Você não precisa de equipamento para esses exercícios básicos

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Construa o seu núcleo a partir do lazer da sua própria casa!

Nosso núcleo é uma série de músculos complexos. Fonte.

O núcleo são os músculos mais usados em nosso corpo. Nosso núcleo é usado em quase todas as ações que fazemos. Caminhando, de pé, sentado, correr e, especialmente, ao fazer atividades físicas, como praticar esportes, nosso núcleo se engaja.

Uma vez que nosso núcleo é usado em quase todas as atividades, é aconselhável mantê-los fortes.

Um ponto importante a ser observado é que os músculos centrais são muito mais do que abdominais ou abdominais. O núcleo é um grupo de muitos músculos em nosso estômago, parte inferior das costas e áreas do quadril. Esses músculos funcionam juntos para trazer estabilidade em nossa coluna.

Aqui está um guia para realizar exercícios de núcleo eficazes sem nenhum equipamento sofisticado:

1) Prancha (peso corporal próprio):

A prancha é um exercício para o núcleo isso exige que você esteja apoiado nos antebraços, com as pernas esticadas e apenas os dedos dos pés no chão. Seus calcanhares devem estar no ar. Seu corpo deve estar em linha reta e paralelo ao solo. Isto é muito importante. Se você não fizer isso corretamente, você não encontrará nenhuma diferença em sua força central.

Tempo recomendado:30-45 segundos

Conjuntos recomendados:2-3

Para obter mais orientações, você pode assistir a este vídeo. Isso garantirá que seu formulário esteja correto:

2) Twists russo:

Isso é muito bom para fortalecer o núcleo e até mesmo os músculos abdominais laterais. Você começa sentando no chão (tapete, se tiver), levante as pernas em um ângulo de cerca de 30 graus e comece a torcer o tronco em ambos os lados.

Você pode fazer isso com as pernas colocadas no chão também, mas é mais eficaz se suas pernas estiverem em ângulo. Você deve começar a sentir seus músculos centrais sendo trabalhados em apenas 10-15 repetições.

Repetições recomendadas:50 (25 de cada lado)

Conjuntos recomendados:2

Você pode ver como é feito clicando neste link:

3) Toque alternado do calcanhar:

Para este exercício, você tem que se deitar no chão e dobrar os joelhos. Depois de fazer isso sem levantar as costas ou quadris, você tem que tocar cada calcanhar com as mãos.

Então, se você começar do lado direito, você toca seu calcanhar direito com a mão direita, volte para a posição neutra e faça o mesmo no lado esquerdo. Isso deve ser feito rapidamente, sem pausas.

Repetições recomendadas:50 (25 de cada lado)

Conjuntos recomendados:2-3

Este vídeo mostrará exatamente como isso é feito:

4) Crunches de bicicleta:

Este exercício é bastante intenso. Iniciantes às vezes não entendem na primeira tentativa, pois isso testa um pouco a força central de alguém.

Você começa com os joelhos dobrados. Comece trazendo o cotovelo esquerdo até o joelho direito. E então seu cotovelo direito em seu joelho esquerdo. Quando um joelho vem em sua direção, a outra perna deve se estender.

Isso precisa ser contínuo e nenhuma pausa deve ser feita ao longo de um conjunto.

Repetições recomendadas:30 (15 de cada lado)

Conjuntos recomendados:2

Veja o tutorial aqui para obter a forma correta:

5) Levantamento de perna:

Isso é muito bom para os músculos do núcleo inferior. Você começa deitado no chão. Coloque a mão na lateral do corpo.

Comece levantando a perna lentamente, certifique-se de que o quadril e a região lombar não saiam do chão. Suas pernas devem subir até que fiquem perpendiculares ao solo. Em seguida, abaixe-os lentamente, sem que os calcanhares atinjam o chão. Repita

Repetições recomendadas:15-20

Conjuntos recomendados:2

Em caso de confusão, este vídeo irá guiá-lo:

Conclusão :

Você não precisa de equipamentos sofisticados para fortalecer seu núcleo. Você só precisa de determinação e persistência.

As visões e opiniões expressas neste artigo são de responsabilidade do autor e não refletem necessariamente as visões de nossa Empresa, parceiros e outras organizações. Embora todas as informações fornecidas em nosso blog sejam verdadeiras, tanto quanto é do nosso conhecimento, não garantimos a veracidade, confiabilidade ou integridade das informações apresentadas. Qualquer conselho ou opinião tem fins meramente informativos e não deve ser interpretado como uma alternativa ao conselho profissional.