Como atingir o pico duas vezes em uma temporada de corridas

A filosofia de pico tradicional nos diz que nosso verdadeiro pico físico só ocorre uma vez na lua azul. Isso significa chegar a uma corrida em excelentes condições físicas e mentais, com a capacidade de produzir o melhor desempenho do ano. O pico pode ser complicado, mas com uma combinação de descanso na hora certa e um plano de treinamento estruturado, você pode atingir esse pico físico mais de uma vez. Veja como.

Atingindo um pico tradicional

Um pico tradicional consiste em alguns componentes diferentes:fase de base, fase de construção, fase de pico, e afunilar. Vou poupar os detalhes intensivos de cada fase neste artigo, mas você pode ler mais em The Art of Peaking for a Cycling Event, de Mike Schultz, CSCS.

Após 4-8 semanas de treinamento aeróbico (fase de base), seguido por 4-6 semanas de treinamento direcionado por FTP (fase de construção), você está pronto para o pico. Nesta fase - geralmente com duração de 3 a 4 semanas - você começará a se concentrar em intervalos específicos para seu evento de objetivo. Com pico por um século, Portanto, é muito diferente do pico para um contra-relógio ou um critério.

A última parte, e geralmente a mais complicada, de um pico é a conicidade. Embora todos sejam diferentes, existe um protocolo de conicidade bem suportado que funciona para a maioria dos ciclistas. Cerca de 7 a 10 dias antes de seu evento objetivo, você deve:

• Reduza o volume de treinamento em 50-90%
• Manter a frequência de treinamento em 80% ou mais
• Manter a intensidade do treinamento em 100%

Você pode se sentir descansado demais durante sua redução, mas essa é a sensação que você deseja. Após meses de treinamento, corrida, e estresse, uma redução correta do tempo colocará seu corpo em condições de desempenho máximo para seu evento objetivo. Isso é especialmente verdadeiro quando se atinge com sucesso um pico duplo.

Cronometrando seu segundo pico

Ao planejar sua temporada de corridas, você nunca deve ter duas corridas A com uma diferença de 12 semanas entre uma e outra. Simplesmente não há tempo suficiente para atingir o pico corretamente para o primeiro evento, descansar adequadamente depois, e chegar a um segundo pico em menos de três meses. Se suas corridas de alta prioridade ocorrerem com apenas algumas semanas de intervalo, você certamente pode manter a forma perto do pico por algumas semanas usando um plano bem estruturado, um tópico que abordei em Priorizando corridas de ciclismo para desempenho máximo.

Depois de definir sua agenda, você pode começar a planejar seu segundo pico. Digamos que sua segunda corrida A seja 12 semanas após sua primeira corrida A. Veja como você estruturaria sua agenda:

• Semana 0:primeira corrida A
• Semanas 1-2:descanso (pelo menos cinco dias sem treinamento, seguido por baixa intensidade, sessões de treinamento não estruturadas)
• Semanas 3-4:base
• Semanas 5-9:construir
• Semanas 9-11:pico (treinamento intervalado específico da corrida)
• Semanas 11-12:redução gradual
• Semana 12:segunda corrida A

Observe como essa fase base é curta. Após sua primeira corrida A, você terá bastante treinamento e corrida nas pernas, então você precisará de muito pouco treinamento básico neste ponto. Em vez de, as semanas 3-4 foram planejadas para colocá-lo de volta no treinamento antes de adicionar intervalos de alta intensidade.

Foco no treinamento específico para corrida

O treinamento de resistência pode ser tão difícil mentalmente quanto fisicamente, e às vezes até mais. Quando você começa a construir em direção ao seu segundo pico, você deseja minimizar esse estresse mental tanto quanto possível. Traduzido:evite milhas inúteis concentrando-se na qualidade em vez da quantidade, e preste atenção especial aos intervalos específicos da corrida.

Se você estiver se preparando para o Campeonato Nacional de Contra-Relógio em setembro, por exemplo, não há necessidade de fazer sprints ou passeios em grupo antes do evento (a menos que você ame esses treinos e eles o mantenham motivado). Mas se você é um ciclista com pouco tempo, quatro meses antes da temporada de corridas, em seguida, atenha-se aos intervalos que contam e nada mais. Exagerar pode levar ao esgotamento físico ou mental, com pouco tempo para se recuperar antes de seu segundo pico.

Você pode encontrar um bom exemplo de treinamento específico para corrida em meu Plano de preparação para corrida contra relógio de 12 semanas com pico, em que estrutura cada semana em torno de uma sessão de intervalo específico de TT (ou duas) na bicicleta TT em preparação para o TT Nacional no final do bloco.

Não exagere

Existem limites para tudo o que fazemos, e o pico não é exceção. É impossível atingir o pico mais de duas ou três vezes em uma temporada. Se você está atingindo o pico com mais frequência do que isso, você não está realmente "atingindo o pico, ”Você está apenas ficando em forma - o que não é uma coisa ruim!

Calendários de ciclismo tradicionais têm seus maiores eventos, como estaduais, Nacional, e Campeonatos Mundiais - cerca de dois terços do caminho durante o ano. Isso lhe dá bastante tempo para construir seu condicionamento e cronometrar seu pico com perfeição. Ao usar os princípios descritos acima, você pode confortavelmente realizar uma corrida A alguns meses antes do seu maior evento do ano. Isso lhe dará bastante tempo para construir sua base durante o inverno, use os eventos do início da temporada para aprimorar sua forma de corrida, e, em seguida, atingir seu primeiro pico na primavera. Lembrar, permaneça disciplinado, leve o descanso a sério, e seja paciente na construção de seu segundo pico do ano.

Referências

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Bases científicas para estratégias de redução da concorrência. Obtido em http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf