Andar de bicicleta em clima frio:como se vestir, Combustível, e hidratar

O inverno é uma das épocas mais bonitas do ano para cavalgar, mas também pode ser totalmente miserável. Se errar, garanto que suas pernas vão parecer chumbo. Contudo, Existem algumas regras principais que você pode seguir para ter certeza de que aproveitará o passeio. De roupas a comida e hidratação, aqui está o que você deve manter em mente para a temporada de ciclismo de inverno.

Dica # 1:vestir em camadas

Uma das minhas regras básicas é vestir-se para sentir frio nos primeiros minutos do passeio. Em outras palavras, se você está aquecido quando começa, você está se preparando para superaquecer. O raciocínio é simples:nossos corpos geram calor durante o exercício, por isso você fica mais quente depois de subir apenas alguns lances de escada. Quanto mais forte você empurra, quanto mais quente seu corpo fica, É por isso que andar de inverno é tão complicado. Você precisa se vestir para se manter aquecido, e fazer isso com camadas (para remover conforme você aquece) é a resposta.

Comece com uma camada de base leve para ajudar a dissipar o suor. Camada em sua camisa, bermuda, aquecedores de perna, e aquecedores de braço se estiver especialmente frio. Uma jaqueta térmica ou jaqueta de ciclismo de inverno deve cobrir tudo.

Se estiver extremamente frio lá fora, você pode precisar de meia-calça térmica e outro colete para manter a área do peito aquecida. Tente evitar o suor removendo as camadas antes que seja tarde demais - o suor congelará e deixará você e suas roupas molhadas e com frio.

Dica nº 2:mantenha suas extremidades aquecidas

Tão importante quanto manter seu núcleo aquecido, é igualmente importante cuidar de seus braços, pernas, dedos, e dedos do pé. Suas pernas são obviamente importantes para o ciclismo, mas você também precisa de seus braços para dirigir e controlar sua bicicleta, bem como seus dedos para frear e mudar.

Eu não posso te dizer quantas vezes eu vi os dedos de um cavaleiro congelarem, e de repente eles estão usando a palma da mão inteira para empurrar o freio e as alavancas de mudança. Na verdade, Eu também fiz isso. É uma situação perigosa em que você não quer se encontrar, então experimente luvas diferentes em várias temperaturas para ver o que mantém seus dedos aquecidos e móveis sem deixá-lo com as palmas das mãos suadas.

As capas dos sapatos são uma virada de jogo no que diz respeito ao aquecimento dos pés. Seus dedos do pé ficarão com o vento durante 100% do percurso, e às vezes até um par de meias grossas não é suficiente. Tampas de sapatos ou galochas protegerão os dedos do pé do vento e mantê-lo-ão seco sem adicionar qualquer peso ou volume significativo ao seu kit de ciclismo de inverno.

Dica nº 3:considere a velocidade de viagem e a sensação térmica

Andar de bicicleta gorda a 6 mph é muito mais quente do que fazer um passeio na estrada a 20 mph por causa das diferenças na velocidade do vento e na sensação térmica que você sentirá na bicicleta. Mesmo com uma velocidade do vento de 5 mph, uma viagem rápida pode ser parecida com ventos congelantes de 40 km / h. Mas em velocidades mais baixas - como durante um passeio de bicicleta em excesso - sua taxa de trabalho o manterá aquecido sem a velocidade adicional do vento.

Pense sobre onde você está andando também. Os passeios nas estradas são normalmente expostos ao vento, enquanto os passeios de bicicleta gorda ou mountain bike podem ocorrer em uma trilha arborizada com muitas árvores para protegê-lo da brisa. Minha pista preferida para um passeio de inverno é uma ciclovia local totalmente protegida por árvores em ambos os lados (e, portanto, muito mais quente do que a estrada aberta!).

Dica nº 4:traga comida que não congela

Apesar das sensações físicas silenciosas, seu corpo precisa de tanto ou mais combustível ao andar no frio em comparação com o tempo quente. Estudos têm demonstrado que nosso corpo queima mais energia no frio devido à necessidade constante de manter a temperatura corporal estável e os órgãos aquecidos. Isso significa que, dada a mesma intensidade de ciclismo, você precisa aumentar sua ingestão de alimentos e bebidas para acompanhar as demandas de seu corpo no frio.

Faça sua comida de passeio fácil de comer e não afetada pelo frio extremo. Isso significa alimentos macios como frutas, barras de aveia, biscoitos, bolos de arroz, sanduíches, e até batatas. Quanto mais macia a comida, melhor será para o ciclismo de inverno. Evite alimentos duros ou densos, especialmente aqueles que são propensos a congelar. Não há nada pior do que tentar morder uma barra de energia congelada durante um passeio de inverno.

Dica nº 5:não se esqueça de se hidratar

O ciclismo de inverno faz coisas estranhas com os níveis de hidratação do seu corpo. Por um lado, a respiração aumenta, o que aumenta suas necessidades de hidratação porque o ar mais frio é mais seco do que o ar quente. Por outro lado, temperaturas mais baixas diminuem as taxas de transpiração, o que diminui suas necessidades de hidratação.

Resumindo, não há como saber se você precisa alterar suas necessidades de hidratação ao andar de bicicleta no frio. A resposta varia de indivíduo para indivíduo e depende da intensidade do seu passeio. Durante uma prova de resistência em clima frio, por exemplo, você pode não precisar beber tanto porque não está realmente suando. Mas durante uma corrida de rua em condições de 30 ° F, você vai suar muito e vai precisar se hidratar mais do que o normal por causa das temperaturas secas.

Aqui estão algumas regras básicas para hidratar em climas frios:

• Conheça sua taxa de hidratação normal (para a maioria das pessoas, isso é cerca de 12-16 onças de fluidos por hora - o equivalente a uma garrafa de água de ciclismo)
• Aumente a ingestão de líquidos durante a transpiração, passeios de alta intensidade
• Diminua ou mantenha sua ingestão de líquidos durante baixa intensidade, passeios sem suor

O inverno é uma das estações mais bonitas do ano, e seria uma pena passar tudo dentro de casa. Para sair para pedalar ou correr em climas frios, lembre-se de se vestir adequadamente, seja flexível com quando e onde você anda, e modificar suas estratégias de hidratação e nutrição.

Referências

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23 de novembro). Termogênese induzida pelo frio em humanos. Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, A.D. (2014). O sistema termorregulador humano e sua resposta ao estresse térmico. Em F. Wang &C. Gao (Eds.), Roupas de proteção:Gerenciando o estresse térmico (pp. 319-365). Publicação do Woodhead. Obtido em https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132