Cinco Exercícios Básicos para homens acima de 60

Claro, um pacote de seis parece bom, mas a força do núcleo é muito mais do que aparência. Como você passar 60 e aproximar a idade avançada, os músculos do núcleo bem desenvolvido no tronco pode prevenir lesões e mantê-lo móvel ao longo de décadas . Fortalecer os músculos com exercícios, como tábuas , abdominais , pendurado joelho levanta , imprensas do ombro e, para os mais experientes , agachamentos gerais. Pranchas

Execute a versão básica de uma prancha , assumindo o topo de uma flexão , com os braços estendidos e as pernas em linha reta atrás de você . Empilhe os ombros diretamente sobre seus pulsos para um posicionamento seguro. Envolva o seu abs para apoiar as costas e manter seu corpo em uma linha reta . Se isso é difícil , mais baixo para seus joelhos.

Quando uma prancha tradicional torna-se fácil de segurar por 30 a 60 segundos , tente levantar uma perna de cada vez, ou girar para os lados esquerdo e direito.

situps
não segure a parte de trás do seu pescoço com força ao fazer abdominais .

Um exercício clássico, o situp podem ser realizados muitas maneiras. Deite-se e dobrar seus joelhos para trazer os pés apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo até seu peito toca suas coxas. Abaixe lentamente e repita.

Você pode executar abdominais com as mãos atrás da cabeça ou em seu peito , e com os pés ancorados , se desejar. Se você tem dor lombar , faça abdominais lentamente e levante apenas alto o suficiente para obter a sua parte superior das costas do chão.
Suspensão Knee Raise

Segure um pullup bar com as mãos apenas mais largo do que a largura dos ombros , e envolver seus polegares ao redor do bar para maior aderência . Manter os músculos abdominais envolvidos , levantar os joelhos para sua cintura. Segure por um momento, depois devolvê-los de volta para baixo .

Se sua força de preensão falhar, a prática simplesmente pendurado no bar no início. Quando este exercício torna-se fácil , tente segurar os joelhos para cima por 10 a 15 segundos , ou manter as pernas em linha reta como você criá-los .
Shoulder Press

Levante uma barra ou um conjunto de halteres para seus ombros e posicione os pés na largura do quadril . Envolva os seus abs e músculos das costas para proteger a coluna e manter a estabilidade em seu torso. Respire fundo e mantenha-o , em seguida, pressione a sobrecarga de peso até que esteja diretamente sobre seus ombros e seus braços estão estendidos . Abaixe o peso de volta para baixo . Se usar halteres , tente manter os cotovelos junto ao corpo durante o exercício.
Overhead Squat

Estabilizar a sobrecarga de peso, enquanto cócoras exige força avançado núcleo.

Este movimento , mais adequado para mais experientes -60 levantadores de peso , é um construtor poderoso de força do núcleo. Ela começa com uma barra realizada em cima com uma grande aderência. Envolva os seus ombros para solidificar a posição da barra diretamente acima de sua cabeça. Posicione os pés na largura dos ombros e girar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Com sua respiração presa e abs apertado , envie seus quadris para trás e para baixo, tão baixo em um agachamento como você pode gerenciar de forma segura. Usando seus saltos , subir e voltar a pé .