Seu guia para andar de bicicleta na baixa temporada:quando e por que você precisa de uma pausa

O ciclismo é um esporte extremamente exigente, fisicamente e mentalmente; e depois de um tempo, você vai precisar de uma pausa. Tirar uma folga da bicicleta pode ser assustador e você pode sentir que está perdendo a forma física rapidamente, mas para a maioria dos ciclistas, os benefícios de uma baixa temporada superam as desvantagens. Na verdade, você não perderá tanto condicionamento quanto pensa e provavelmente voltará ainda mais forte. Tempo certo, e você pode ter sua melhor temporada após um período de entressafra bem planejado. Veja como fazer.

O que é uma baixa temporada?

Fora de temporada é um período de tempo durante o qual você deixa de treinar propositalmente com o objetivo de descansar e rejuvenescer o corpo e a mente. Em outras palavras, você para de pedalar por algumas semanas para que possa alcançar um pico mais alto no futuro. No mundo do ciclismo profissional, você pode reconhecer o período de entressafra como a época em que todos os ciclistas profissionais vão à praia em novembro, sem tocar na bicicleta por um mês - e há um bom motivo para isso.

Os ciclistas precisam se recuperar

O período de entressafra é um período crucial de descanso que é tão importante para o plano de treinamento anual de um atleta quanto qualquer sessão de treinamento difícil. Muitos atletas (incluindo o meu) seguem uma abordagem de treinamento periodizado de três semanas e uma semana de folga, que cria um plano sustentável que permite ao atleta progredir ao mesmo tempo que descansa e se recupera. O período de entressafra reflete a abordagem periodizada, mas em uma escala muito maior. Após 3, 6, ou 9 meses de treinamento, geralmente de janeiro a setembro, você ganhou algumas semanas fora da bicicleta e tempo longe do treinamento estruturado.

Outro objetivo do período de entressafra é evitar overtraining ou burnout. Como atletas de resistência, estamos propensos a nos empurrar até nossos limites - mas isso pode cobrar seu preço. Sem descanso adequado, você pode ir longe demais, resultando em lesão, falta de motivação, e condicionamento físico atrofiado. O período de entressafra é como um cuidado preventivo, estar à frente do problema antes que ele apareça.

Quando começar sua entressafra

O período de entressafra deve chegar no final de seu bloco de corrida e treinamento mais pesado, e imediatamente após seu último evento de objetivo. Isso lhe dá mais tempo para relaxar e se recuperar, com tempo de sobra para melhorar sua preparação física antes da próxima temporada de corridas. Isso tradicionalmente acontece no início do outono - por volta de setembro ou outubro - para os pilotos que buscam as corridas de rua, mountain bike, e eventos de cascalho na primavera e no verão. Os eventos de pico para essas disciplinas caem em maio-julho, com o último deles encerrando em setembro-outubro. A menos que você tenha uma corrida importante de ciclocross antes do Dia de Ação de Graças, esta é a hora de fazer uma pausa.

Para um dos meus atletas visando o Campeonato Nacional de Ciclismo de Estrada dos EUA em julho, aqui está como sua temporada ficaria a partir de 20, 000 pés:

Meses) Foco no treinamento Janeiro-marçoBaseMarço-MaioBuildMay-junhoPeakJulyGoal eventJulho-setembroEnd of season racesOuttoberOff-seasonNovember-December Equitação desestruturada (por exemplo, CX para se divertir)

Alguns atletas podem (e devem) fazer uma pequena pausa no meio da temporada de 1-2 semanas fora da bicicleta, especialmente se eles têm uma longa temporada de corridas. Um piloto de corrida na costa oeste, por exemplo, poderiam ser critérios de corrida de janeiro a outubro. Mas este período é muito longo para permanecer nas melhores condições de corrida, por isso, é recomendável fazer um curto período de entressafra em abril ou maio.

Quanto tempo deve durar o ciclismo fora da temporada?

Uma semana é o tempo mínimo que você deseja tirar da bicicleta, mas quanto mais cansado voce fica, mais longo deve ser o seu período de entressafra. Se você acabou de entrar no circuito de corridas de verão e correu de maio a agosto, você pode precisar apenas de uma semana de descanso. Mas se você correu ciclocross durante o inverno, começou a corrida de rua em janeiro, e continuou até agosto, você vai precisar de 2-4 semanas fora da bicicleta.

Claro, você perderá a forma física durante o período de entressafra - mas não se preocupe. Você vai recuperar todo o seu condicionamento físico e muito mais quando voltar ao treinamento, e aquele impulso extra de frescor e energia pode impulsioná-lo além de seus limites anteriores.

Lembre-se de que durante o período de entressafra, você está quase tão longe quanto possível de seus eventos-objetivo. A maioria dos meus atletas tem como objetivo eventos de corrida de verão, como o USA Cycling Nationals em junho ou julho, e a baixa temporada vem logo depois, em setembro ou outubro. Isso dá a você oito meses completos para retomar o treinamento, construa seu condicionamento, e estar em condições de pico no próximo ano.

O que você deve fazer durante a baixa temporada

Uma das perguntas mais comuns que ouço dos meus atletas é:“O que posso fazer durante o período de entressafra?” Eles querem cavalgar, treinar e correr, porque é a isso que eles estão acostumados e o que são motivados como ciclistas competitivos. Mas você não deve fazer nada disso durante o período de entressafra - é uma temporada para decolar!

Durante seu tempo longe da bicicleta, há uma série de outras coisas que você pode fazer, alguns dos quais envolvem exercícios e outros não. Apenas nos primeiros dias fora da bicicleta, você notará que de repente tem muito tempo. Use isso a seu favor! Ponha em dia o trabalho ou os projetos da casa, passe mais tempo com amigos e família, ou simplesmente sente-se perto da janela e leia. Lembre-se de que o objetivo do período de entressafra é descansar e recarregar as baterias, então não exagere construindo um novo deck em duas semanas ou você ficará exausto quando retornar ao treinamento!

Um mito comum sobre o período de entressafra é que você não tem permissão para cavalgar, corre, ou fazer qualquer coisa extenuante. Você deve se abster de treinar e competir durante o período de entressafra, claro, mas você também deve permanecer ativo, se desejar. Somente os ciclistas profissionais que têm em média mais de 20 horas de treinamento semanal durante o ano realmente precisam de uma pausa fisiológica de mais de duas semanas. A maioria de nós, que está treinando de 5 a 10 horas por semana, precisa mais de uma pausa mental do que física, e é por isso que é normal pedalar durante o período de entressafra (contanto que seja desestruturado e fácil).

Você pode ir de bicicleta ao café, pela vizinhança com as crianças, ou para o parque local de mountain bike. Fique longe de intervalos de alta intensidade e curta o passeio. O período de entressafra é uma oportunidade maravilhosa para descansar e relaxar, mas também é o momento perfeito para se lembrar por que você adora andar de bicicleta.

Referências

Bogdanis, G.C. (2012, 18 de maio). Efeitos da atividade física e da inatividade na fadiga muscular. Obtido em https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full