Os benefícios fisiológicos do ciclismo indoor (e suas desvantagens)

Ser um ciclista competitivo requer treinamento durante todo o ano, com a maior parte do tempo gasto na bicicleta. Treinar ao ar livre durante todo o ano, Contudo, nem sempre é possível. Do tempo, como chuva, neve, e gelo, a eventos como incêndios florestais inevitavelmente forçá-lo-á a ficar dentro de casa por períodos de tempo. Para aqueles que vivem em climas de neve, esse período é freqüentemente estendido para três a quatro meses no inverno. Vamos dar uma olhada nas adaptações fisiológicas que ocorrem com o uso prolongado do treinador, e como você pode aproveitar ao máximo sua próxima temporada de treinadores.

O ciclismo indoor pode restringir sua amplitude de movimento

Ao andar dentro de casa em um treinador ou um conjunto de rolos, você está em uma posição fixa, o que significa pedalar com menos movimento lateral, sem impulso para a frente, e sem subidas e solavancos aleatórios que alteram a inclinação da bicicleta e a sua posição de pedalada. Rolos e placas oscilantes permitem o movimento de um lado para o outro, mas comparado a um passeio ao ar livre, esses movimentos não são tão abrangentes e aleatórios. Sair do selim e balançar a bicicleta sob você acontece com uma amplitude maior de movimento do lado de fora. Longas descidas, especialmente em cascalho ou trilha, requerem contrações isométricas da parte inferior do corpo enquanto a parte superior do corpo está trabalhando para contornar os obstáculos - movimentos que são difíceis de replicar em ambientes fechados.

Diferentes músculos são usados ​​em um treinador interno

Os efeitos da gravidade, especialmente em subidas mais íngremes, junto com a resistência ao rolamento, exigirá maior quantidade de produção de força ao ar livre em comparação com o que pode ser produzido dentro de casa. Quanto mais força uma ação requer, mais fibras musculares são recrutadas. Dentro de casa, maiores quantidades de força podem ser produzidas, especialmente com treinadores inteligentes, mas com menos movimento corporal geral em comparação com o exterior. Isso colocará uma carga maior em seus motores principais para fazer o trabalho, principalmente o quadríceps, glúteos, isquiotibiais, e músculo da panturrilha.

Usar menos músculos nem sempre significa menos energia quando estiver dentro - significa apenas que você usará menos fibras musculares para atingir os picos de potência crítica. A vantagem disso é que você está focado em tornar seus motores principais mais fortes, enquanto a desvantagem é recrutar menos fibras musculares nas pernas e menos movimento na parte superior do corpo e nos braços. Em contraste, ao andar ao ar livre e especialmente em subidas, você está puxando o guidão, que envolve seu núcleo e braços. Mais envolvimento da parte superior do corpo ao ar livre, junto com mais recrutamento de fibras musculares dos motores primários, significa maior demanda dos pulmões, coração, e sistema cardiovascular geral, levando a maiores adaptações aeróbicas específicas do ciclismo.

Dicas de ciclismo indoor

Alongue os músculos do ciclismo

Isso inclui seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais, e bezerros. Os alongamentos de ioga são uma ótima maneira de alongar a metade inferior. Use a pose de herói para alongar seus quadríceps, pose de pombo para os flexores e glúteos do quadril, e cão para baixo para suas panturrilhas e isquiotibiais. Concentre-se em alongar a parte inferior do corpo pelo menos duas vezes por semana, segurando cada alongamento por 30-60 segundos.

Reinicialize suas zonas de energia

Após quatro a seis semanas de treinamento interno, teste seu FTP e outros números críticos de energia para estabelecer novas zonas de treinamento. Demora de quatro a seis semanas para a adaptação muscular, então dê tempo para que seus números de energia aumentem dentro de casa, então teste.

Exercite-se antes ou depois das sessões de instrutor

Forçar mais músculos antes ou depois das sessões de treinamento aumentará o estresse geral do treinamento, levando a maiores adaptações aeróbicas. Você pode tornar esses ciclistas específicos, também. Correr escadas é aeróbico e acontece na frente do pé, como uma pedalada, e flexões de equilíbrio de guiador e linhas dobradas com pesos irão envolver seu núcleo superior e braços. Trabalhe 15 ou mais repetições por série com 20-30 segundos de descanso entre as séries para manter esses exercícios aeróbicos.

Fazendo a transição para o ciclismo ao ar livre

Seu volume de treinamento interno é normalmente menor do que o registrado ao ar livre. Os ganhos de força do treinamento dentro de casa serão transportados para o treinamento ao ar livre, mas apenas para os músculos que foram treinados (principalmente os motores primários). Permita de quatro a seis semanas de aumento de volume ao ar livre para tornar o corpo inteiro, adaptações específicas para ciclistas que você não conseguia alcançar em ambientes fechados. Este período irá essencialmente alcançar o resto do seu corpo até os ganhos de força que você obteve por dentro.

O treinamento indoor oferece seu próprio conjunto de desafios. Não é tão divertido quanto andar ao ar livre, o esforço percebido é maior, e o tédio é um fator. As leituras de potência de seu passeio ao ar livre também podem diferir muito do que pode ser produzido em ambientes fechados. Sem considerar, o treinamento indoor traz consistência durante todo o ano e isso levará a ganhos de longo prazo no desempenho no ciclismo.