazer isso, você passa vários meses apenas tentando recuperar o atraso em vez de construir sobre os esforços do ano anterior.

Ted Morris, um treinador certificado pelo USAT e co-proprietário do Energy Lab, um estúdio de ciclismo indoor em Atlanta, passa de 80 a 100 por cento de seu tempo andando em ambientes fechados durante o inverno e continuou a ter ganhos nas últimas temporadas. “O inverno não é o momento para ignorar completamente o treinamento de bicicleta”, diz Morris. “Embora viagens mais longas possam não ser tão necessárias, manter uma base sólida de condicionamento físico da bicicleta ao mesmo tempo em que incorpora intensidade e movimentos de força garantirá o sucesso para a próxima temporada.”

Aqui estão algumas regras simples para aqueles que planejam pedalar apenas algumas horas por semana para manter a boa forma e sair com força na primavera.

Não perca tempo.

Embora você possa ter o pensamento de milhas básicas em sua cabeça com apenas uma pequena quantidade de tempo dedicado por semana, a intensidade é onde ela está. Viajar nas mesmas horas (ou menos) do que você está acostumado a pedalar em uma intensidade reduzida o deixará mais lento, não mais rápido.

Morris recomenda primeiro definir onde a moto se encaixa em sua lista de prioridades fora de temporada. “Não comece de novo todos os anos - mantenha a forma geral usando a bicicleta e concentre-se em treinos mais curtos e com base na força para garantir o sucesso nas próximas temporadas.”

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Obtenha um plano (simples).

Seu plano pode ser tão simples quanto dois passeios curtos em intervalos e andar com um grupo ao ar livre por algumas horas no fim de semana quando o tempo permitir. Continue a pedalar de 3 a 4 vezes por semana e faça pelo menos um passeio mais longo e não estruturado (2 horas ou mais) e pelo menos um com foco na forma ou na força.

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Torne-o divertido.

Se a ideia de sessões de treinamento indoor soa enfadonha, encontre uma maneira de misturá-la. Se você tem uma aula de Computrainer em sua área, tire vantagem - a competição ou um pouco de responsabilidade leve pode mantê-lo no caminho certo. Pedalar uma vez por semana com um grupo, mesmo que dentro de casa, pode ser muito útil. Se você não pode andar fisicamente na mesma sala com os amigos, você pode andar com outras pessoas virtualmente usando um formato como Zwift ou se juntar a uma equipe TrainerRoad para obter alguma responsabilidade. Ou se você estiver andando sozinho em um ambiente fechado, baixe um vídeo do Sufferfest, que o levará por uma sessão difícil com o vídeo definido para uma perspectiva de andar em uma corrida de ciclismo real.

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Fique de olho no prêmio.

Lembre-se de que o objetivo é manter algum preparo físico sem estar vinculado à natureza estruturada da temporada de competição. Se a moto é o seu foco para o período de entressafra, você precisa de uma abordagem estruturada. Mas se não for, você pode usar a bicicleta como uma forma de conduzir o condicionamento físico geral.

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Seu plano sem planejamento

Se você se sair melhor com algum tipo de estrutura, aqui está um exemplo de como você poderia gastar suas 3-4 horas pedalando por semana durante o inverno.

Treino 1
Aquecimento fácil
Construção de 10 'de Z1 – Z2, treinamento de perna isolado de 4 × 30 ", spin-ups de 4 × 60" para rápido (~ 20' no total)
MS:8 –12 rodadas de tabatas. 30 "ALL OUT, seguido por 30" de recuperação (12 'no total)
CD:Fácil de terminar
Tempo total:40-45'

Treino 2
WU fácil:10 'construindo de Z1 – Z2, 4 × 60 "spin-ups para rápido (~ 15' no total)
Semanas MS 1–4:2 × 20 'em ritmo alto (~ 80 –90% da potência limite), intervalo de recuperação de 5 '
Semanas MS 5–9:3–4 x 10' na potência limite (91–104%), 2–3 'RI
Semanas MS 10 –14:4–6 x 2–4 'em
VO ₂ máx. (105-120%) em repouso igual (~ 45 'no total)
CD:Fácil de terminar
Tempo total:~ 75'

Treino 3
Passeio em grupo real ou virtual com amigos ou online. Monte como você se sente.

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