Exercícios de natação no início da temporada para melhorar o ritmo de corrida

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Voltar a uma rotina de treinamento decente pode ser um sucesso ou um fracasso nesta época do ano. Eu tendo a me sentir lento e com baixo desempenho por ter uma ótima sessão aleatoriamente, então volto a um estado de mediocridade.

No triatlo, ou em qualquer esporte nesse sentido, a consistência é a chave. Mas é difícil ter bons exercícios consistentemente quando sua forma física não está onde normalmente estaria quando você estivesse de volta à boa forma.

Como estou elevando meus níveis de condicionamento físico na piscina, não consigo manter os passos de limiar por muito tempo por 200s ou mais. Quando isso acontece, eu simplesmente faço alguns ajustes em meus treinos para acomodar meu nível de preparação física no início da temporada. Esses exercícios colocam ênfase em saídas de esforço maiores e mais curtas que eu sei que posso sustentar (no entanto, eles não são fáceis de forma alguma!).

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Minha estratégia de treino de natação se divide em duas abordagens:Um limite rígido definido (20 × 100 com cerca de 10 segundos de descanso). Durante essas séries, eu ignoro os horários e, em vez disso, me concentro em um esforço geralmente difícil (o que quer que pareça naquele dia específico).

O segundo tipo de série de início de temporada que faço envolve manter os intervalos muito curtos junto com um esforço máximo, seguido por uma longa série de puxada, onde eu me certifico de dividir negativamente no meio do caminho.

Aqui está um exemplo de um início de temporada definido com alguns esforços máximos, mas distâncias curtas:

40 × 50 da seguinte forma:

• 16 × 50, com cada 4º jejum (10 segundos de descanso)
• 12 x 50 a cada terceiro jejum (15 segundos de descanso)
• 8 × 50 com qualquer outro jejum (20 segundos de descanso)
• 4 × 50 rápido (25-30 segundos de descanso)

Este é um conjunto bastante comum de se fazer, pois se concentra na velocidade e na alta taxa de braçada.

Os 50s aeróbicos entre as lutas rápidas podem ser completamente fáceis ou o que eu chamaria de "um pouco mais rápido do que o ritmo de aquecimento".

Dentro de 30 segundos depois de terminar este conjunto, gosto de rolar para a direita em um puxão de 1.000 com uma divisão negativa de 10 segundos na metade. Isso significa que se você fosse nadar um 1.000 e dividir oito minutos na marca de 500, arremesse para 7:55 a 7:45.

Não pare nem por alguns segundos, apenas anote o seu tempo no relógio ou no relógio. Aumentar o ritmo dois segundos por 100 pode exigir muito esforço se os primeiros 500 nadarem rápido demais.

Se eu tiver pouco tempo, farei o que chamo de "conjunto expresso", que geralmente dura de 30 a 40 minutos ou menos. Depois de um breve aquecimento, faça 20 × 25 com 15 segundos de descanso, a cada 5 é fácil, então vá direto para 800 com remos descendo 200 com os últimos 200 mais rápidos.

Um componente chave para o meu treinamento de natação é o acompanhamento do limiar ou trabalho de VO2 Máx (o conjunto principal) com um valor de 800 a 2.000 puxadas. Às vezes é apenas um forte 800 seguido de natação fácil, outras ocasiões pode ser 2 × 800 mais rápido do que o esforço de corrida do Ironman 70.3 no primeiro, o segundo é o mesmo ou mais rápido.

Comparado aos exercícios de corrida, nadar longa e forte após uma série principal é como adicionar 10 a 15 minutos no tempo após uma série de corrida. Mesmo quando os níveis de condicionamento físico voltam a subir, continuarei a adicionar 800 a 1.000 direto uma vez por semana e 1.600 (4 × 400) ou 2.100 (3 × 700) quebrados, com um breve descanso durante toda a temporada.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot é um triatleta profissional e está empenhado em oferecer um forte desempenho no Campeonato Mundial de Ironman em 2018, posicionando-se para um mergulho fora da água e uma bicicleta sólida. Matt é um dos únicos dois homens americanos a ganhar uma Copa do Mundo da ITU, Ironman 70.3 e corrida de Ironman de longa distância.