Treinamento de triatlo para iniciantes:tudo o que você precisa saber antes do primeiro triatlo

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Quer se inscrever no seu primeiro triatlo? Compartilhamos tudo o que você precisa saber sobre o treinamento e corrida de triatlo para iniciantes - desde os fundamentos dos equipamentos e noções básicas de nutrição até a preparação mental e dicas para a contratação de um treinador - para ajudá-lo a ter um primeiro triatlo de sucesso . Este artigo foi escrito por Holly Bennett, com contribuições do Editores triatletas.

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Quais são seus objetivos de treinamento e corrida de triatlo para iniciantes?

Como parte da sua introdução ao esporte, considere por que você está começando o triatlo e o que você espera ganhar com a experiência de treinamento de triatlo para iniciantes. Você está motivado puramente pelo desejo de se divertir e expandir seu círculo social? Você está procurando um chute de fitness nas calças para lutar contra a protuberância da meia-idade? Você foi inspirado pela cobertura da mídia de uma busca aparentemente impossível? Você já é do tipo atlético e quer ser um competidor sério? Quaisquer que sejam seus motivos no início, formular seus objetivos e prioridades o ajudará a planejar uma temporada de corridas mais adequada aos seus desejos e pontos fortes.

Ao examinar os calendários de corrida em busca de eventos importantes, considere uma série de variáveis ​​e opções. Provavelmente, as corridas locais estarão repletas de amigos e familiares para aqueles que prosperam com o apoio no dia da corrida, enquanto as corridas de destinos turísticos podem ser uma maneira única e maravilhosa de explorar terras e culturas estrangeiras, embora um pouco fora de sua zona de conforto. Leve também em consideração fatores como altitude (você consegue tolerar a privação de oxigênio ou está melhor no nível do mar?), Clima (você terá melhor desempenho em temperaturas quentes ou frias e em climas secos ou úmidos?) E o curso em si (você prefere um mergulho no oceano ou em água doce, e um curso acidentado ou plano?). Calcule quanto tempo você pode alocar para treinamento e corrida e seja proativo ao comunicar seus planos ao seu parceiro ou família. Envolver as pessoas mais próximas de você em seu esporte recém-descoberto e ser honesto sobre o compromisso de tempo antecipado ajudará muito a evitar problemas de estresse e ressentimento que podem se desenvolver se o foco de um atleta no treinamento de triatlo se tornar obsessivo.

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O equipamento de treinamento de triatlo para iniciantes de que você precisa

Embora a corrida de triatlo e o treinamento de triatlo exijam muito equipamento, não é necessário gastar muito, especialmente quando você está começando. Provavelmente, até que você tenha uma ou duas temporadas sólidas de treinamento e corrida de triatlo, você provavelmente não saberá qual equipamento de última geração melhor se adapta aos seus desejos e necessidades. Comece do lado econômico com itens de segunda mão, depois atualize conforme sua habilidade e experiência exigirem. Craigslist, eBay e até mesmo sua loja de bicicletas local podem ser ótimos recursos para equipamentos usados ​​com cuidado, assim como painéis de classificados ou fóruns no site do seu tri club local. Ou poste o que você está procurando nas redes sociais e talvez inspire outro atleta a atualizar sua amada bicicleta ou roupa de neoprene, permitindo a você o benefício de uma roupa de segunda mão bem cuidada. Procure as vendas de fim de ano do modelo em bicicletas se você pretende comprar novas.

Para a natação

Seu kit de corrida (superior e inferior ou de uma peça) é a roupa que você usará ao nadar, pedalar e correr - ela foi projetada especificamente para triatlo porque é feita de um material que seca rapidamente após a natação e tem um camurça que deixará o passeio de bicicleta mais confortável, mas não é grossa o suficiente para fazer você se sentir como se estivesse usando uma fralda para correr. Escolha algo confortável (esticará quando molhado) com bolsos traseiros amplos para armazenar géis de energia e quaisquer outros itens essenciais para a corrida (por exemplo, um inalador de resgate se você for asmático). Cuidado com as costuras irritantes que podem causar fricção dolorosa durante a corrida. Se você planeja competir em qualquer lugar além dos trópicos, uma roupa de neoprene específica para o triatlo (encontre nossas opções para homens e mulheres), projetado para natação mobilidade e flutuabilidade, é fundamental. O ideal é fazer um teste de natação em um evento de demonstração para realmente ter uma ideia de como o traje se encaixa na água - com certeza ele ficará muito apertado em terra firme. Um par de óculos aquela vedação perfeita em seu rosto (teste a vedação na loja antes de comprar) é o único outro item indispensável da natação.

Para a bicicleta

Uma bicicleta é provavelmente a maior compra individual de triatlo que você fará. Como um triatleta iniciante, concentre-se mais no conforto e ajuste do que na aerodinâmica para garantir que você aproveite o passeio. Comece com a tecnologia Frame Finder da Retül (Retul.com) para determinar o modelo e tamanho ideais para você e, em seguida, pesquise-o de segunda mão. Nunca monte sua bicicleta sem um capacete , equipamento de segurança necessário para qualquer corrida. Óculos de sol também são essenciais para manter seus olhos protegidos de insetos voadores e detritos da estrada. Se você quiser fazer pequenas atualizações, as próximas etapas podem ser uma nova sela , que pode ajustar o nível de conforto de quase qualquer corcel ou tênis de bicicleta e presilhas com os pedais correspondentes , que o conectará ainda mais à sua bicicleta e oferecerá o benefício da parte ascendente do curso do pedal.

Bom saber
Como parte de seu treinamento de triatlo para iniciantes, considere ser obrigatório dominar as habilidades básicas de manutenção de bicicletas, como trocar um pneu furado e pequenos ajustes no desviador. Muitos varejistas de bicicletas ou programas de educação comunitária oferecem aulas de manutenção de bicicletas, fornecendo um conjunto de habilidades simples e de valor inestimável para evitar que você fique preso durante o treinamento ou uma corrida.

Para a corrida:

Tênis de corrida são sua única necessidade adicional para a etapa final do triatlo - as mesmas que você usaria para qualquer 10K. Uma atualização simples e barata que manterá seu kit triplo livre de orifícios de alfinetes de segurança é um cinto de corrida para manter o seu número.

Bom saber
Embora uma bicicleta específica para o triatlo (TT) ou aerobares com clipe não sejam essenciais desde o início, você irá apreciá-los com o tempo. Coloque sua bicicleta em um tênis estacionário antes de pegar a estrada, permitindo que você pratique como se sentir confortável na posição aerodinâmica e se encaixe e solte dos pedais para evitar o temido tombamento da “tartaruga”.

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Regras de recuperação de treinamento de triatlo para iniciantes

A recuperação é um componente tão crítico do treinamento de triatlo quanto natação, ciclismo e corrida. “Gosto de ver a recuperação como uma parte do seu programa de treinamento. Não deve ser uma reflexão tardia, mas um catalisador para ajudá-lo a maximizar o rendimento do trabalho árduo que você colocou no treinamento ”, disse Matt Dixon, fundador e treinador principal da Purplepatch Fitness. “Não importa o quanto você treine, você não chegará ao dia da corrida preparado para se destacar sem uma recuperação devidamente integrada.” Dixon explica que a recuperação não é tão simples quanto deitar no sofá ou tirar um dia de folga dos exercícios. Ele agrupa a recuperação em três áreas principais, a primeira sendo um plano de treinamento elaborado com dias frequentes de sessões de baixa intensidade para ajudar seu corpo a rejuvenescer e estar preparado para as sessões de treinamento-chave que permitem grandes ganhos de condicionamento físico. A segunda área de recuperação envolve as escolhas de estilo de vida do atleta, com ênfase em bastante sono e nutrição de qualidade. O componente final da recuperação inclui modalidades como compressão, massagem e alongamento. “Eu não prestaria muita atenção a eles”, disse Dixon, já que sua importância empalidece em comparação com as duas primeiras áreas. “Acerte os dois primeiros e você encontrará grande consistência no treinamento, experimentará menos acúmulo de fadiga e terá um risco muito menor de lesões. Você não só estará em forma, como também estará preparado. ”

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O jogo mental

O aspecto mental dos esportes de resistência pode fazer ou quebrar seu dia de corrida. Pense em ter uma atitude positiva desde o início, independentemente do resultado final. Na realidade, as corridas raramente vão 100% conforme o planejado, por isso é importante ter em mente que cada corrida é um trampolim. A jornada é o que o treinamento e a corrida de triatlo realmente significam - os desafios e marcos pessoais diários, as pessoas que você encontra e as lições aprendidas ao longo do caminho. E a melhoria da aptidão física e desempenho de corrida de alto nível também não prejudicam.

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Abastecimento 101 para triatlo para iniciantes

Para atletas de resistência, a nutrição é igualmente importante dentro e fora da pista de corrida.

Corrida e treinamento:

Um triatlo não deve ser disputado apenas na água! Comer e hidratar-se adequadamente é essencial para manter o treinamento de qualidade e garantir o combustível no seu tanque no dia da corrida, aconselhou Magdalena Boulet, vice-presidente de inovação, pesquisa e desenvolvimento do GU Energy Labs (e uma maratonista olímpica). “Para sessões de treinamento de mais de 60 minutos, pratique abastecer e hidratar consumindo 200-300 calorias por hora para fornecer energia e retardar a surra”, disse Boulet. “A adição de aminoácidos de cadeia ramificada pode ajudar a reduzir a fadiga mental e diminuir os danos musculares. Pequenas quantidades de cafeína podem melhorar o desempenho, aumentando o foco e diminuindo o esforço percebido durante o exercício. ” Como regra geral, Boulet recomenda tomar um a dois géis de 100 calorias por hora com água, bem como consumir uma garrafa de bebida esportiva de 21 onças para manter o estado de hidratação ideal. Dentro de 30 minutos após a conclusão de uma sessão de treinamento ou corrida, o foco na reparação e restauração é imperativo. “Consumir uma bebida de recuperação com uma fonte de proteína de qualidade que ajudará a inibir a degradação do tecido muscular e estimular a acumulação de tecido muscular, bem como carboidratos para reabastecer seus estoques de glicogênio. Isso é fundamental para começar sua próxima sessão de treinamento rejuvenescido e em estado de recuperação ”, disse Boulet.

No dia da corrida, você terá a opção de usar produtos nutricionais fornecidos no percurso ou de carregar os seus próprios - em garrafas de água ou uma caixa de bento na bicicleta e em um cinto de hidratação, garrafa de mão ou bolsos de seu kit tri na corrida. Em geral, quanto mais líquida for a fonte de combustível (pense em bebidas com carboidratos ou géis energéticos), mais fácil será a digestão em movimento e em ritmo de corrida. Os mastigadores energéticos fornecem outra alternativa de fácil digestão para pessoas desanimadas pela textura do gel energético. Em última análise, há um elemento altamente individual na nutrição esportiva, dependente do que funciona melhor com a química do seu próprio corpo, sistema digestivo e papilas gustativas, então a tentativa e erro no treinamento é crucial. “Nenhuma receita serve para todos, então ajuste seu próprio protocolo de abastecimento ideal”, sugeriu Boulet.

O tempo todo:

Kim Schwabenbauer, uma nutricionista registrada, enfatiza a importância de uma nutrição adequada 24 horas por dia, 7 dias por semana, para apoiar um estilo de vida atlético. “Não se pode esperar que o corpo funcione em seu pico dia após dia sem hidratação e nutrição adequadas”, disse Schwabenbauer. “Boas escolhas nutricionais envolvem premeditação, planejamento e preparação, assim como preparar sua bolsa de ginástica ou equipamento antes de um grande dia de treinamento.” Seu conselho de especialista para abastecer, certo? “Compre alimentos minimamente processados ​​no perímetro do supermercado, aprenda preparações culinárias simples que retêm nutrientes sem adicionar gorduras saturadas extras, como cozinhar a vapor, grelhar, assar ou grelhar, preste atenção à sua ingestão de líquidos e alimentos em relação a como você se sente durante o o dia, e após treinos de uma hora ou mais de duração, certifique-se de consumir uma mistura de carboidratos e proteínas, como leite com chocolate, um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia ou proteína e smoothie de frutas. ”

Schwabenbauer recomendou comer proteína magra ao longo do dia, como ovos ou iogurte grego no café da manhã, frios sem nitrato, atum ou homus no almoço e carne magra, peru, frango ou tofu e feijão no jantar. Os carboidratos - a principal fonte de combustível para atletas de resistência - devem constituir um quarto do seu prato em cada refeição (pense em pão integral, cereais, aveia, arroz selvagem, quinua, cevada ou macarrão integral). Inclua gorduras saudáveis ​​para a saciedade, como abacate, azeite, nozes, azeitonas ou manteiga de amendoim, e planeje quatro porções de frutas e vegetais mais laticínios com baixo teor de gordura para completar um plano de nutrição de alta qualidade. “Os atletas devem incluir 50-60 por cento de sua ingestão alimentar total como carboidratos, 15-20 por cento como proteínas e 20-35 por cento como gordura, dependendo da época do ano, escolhas preferidas e sua fase de treinamento,” disse Schwabenbauer. “Concentre-se menos na quantidade de alimentos que ingere e mais na qualidade de sua comida. Se a qualidade melhorar, o conteúdo se ajustará de acordo e você consumirá mais antioxidantes, se sentirá mais satisfeito e terá mais energia, o que reforça sua capacidade de nadar, andar de bicicleta, correr e ser saudável! ”

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Você precisa de um treinador?

Contratar um treinador de triatlo é um benefício incrível para quem pode pagar, especialmente quando você começa um treinamento de triatlo para iniciantes. (As taxas mensais variam amplamente dependendo do nível de treinamento e nível de experiência, mas normalmente custam mais de US $ 100 por mês). As vantagens de ter um treinador são inúmeras, incluindo planos individualizados de treinamento de triatlo, análise de desempenho, feedback, incentivo e - talvez o mais importante - conselhos sobre quando recuar e como se ajustar a solavancos na estrada, como lesões, doenças ou programação imprevista conflitos. Não se desespere se você não puder pagar um treinador, no entanto. Você obterá suporte e conselhos semelhantes (se não tão individualizados) de clubes, equipes, programas de treinamento em grupo, mentores e parceiros de treinamento individuais. Também há uma grande variedade de informações sobre treinamento e corrida de triatlo disponíveis online, em livros ou em revistas (procure um arquivo extenso de treinos e conselhos em Triathlete.com). Considere gastar em um campo de treinamento (um fim de semana prolongado ou uma semana inteira em um local voltado para a resistência) como uma ótima maneira de começar sua temporada, bem como de encontrar novos amigos e parceiros de treino. Você pode até descobrir que o especialista liderando o acampamento é alguém que você vai querer contratar como treinador individual no futuro.

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Palestra de transição para treinamento de triatlo para iniciantes

Siga estas dicas e certifique-se de usá-las em seu treinamento de triatlo para iniciantes!

1. Comece removendo sua roupa de mergulho ao sair da natação, puxando-a até a cintura enquanto corre. Tire o boné e os óculos de proteção, mas certifique-se de não deixá-los cair, pois há risco de perda de equipamento.

2. Ao chegar em sua bicicleta, remova o restante da sua roupa de neoprene, coloque o capacete e os óculos e, em seguida, as sapatas da bicicleta (dependendo do seu nível de conforto com o suporte voador, as sapatilhas da bicicleta podem já estar presas aos pedais). Não se esqueça do seu cinto com o número da corrida se a corrida exigir que você o use para a perna da bicicleta (verifique o pacote de informações do atleta para esta regra).

3. Suba em sua bicicleta na linha de montagem designada ou execute uma montagem voadora se você praticou esta habilidade de transição útil.

4. Entrando em T2, desmonte na linha designada e corra com sua bicicleta até o ponto de transição (ensaie sua rota de entrada e saída de ambas as transições antes da corrida). Deixe seu capacete amarrado até que você tenha montado sua bicicleta. Troque rapidamente seus sapatos e pegue seu cinto de corrida, chapéu e qualquer nutrição necessária, e fique sem T2 enquanto você coloca seu cinto de corrida e guarda sua nutrição em seus bolsos.

Lista de verificação da bolsa de transição