Treinamento para o seu primeiro Ultra? Você precisa dessas 5 dicas!

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Essas diretrizes mostrarão como fazer o salto de triatlos e maratonas para ultras e darão algumas dicas importantes para ter a melhor corrida possível.

Tudo começa com um plano

Distâncias maiores requerem mais tempo em muitos aspectos, certifique-se de que você tem tempo para se comprometer com o treinamento. Começar com um bom plano de treinamento ou um treinador e uma ideia de quantas horas você pode treinar por semana é fundamental. Reserve um tempo para encontrar o plano certo e o treinador certo para atender às suas necessidades e disponibilidade de treinamento.

Conheça seu cronograma

Se você está em boa forma, pode se preparar para uma corrida de 50 km (cerca de 50 quilômetros) em cerca de 12 semanas. No entanto, se você está começando do zero, dê a si mesmo bastante tempo, até 24 semanas para se preparar para o seu evento. Adicione um adicional de 8 a 10 semanas de treinamento para eventos que tenham entre 50K e 100 milhas de extensão.

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5 dicas para sua melhor corrida

1 Corra onde você corre (ou o mais perto que puder).
Pode ser difícil encontrar acesso à trilha em áreas urbanas, no entanto, é uma aposta bastante segura que a maioria dos ultras o levará para fora da estrada e para uma trilha. Para alguns, encontrar uma trilha ou seção técnica pode exigir um pouco de criatividade, mas vale a pena o esforço extra e o possível tempo de viagem.

Entrar em uma trilha e sair das estradas pode ser benéfico de várias maneiras; ajuda a interromper o treinamento, tirando-o da sua zona de conforto, colocando-o em novas situações de treinamento e exigindo que você pense rápido. Pensar em seus pés e até mesmo ficar um pouco perdido é uma parte crucial do treinamento de corrida de longa distância, e desenvolver um forte senso de direção e a capacidade de lidar com o caso de um erro é uma habilidade necessária.

Faça trilhas em pequenas doses se você não for um corredor de trilha regular. Se você está totalmente perdido, lembre-se de que a corrida em trilha oferece o bônus de menos impacto sobre você e seu corpo. Menos impacto e mais tempo nos pés ajudará a aumentar sua durabilidade mental e fisicamente. Nem sempre será fácil!

2. Jogue fora seu ego
A primeira coisa que você notará é que as divisões de milhas e tempos muito específicos saem pela janela no início. Se você acha que vai correr em um ritmo consistente da frente para trás em um ultra, terá uma dura percepção em sua primeira subida ou seção técnica.

As ultramaratonas exigem uma abordagem de “gerenciar no momento em que acontece”. Enquanto uma maratona de estrada requer um condicionamento físico supremo, um ultra requer um condicionamento físico semelhante com o desafio adicional de resolver problemas enquanto você corre. Correr por uma colina técnica íngreme com pedras e raízes e, em seguida, subir rapidamente por um bueiro molhado requer um bom preparo físico e a capacidade de se controlar para chegar à linha de chegada inteiro.

3. Tempo em seus pés é rei.
Isso não significa que você não pode usar marcadores de aptidão a seu favor em uma corrida. A maioria dos meus planos para a ultramaratona é baseada na frequência cardíaca (FC) e exige que você encontre uma zona confortável onde possa correr e aguarde de quatro a sete horas para completar o percurso.

Manter-se em uma zona aeróbica permite que você utilize a energia a bordo com mais eficiência e o manterá se sentindo renovado por mais tempo. Ultrapasse o limite de sua FC algumas vezes demais e você poderá achar sua corrida muito mais difícil durante as últimas 10 milhas.

A quilometragem nem sempre é o melhor marcador ao sair da estrada; o tempo em pé é mais importante do que o total de milhas semanais. Você descobrirá que, se a maior parte do seu trabalho for verdadeiramente aeróbico, você correrá mais devagar do que em treinamentos anteriores. Isso exigirá que você reformule o que é importante em seu ultra-treinamento. Analisar o total de suas horas semanais e aumentar para mais horas consecutivas será a chave para se tornar um corredor de ultramaratona.

4. Teste de pressão do sistema.
O treinamento de ultramaratona na superfície simplesmente requer que você corra mais tempo, empurrando-o para fora de sua zona de conforto mental e fisicamente. Um dos maiores obstáculos para um primeiro ultra bem-sucedido é não ter se testado em seu esforço de corrida. Você pode descobrir que precisa se ajustar para eletrólitos depois de duas a três horas, que se dá melhor com alimentos sólidos na primeira metade de uma corrida ou que precisa trocar de calçado porque seus pés incham em temperaturas quentes. Essas pequenas nuances podem ter um grande impacto em sua corrida - especialmente quando você começa a olhar para corridas de 50 milhas, 100K e 100 milhas.

estratégias de hidratação e abastecimento devem ser testadas em suas corridas longas, e você deve começar a notar como é quando você está desidratado ou com pouco combustível. Suas corridas longas são sua chance de experimentar novos combustíveis. Aprender como superar um alongamento ruim a longo prazo é uma experiência vital de aprendizado de várias maneiras!

Um componente chave para o seu sucesso é entrar no treinamento, mas também replicar o que você espera ver no dia da corrida; pense no terreno, nos elementos principais, como colinas longas, descidas prolongadas ou condições do dia da corrida, como calor ou frio extremos.

5. Você está mais forte e capaz, obrigado.
É difícil imaginar como será a sensação de correr 30 milhas ou mais, e nem posso dizer o que você vai experimentar pessoalmente. Para alguns, esses cinco quilômetros extras são uma eternidade, e para outros é uma progressão natural e mais confortável. Controlar o seu próprio ritmo e levar a estação de ajuda à corrida para a estação de ajuda vai ajudá-lo a dividir a corrida em partes administráveis. Dê a si mesmo um impulso em cada posto de socorro como recompensa ou beba em uma guloseima de posto de socorro (acredite, eles têm coisas incríveis nessas corridas de trilha!).

Um ultra requer persistência mental, autoafirmação e a crença de que você pode completá-lo. Muitos profissionais utilizam mantras para mantê-los focados e "na zona". Outros gostam de usar música, podcasts ou outras táticas para empurrar o monstrinho para fora de sua cabeça. Usar uma ferramenta motivacional ou marcapasso pode ser uma grande ajuda para garantir seu sucesso no dia da corrida.

Recuperação

Em primeiro lugar, os ultras são mais longos do que você nunca. Tanto no treinamento quanto na corrida, você estará empurrando seu corpo para novos territórios. Isso pode vir com suas próprias dores; após a corrida, você vai querer dar a si mesmo sete a 10 dias extras de baixa quilometragem além de seu protocolo normal de recuperação de maratona.

Após seu primeiro ultra, você deve permitir-se cinco dias de atividades de baixo impacto e cerca de 10 a 14 dias antes de retornar ao seu treinamento normal ou começar a se concentrar em seu próximo evento. Lembre-se de que o primeiro sempre leva mais tempo para se recuperar! Em casos raros, pode haver dor mínima; não se deixe enganar. As corridas de longa distância têm um custo metabólico, mental e fisiológico maior e mais impactante que pode deixá-lo para baixo por mais tempo do que você pensa.

Aproveite para aproveitar as atividades que você perdeu durante o treinamento de pico e talvez durma um pouco e, aos poucos, volte a treinar. Afinal, a recuperação é a segunda melhor parte depois da corrida em si!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons é um treinador certificado da USATF Nível 2 e TrainingPeaks Nível 2 e fundador / treinador principal da Lifelong Endurance. Atletas que desejam melhorar seus tempos de corrida em corridas de longa distância obtiveram grande sucesso com seus Planos de Treinamento e Treinamento Individuais. Andrew mora em Denver, Colorado, onde ainda treina como amador competitivo. Siga o treinador Andrew no Facebook, Instagram e Twitter.