Principais exercícios de ciclocross para o outono

As primeiras corridas da temporada de ciclocross podem ser assustadoras. Os começos são intensos, e em questão de segundos, você está batendo ombros e rasgando cantos escorregadios, atravessando poços de areia, barreiras de salto, e navegando em acelerações. Mas o ciclocross não precisa ser um chute no estômago. Com esses treinos, você pode estar em sua melhor forma para a temporada de corridas de outono.

Fazendo a transição para o modo CX

Para muitos ciclistas, O ciclocross marca uma mudança significativa em seu programa de treinamento devido à intensidade e habilidade técnica que requer. Poucos ciclistas praticam sprints, Esforços máximos de VO2, e escadas sempre que deveriam durante a temporada de ciclocross. Depois, há a vasta gama de diferenças no terreno do curso, tornando impossível treinar precisamente para cada pista.

Assim, ao pensar sobre os treinos mais importantes para a temporada de ciclocross, você pode se concentrar em alguns exercícios principais que visam os sistemas de energia e habilidades técnicas que você utilizará em quase todas as corridas de ciclocross.

CX Workout # 1:iniciar intervalos

Os primeiros segundos de uma corrida de ciclocross são indiscutivelmente os mais importantes. Como os cursos de ciclocross são estreitos e técnicos, o campo sai quase imediatamente - na primeira meia volta, o intervalo entre o primeiro e o décimo pode ser de 30 segundos. Se você perder o pedal no início e passar da primeira fila para 50 ^º Lugar, colocar, você passará o resto da corrida em uma missão malfadada de volta à frente. Portanto, treinar para uma boa largada é vital para o sucesso da corrida.

Para fazer isso, tente praticar intervalos iniciais, que visam não apenas objetivos de poder, mas também a habilidade, técnica, e o tempo necessário para entrar e sair da linha de partida. Os intervalos de início são bastante diretos:do zero, vá o mais forte que puder por 15 segundos para fora da sela, e continue por mais 45 segundos na sela para terminar o minuto. Após cinco minutos de descanso, repita isso mais três vezes antes de esfriar.

Esta é a aparência deste treino no TrainingPeaks:

• Aquecimento de 15 minutos
• Repita 4 vezes:
  • 15 segundos a 250% FTP, 45 segundos a 140% FTP
  • 5 minutos de recuperação em 45-55% FTP
• 15 minutos de resfriamento

Cumpra essas metas de potência apenas se estiver no treinador e precisar de algo em que se concentrar. De outra forma, pense com gás completo!

Enquanto pratica esses intervalos iniciais, considerar:

• Qual pé você prendeu e qual está no chão
• Posição do braço da manivela (a maioria das pessoas prefere a posição das 9-10 horas)
• Marcha de partida (lembre-se de ajustar se estiver começando em uma subida ou descida)
• Começando ou saindo da sela
• Mãos nos capuzes ou quedas

Todo mundo tem sua própria técnica de início única, todo o caminho até o nível profissional, então, dedique algum tempo para praticar e aprender suas preferências.

CX Workout # 2:Microintervalos

O ciclocross muitas vezes se resume a um longo conjunto de microintervalos (ou seja, baixo, intervalos de alta intensidade com curtos períodos de descanso entre eles). O conjunto de micro-intervalo mais comum é 30/30 s, mas meu treino favorito é um intervalo popularizado por Bent Rønnestad no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência nos Esportes alguns anos atrás.

O treino consiste em 3 séries de 13 vezes por 30 segundos, 15 segundos desligado. Parece complicado, mas é muito simples:

• Aquecimento de 15 minutos
• 3 conjuntos de:
  • Repetido 13 vezes:
  • 30 segundos a 115% FTP, 15 segundos a 45% FTP
  • 3 minutos de recuperação em 45-55% FTP
• 15 minutos de resfriamento

Este exercício é o mais próximo possível de uma simulação de corrida de ciclocross. Os períodos de descanso ultracurtos não permitem que sua frequência cardíaca diminua ou que suas pernas se recuperem totalmente, então, você começará o próximo intervalo de 30 segundos em sua frequência cardíaca limite e com bastante fadiga e lactato nas pernas. Dica profissional:não fique muito confiante se a primeira série parecer muito fácil, os esforços irão alcançá-lo rapidamente.

Exercício CX # 3:Intervalos de limiar

Muitos treinadores prescrevem os clássicos intervalos de limite de 4x8min ou 4x12min, e enquanto isso tem seu tempo e lugar, Eu acredito que os intervalos de Limiar (com acelerações) são melhores para a temporada de ciclocross. Durante esses intervalos, você estará acelerando forte a cada minuto, como se você estivesse saindo de um canto apertado ou subindo correndo uma colina gramada.

É importante ainda praticar intervalos de longa duração (> 5 minutos) durante a temporada CX porque, apesar da intensidade, sua corrida ainda dura 30-60 minutos! Fazer este treino uma ou duas vezes por semana ajudará seu sistema aeróbico a se manter em sua melhor forma durante a temporada de corridas. Aqui está como eu esquematizo:

• Aquecimento de 15 minutos
• Repita 4 vezes:
  • 8 minutos a 100% FTP com acelerações de 6 segundos a 200% FTP a cada minuto, no minuto
  • 4 minutos de recuperação em 45-55% FTP
• 15 minutos de resfriamento

No meu Plano de Preparação para Corrida de 12 semanas CX, Eu encaixo cada um desses intervalos no cronograma de treinamento de um atleta, mesmo com corridas em fins de semana alternados. Veja como:

Segunda-feira é um dia de descanso bem merecido, enquanto o passeio de terça-feira incluirá os intervalos mais difíceis da semana quando você estiver descansado - microintervalos ou intervalos CX Start. Na quarta-feira, você incorporará intervalos de marcha grande para trabalhar no torque e na potência em cadências baixas, e quinta-feira será uma corrida de recuperação. Então, é ‘abridores’ na sexta-feira, seguido por uma corrida CX no sábado, e se não houver corrida no domingo, complete uma prova de resistência de duas horas antes de repetir tudo novamente na segunda-feira.

Exercícios de técnica CX

Como você sabe, há muito mais no ciclocross do que pedalar forte, É por isso que é igualmente importante focar em sua técnica e habilidade tanto quanto em seu condicionamento. Embora seja impossível realizar os exercícios acima em um curso CX, é fácil traduzi-los em exercícios de "Hot Lap" usando RPE, ou Taxa de esforço percebido. Esta é uma escala subjetiva no TrainingPeaks que mede o quão duro você está trabalhando, e estudos têm mostrado que pode ser tão eficaz quanto o treinamento baseado na força ou na freqüência cardíaca.

Em vez de usar “8 minutos a 100% FTP com acelerações de 6 segundos a 200% FTP, " por exemplo, você poderia traduzir este exercício para "Percorrer a maior parte da volta do curso CX em 8 de 10, e acelere para fora de cada curva fechada em 10 em 10. ” Você não precisa (nem quer) ficar olhando para o medidor de energia enquanto navega pelas voltas e mais voltas de um curso CX, mas você pode obter todos os benefícios do treinamento intervalado enquanto também pratica suas habilidades em curvas.

Não se esqueça de praticar a desmontagem, correndo, e salto de barreira. Como diz o velho ditado, você não pode vencer uma corrida CX em uma desmontagem, mas você certamente pode perdê-lo!

Referências

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5 de fevereiro). Melhorias de desempenho superior em ciclistas de elite após treinamento de intervalo curto versus treinamento de intervalo longo com esforço compatível. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 de março). Relação entre várias medidas de carga de treinamento em ciclistas de elite durante o treinamento, Road Races, e contra-relógio. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/