Tudo o que você precisa saber sobre cardio

O exercício cardiovascular é aquele que aumenta a frequência cardíaca. Embora algumas pessoas o usem apenas para perda de peso, cardio tem outros benefícios também. Continue lendo para aprender mais sobre o que é esse tipo de exercício, os benefícios que oferece, e como criar uma rotina cardiovascular segura e eficaz.

O que é cardio?

Exercício cardiovascular, que às vezes é referido como exercício aeróbio, é qualquer atividade rítmica que aumente a frequência cardíaca até a zona-alvo de frequência cardíaca. Esta é a zona onde você queima mais gordura e calorias.

Alguns dos exemplos mais comuns de cardio incluem caminhadas, ciclismo, e natação. Contudo, até mesmo tarefas domésticas como aspirar e esfregar podem ser qualificadas como exercícios cardiovasculares.

Parte do que diferencia o cardio de outros tipos de exercício - como o treinamento de força - é que ele depende da capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante a sessão de treino. A habilidade ou capacidade cardiovascular de uma pessoa pode variar com base em vários fatores.

Uma pesquisa publicada pela American Heart Association relata que a genética tem uma influência de 20% a 40% sobre o que você pode fazer em termos cardiovasculares. Também, as mulheres tendem a ter uma capacidade cardiovascular 25% menor do que os homens e, para ambos os sexos, esta capacidade tende a diminuir com a idade.

Isso não quer dizer que seus genes, sexo, ou a idade o impedirá de melhorar sua saúde cardiovascular. Mas ajuda saber que existem muitos fatores que podem influenciar como (e quão bem) seu corpo responde aos exercícios cardiovasculares.

Como encontrar a intensidade certa para sua zona de treinamento de freqüência cardíaca

Benefícios do Cardio

Existem muito poucas atividades que você pode fazer por um curto período de tempo que tenham todos os benefícios para a saúde física e mental que o exercício cardiovascular oferece. Alguns dos benefícios conhecidos do cardio incluem:

• Queima gordura e calorias, tornando mais fácil perder peso
• Melhora a qualidade do sono, especialmente se o exercício é moderado a vigoroso em intensidade
• Expande a capacidade pulmonar, ou a quantidade de ar que seus pulmões podem conter
• Melhora a sua vida sexual, aumentando a capacidade do seu corpo de ficar excitado, melhorando sua imagem corporal, e até mesmo ajudando potencialmente a tratar a disfunção sexual relacionada a medicamentos
• Aumenta a densidade óssea quando você faz exercícios aeróbicos com levantamento de peso, como caminhar ou subir escadas
• Reduz o estresse, em parte, melhorando sua capacidade de lidar com os problemas de maneira positiva
• Promove a sensação de bem, e pode até ajudar a aliviar a depressão e ansiedade
• Melhora a confiança em como você se parece e se sente
• Reduz o risco de ataque cardíaco, colesterol alto, pressão alta, diabetes, e algumas formas de câncer
• É um bom exemplo para aqueles ao seu redor, encorajando-os a se exercitarem com você
• Fortalece o coração para que ele não precise trabalhar tanto para bombear sangue

Como escolher o exercício cardiovascular

O primeiro passo para escolher o treino cardiovascular certo para você é descobrir que tipo de atividades você gosta. Pense no que se encaixa na sua personalidade e no que você se sentiria confortável em se encaixar na sua vida. Isso é fundamental porque se você não gosta do exercício, é menos provável que você se mantenha a longo prazo.

Se você gosta de ir ao ar livre, correndo, ciclismo, e caminhar são boas escolhas. Se preferir ir ao ginásio, você tem acesso a muitas opções na forma de bicicletas ergométricas, treinadores elípticos, esteiras, máquinas de remo, escaladores, a piscina, e mais.

Quer aumentar sua freqüência cardíaca em casa? Você pode fazer exercícios cardiovasculares em casa, como pular corda, polichinelos, correndo no lugar, e burpees. Outra opção é comprar sua própria esteira ou aparelho elíptico. Você também pode considerar o uso de:

• DVDs de exercícios
• Apps de condicionamento físico
• Treinos online

Você pode nem saber do que gosta ainda. Nesse caso, experimente várias atividades diferentes para encontrar aquela ou aquelas que você mais gosta. Este processo pode ser um acerto ou um fracasso, então não tenha medo de tentar algo e, se não funcionar, passar para outra coisa.

Exercícios para iniciantes

Se você é novo nos exercícios, existem alguns exercícios para iniciantes que podem ajudá-lo a começar. Esses incluem:

• Cardio para iniciantes absolutos :Este programa permite que você escolha qualquer máquina ou atividade com a qual se sinta confortável.
• Treino elíptico para iniciantes :O elíptico é excelente para aumentar a resistência com baixo impacto (o que significa que é mais fácil para as suas articulações).
• Treino de bicicleta estacionária para iniciantes :Este treino de ciclismo indoor de 20 minutos é ótimo se você quiser um treino sem impacto.

Outra opção é começar com cerca de 10 a 20 minutos de caminhada rápida em uma intensidade moderada. Isso significa que você deve estar no nível 5 ou 6 em uma escala de esforço percebido de zero a 10, onde sentar é zero e o maior nível de esforço possível é 10.

Quanto tempo deve durar um treino cardio?

As autoridades de saúde recomendam que a maioria das pessoas faça 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. A grande vantagem do cardio é que você não precisa malhar por uma hora para obter os benefícios.

Mesmo sessões curtas como 10 minutos contam para os minutos de exercícios cardiovasculares semanais. Então, descubra o que você precisa fazer por semana e divida de uma forma que faça sentido para você.

Se você está apenas começando, pode parecer menos opressor dividir suas sessões em blocos de 10 a 15 minutos. Aumente o tempo em 5 minutos à medida que o exercício começa a ficar mais fácil. Trabalhe do seu jeito até sessões de 30 a 60 minutos.

De quanto exercício você realmente precisa?

Freqüência de exercícios cardiovasculares

A resposta sobre a frequência de exercícios cardiovasculares depende de vários fatores. Entre eles estão o seu nível de condicionamento, cronograma, e objetivos.

Se você é novo nos exercícios, quero ser mais saudavel, não tenho muito tempo livre, e não estão preocupados em perder peso, exercitar-se um pouco todos os dias pode lhe fazer bem. Se você tem se exercitado regularmente há anos, estão acostumados a ir à academia 60 minutos por vez, e estão mais focados em construir músculos do que queimar gordura, cardio 3 a 4 vezes por semana é provavelmente o suficiente.

Ao pensar sobre frequência, é importante considerar a intensidade também. Geralmente, os exercícios cardiovasculares de intensidade leve ou moderada podem ser realizados todos os dias. Mas se você faz treinamento de alta intensidade, você precisará de mais dias de descanso entre os treinos. Misturar os dois ajuda a trabalhar diferentes sistemas de energia e também evita que você se queime.

Diretrizes para frequência cardíaca

A frequência de seus treinos dependerá de seu nível de condicionamento físico e de sua programação. As diretrizes básicas são:

• Para saúde geral , tente cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, 5 dias por semana, ou cardio vigorosamente intenso por 20 minutos por dia, 3 dias por semana. Você também pode fazer uma mistura.
• Para perder peso e / ou evitar recuperar o peso , você pode precisar fazer mais de 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana para atingir seus objetivos.
• Para manter um peso corporal saudável , você precisa de cerca de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.

Fazer muito cardio é um não-não e pode realmente sair pela culatra. Existe um ponto de diminuição dos retornos, portanto, seja razoável (3 a 6 dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento), varie sua intensidade, e não se esqueça de tirar dias de descanso quando necessário.

Quando a vida atrapalha

O que acontece se você não puder seguir as diretrizes? Se você ainda está trabalhando na construção de resistência e condicionamento, pode levar algumas semanas para que você comece a praticar exercícios com mais frequência.

Se for uma agenda lotada que atrapalha seu caminho ou outros obstáculos, faça o seu melhor para treinar o máximo de dias possível. Tente mais curto, exercícios de treinamento de circuito mais intensos para aproveitar ao máximo o tempo que você tem. Experimente estes exercícios rápidos:

• 10 minutos de treino cardiovascular de baixo impacto :Um treino de baixo impacto que não requer nenhum equipamento e usa seu próprio peso corporal como resistência
• Queime 100 calorias em 10 minutos :Seis opções de treino ajudam a manter as coisas interessantes

Lembre-se de que, se você não pode seguir as diretrizes por causa de sua agenda lotada, você pode ter problemas para atingir as metas de perda de peso. Se você não consegue fazer o trabalho necessário para atingir seus objetivos, você pode ter que mudar seu estilo de vida. Ou, se não estiver funcionando, mude sua meta para caber onde você está em sua experiência de exercícios ou perda de peso.

Intensidade de exercícios cardiovasculares

Depois de se acostumar com os exercícios (e com até 30 minutos de movimento contínuo), você pode começar a trabalhar sua intensidade. O quão duro você trabalha é um fator crucial em seu treino por causa de:

• Queima de calorias :A intensidade está diretamente relacionada a quantas calorias você queima.
• Facilidade de monitoramento :Um monitor de freqüência cardíaca ou a escala de esforço percebido torna mais fácil monitorar a intensidade do exercício.
• Economia de tempo :Aumentar a intensidade queima mais calorias quando você tem pouco tempo.
• Variação :A intensidade é uma parte fácil de mudar do seu treino, sem ter que encontrar um novo exercício para fazer.

Quão duro você deve trabalhar?

Seu melhor nível de intensidade de exercício depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e objetivos. Existem três níveis diferentes de intensidade em que você pode se concentrar durante seus treinos, e você pode até mesmo incorporar todos esses níveis no mesmo treino:

• Cardio de alta intensidade :Isso fica entre 70% e 85% de sua frequência cardíaca máxima (MHR), ou 7 a 8 na escala de esforço percebido. Este nível parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar muito. Se você é um iniciante, experimente o treinamento intervalado para iniciantes para trabalhar mais por períodos mais curtos.
• Cardio de intensidade moderada :A intensidade moderada cai entre 50% e 70% de sua FCM (um nível 5 a 6 na escala de esforço percebido). O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA costuma recomendar esse nível de intensidade em suas Diretrizes de Atividade Física. Este é o nível que você normalmente deseja atingir durante seus treinos.
• Cardio de baixa intensidade :Este tipo de exercício é considerado abaixo de 50% de sua FCM, ou cerca de um nível 3 a 4 na escala de esforço percebido. Este é um bom nível para trabalhar durante o aquecimento ou quando você está se concentrando em outras atividades, gosto de caminhar, ao longo do dia.

Como calcular sua frequência cardíaca alvo

Lembre-se de que o cálculo da frequência cardíaca alvo não é 100% preciso. Você pode querer usar uma combinação de esforço percebido e sua freqüência cardíaca para encontrar um intervalo que funcione para você.

Cardio para perda de peso

Embora as Diretrizes de Atividade Física para Americanos sugiram que a maioria das pessoas obtenha 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, a quantidade de exercícios necessária para perder peso costuma ser maior. Se você quiser perder mais de 5% do seu peso corporal, você pode precisar de 300 minutos por semana ou mais.

Essas diretrizes afirmam que atividade de intensidade moderada é qualquer atividade que acelere sua freqüência cardíaca. Contudo, eles também indicam que a incorporação de treinamento intervalado de alta intensidade geralmente fornece melhores resultados para pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Adicionar treinamento de resistência ao seu cardio semanal também pode ajudar. Ele age aumentando sua massa muscular magra. O músculo cria uma maior demanda de energia em seu corpo, o que significa mais calorias queimadas em repouso e durante o exercício.

Combine seu cardio com uma dieta saudável e você pode aumentar ainda mais sua perda de peso. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam comer frutas, vegetais, grãos, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, e óleos saudáveis, enquanto limita o açúcar adicionado, gordura saturada, sódio, e álcool.

Uma palavra de Verywell

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, converse com seu médico. Certifique-se de que o exercício é seguro para você fazer. Também, escute seu corpo. Se disser que você está fazendo muito, é hora de reduzir a intensidade, frequência, ou duração de suas sessões de exercícios.

O que quer que você faça, lembre-se de manter seus exercícios cardiovasculares simples. Basta começar em algum lugar e ter como meta fazer algo todos os dias, mesmo que seja uma caminhada de 5 minutos. Tente fazer isso no mesmo horário todos os dias e agende no seu calendário. Quanto mais você pratica, mais fácil fica.