5 exercícios básicos para homens com mais de 60 anos

Os homens usam sua força para levantar, Empurre, puxar e transportar cargas pesadas. Ao longo de muitos anos de trabalho árduo, você pode começar a sentir nas costas. O núcleo do seu corpo deve permanecer forte à medida que você envelhece para evitar os efeitos do envelhecimento e do desgaste na coluna. Aqui estão cinco exercícios básicos direcionados às áreas centrais mais importantes que são os abdominais, parte inferior das costas, quadris e nádegas.

Compressões abdominais e porta-retratos

Joseph Pilates entendeu o valor de um núcleo forte. Mais de 90 anos atrás, ele projetou um método de exercício inteiro apenas para o seu núcleo. Aqui estão dois exercícios básicos de Pilates. Eles trabalham os músculos abdominais mais profundos. Deite de costas. Inspire e relaxe os músculos do estômago. Expire e comprima o abdômen em direção à coluna. Continue a coordenar sua respiração com compressões abdominais de oito a 12 vezes. A seguir está o porta-retratos. Levante os braços na altura das orelhas. Inspire pelo nariz. Expire, alcance adiante seu corpo, levante seu torso, comprima seu estômago e observe seu estômago se achatar para baixo. Inspire e volte à posição inicial. Repita de oito a 12 vezes em dias alternados.

Pulmões com bola de medicina em rotação com rotação

Andar estocadas manterão o tronco e as pernas em forma. Comece ficando em pé com uma postura ereta. Mantenha o estômago comprimido para dentro durante todo o exercício. Inspire e dê um passo à frente com passos largos. Abaixe alguns centímetros. Expire, transfira seu peso para a perna da frente, empurre com as nádegas e o músculo da coxa para ficar de pé. Inalar, avance com a outra perna. Continue alternando as pernas com respiração coordenada. Não deixe que o joelho se incline sobre o dedão do pé.

Segure um 5 a 10 libras. medicine ball em seu peito e repita o exercício acima. Torne-o mais desafiador mudando a esfera medicinal para um ombro ao dar um passo à frente. Traga a medicine ball de volta ao peito ao voltar a se levantar. Concentre-se em uma boa postura. Repita de oito a 15 repetições em dias alternados. Adicionar a rotação fortalecerá seu abdômen, costas, músculos do peito e ombros.

Extensões do tronco

As extensões do tronco fortalecem os músculos que estabilizam a coluna. Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados para cima, junto às orelhas. Inspire e relaxe. Expire e levante os braços e as pernas do chão como o Superman. Inalar, relaxar, baixa. Expire e repita de oito a 15 vezes. Adicione uma varredura de braço para mais engajamento dos músculos das costas. Inspire e relaxe. Expire, levante os braços e as pernas e abra os braços para o lado para tocar a parte externa das coxas. Inalar, retorne lentamente os braços pelas orelhas e abaixe as pernas. Use a respiração coordenada com cada movimento. Se você sentir dor no ombro, execute apenas o exercício inicial de extensão do torso.

Elevadores de perna lateral em pé

Este exercício simples fortalecerá os estabilizadores do quadril, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade postural. Fique de lado em uma parede com o abdômen comprimido. Use a mão na parede para se equilibrar apenas se precisar. Inspire e fique ereto. Expire e levante a perna externa em um ângulo de 45 graus para baixo. Inspire e abaixe a perna. Expire e levante-o novamente. Trabalhe lentamente com a respiração coordenada. Repita de oito a 15 repetições em cada perna a cada dois dias.