O guia completo para iniciantes no treinamento de triatlo de sprint

Não está mais reservado apenas para atletas de elite, os triatlos tornaram-se um teste de resistência convencional. Quer você seja um guerreiro de fim de semana em busca de um novo desafio, ou você está apenas começando uma jornada de fitness e quer uma corrida para trabalhar, O treinamento de triatlo sprint é para você.

Benefícios

Muitas pessoas imaginam o triathlon apenas como corridas exaustivas de Ironman - ciclistas lutando em passeios de bicicleta de 112 milhas enquanto o sol bate neles; atletas delirantes rastejando pela linha de chegada.

Na realidade, existem muitas distâncias diferentes para o triathlon. Os triathlons Sprint ficam na extremidade mais curta do espectro. A maioria dos eventos de sprint começa com uma natação de 0,25 a 0,5 milhas, seguido por uma bicicleta de 10 a 15 milhas, e depois uma corrida de 5K (3,1 milhas).

Um triatlo sprint é um desafio que qualquer um pode completar, contanto que você esteja motivado e comprometido.

Existem muitos benefícios que vêm junto com o treinamento de triatlo de sprint.

• Excelente treinamento cruzado: Quando você treina exclusivamente em um esporte, você tende a desenvolver desequilíbrios de força. Com o triatlo, você naturalmente incorpora o treinamento cruzado ao se preparar para as três disciplinas, resultando em mais arredondado, força de corpo inteiro.
• Controle de peso: Se perder peso é uma meta para você, O treinamento de triatlo o ajudará a cumprir as metas de exercícios semanais recomendadas para perda de peso. Natação, andar de bicicleta e administrar todas as calorias escaldantes para ajudá-lo a perder peso.
• Longevidade e saúde do coração: Praticar exercícios de intensidade moderada regularmente melhora a saúde do coração e aumenta a expectativa de vida.
• Desafio pessoal: Imagine o imenso orgulho que você sentirá ao cruzar a linha de chegada e todos os direitos de se gabar que vêm com isso.

Com todos esses benefícios, não é nenhuma surpresa que o crescimento do triatlo explodiu nos últimos anos. A pesquisa da indústria sugere um aumento de 50 a 60% no crescimento de participantes nos últimos 10 anos.

Uma visão geral do treinamento cruzado

Componentes do Programa

Quer você escolha um plano de treinamento estruturado (como o deste artigo) ou simplesmente decida improvisá-lo, existem três características subjacentes de rotinas de treinamento bem-sucedidas:

Consistência

Melhorias no condicionamento aeróbico vêm com repetidas, treinamento consistente. Nadar, bicicleta, e funciona quase todos os dias da semana, por pelo menos 8-12 semanas, e você provavelmente cruzará a linha de chegada de sua corrida com sucesso. Um programa de treinamento estruturado certamente irá maximizar sua preparação e velocidade, mas a consistência é o componente mais importante.

Recuperação

A recuperação é dupla em um plano de treinamento. Primeiro, semanalmente, construir em pelo menos um dia de descanso. Segundo, em um nível de imagem geral, reduza o treinamento com uma semana de volume mais leve a cada 3-6 semanas. Seu corpo se torna mais forte e mais adaptável dessa forma. Este método periodizado também reduz o risco de lesões.

Aptidão Mental

Por que algumas pessoas podem treinar com sucesso, ainda tem desempenho inferior no dia da corrida? Para a grande maioria, é devido à má preparação mental. O ditado “você é o que pensa na maioria das vezes” se aplica aqui. Se você está lutando contra a motivação intrínseca e chegando à sua primeira corrida com a sensação de que vai falhar, você só pode fazer isso.

Prepare seu jogo mental

Encontre maneiras de maximizar a motivação, definir expectativas realistas e positivas, e controlar os aspectos do treinamento e da corrida que estão ao seu alcance (como consistência e recuperação).

Vamos dar um mergulho mais profundo em cada disciplina do triatlo, e como você pode se preparar para os três esportes.

O nado

Uma natação de triatlo sprint é curta, mas muitas vezes a parte mais estressante da corrida para novos atletas. Aqui estão quatro estratégias principais de treinamento a serem implementadas:

Treine para distâncias mais longas

Descubra a duração da natação em sua corrida, e treine para se sentir confortável nadando um pouco mais do que isso. Não só ajudará a melhorar seu condicionamento físico geral e acalmar os nervos antes da corrida, mas também serve a um propósito maior.

Se você estiver fazendo uma corrida em águas abertas e houver uma forte corrente, você provavelmente vai acabar nadando mais, já que a correnteza faz com que você flutue.

Aumente a velocidade e a eficiência

Esta é uma estratégia opcional para aqueles que são um pouco mais competitivos, mas é valioso para todos os atletas. Os exercícios melhoram sua forma e o tornam um nadador mais eficiente. Aqui estão alguns exemplos:

• Arrasto da ponta do dedo: Quando você traz o braço de volta para a frente após uma braçada, arraste as pontas dos dedos ao longo da superfície da água. Isso reforça a posição adequada do braço (mantendo o cotovelo dobrado) e ensina como controlar o movimento do braço.
• Punhos cerrados: Nade sua braçada normal de estilo livre com os punhos cerrados. Isso enfatiza o papel do antebraço durante a parte de “puxar” da braçada sob a água.
• Exercício de recuperação: Use uma braçada normal, mas pause cada braço totalmente estendido na frente do corpo até que o outro braço o alcance.
• Exercício de um braço: Mantenha um braço estendido à sua frente, e nade usando apenas o outro braço (e sua batida de perna normal).
• Apenas armas: Nade ao longo da piscina usando apenas os braços, não dando nenhum chute.
• Kickboard: Use um kickboard para se concentrar apenas em seu chute, mantendo os braços fixos na prancha.

Logística de Pesquisa

Se você for participar de uma corrida de natação em águas abertas, leia sobre a logística para se familiarizar com o processo de início. Vários métodos são usados.

• Início em massa: Todo mundo começa de uma vez.
• Início da onda: Os atletas são divididos em grupos, geralmente com base na faixa etária e / ou sexo, e cada grupo (onda) começa em um momento separado.
• Início do teste de tempo: Os atletas começarão dois de cada vez, geralmente separado do próximo par por cerca de 5-10 segundos.

A maioria das corridas usa uma partida de onda. Nervoso por começar em um grupo de pessoas? Semeie-se no final do grupo, do lado mais afastado da primeira bóia. Sim, você vai nadar um pouco mais, mas também reduz o risco de um cotovelo ou chute acidental por ficar preso no meio da mochila.

Prática em águas abertas

Um dos maiores erros que um triatleta estreante pode cometer? Treinamento para natação em águas abertas exclusivamente com exercícios na piscina. Às vezes as pessoas chegam ao dia da corrida, comece a nadar na água onde eles não podem ver nada e surte.

É fácil acabar com esse medo. Simplesmente pratique em águas abertas durante o treinamento. Nem todos os seus mergulhos precisam ser em águas abertas, mas certifique-se de que pelo menos alguns deles sejam.

Se você chegar ao dia da corrida e começar a entrar em pânico em mar aberto, demore alguns minutos para flutuar, sidestroke, ou remo de cachorro. Prenda o fôlego e relaxe. Lembre-se de que você ficará bem. A maior parte do tempo, essa pequena pausa deve ser suficiente para ajudá-lo a continuar correndo.

Claro, se você sentir que está passando por uma verdadeira emergência durante a natação, acenar para um caiaque de segurança. Eles virão para ajudá-lo e levá-lo de volta à terra firme. É muito melhor DNF (jargão do triathlon para "não terminar") e ficar seguro do que arriscar continuar se você estiver realmente preocupado.

A bicicleta

A perna da bicicleta pode ser relativamente confortável ou bastante desafiadora, dependendo do seu nível de condicionamento e do curso. Se o curso for acidentado, você pode, obviamente, esperar uma viagem mais difícil do que terreno plano.

Para a maioria dos atletas, a parte do ciclismo parecerá a parte mais fácil da corrida.

Uma estratégia para praticar durante o treinamento é mudar de marcha. Longe vão aqueles dias de infância em que se empregava cada grama de esforço para escalar uma pequena colina em uma bicicleta de uma velocidade. Nos dias de hoje, não importa o tipo de bicicleta que você tem - montanha, híbrido, estrada, ou tri - você quase certamente terá a capacidade de mudar de marcha.

A menos que você esteja percorrendo um curso realmente plano, pratique o ciclismo em algum terreno ondulado onde você pode pegar o jeito de mudar de marcha. Ao subir uma colina, mude para uma marcha mais fácil para que você possa subir a colina confortavelmente.

Se você mantiver a moto em uma marcha difícil ao subir uma colina, você experimentará mais resistência. Suas pernas têm que trabalhar mais, que irá desgastá-los antes de você chegar à parte de corrida da corrida.

A corrida

Correr pode ser o que vem mais naturalmente, mas como a última etapa de um triatlo, muitas vezes parece a parte mais difícil. Seu corpo já está cansado neste momento, mas se você treinar corretamente, poderá cruzar a linha de chegada com sucesso.

Para se preparar para esta parte da corrida, incorpore “tijolos” em sua programação de treinamento. Os tijolos são um treino de bicicleta / corrida consecutivo.

O objetivo do treinamento de "tijolos" não é praticar as distâncias exatas, mas sim para acostumar as pernas à transição de um exercício para outro.

A primeira vez que você fizer isso, você pode ter uma sensação de "pernas gelatinosas" e ter dificuldade em entrar no ritmo da corrida. Isso é completamente normal! Seu corpo vai se acostumar com isso quanto mais você praticar, tornando mais fácil passar da bicicleta para a corrida.

Transições

Transição é o que você faz entre nadar e andar de bicicleta, bem como a bicicleta e corrida. Você está mudando de um esporte para outro. Antes da corrida começar, você configurará todo o seu equipamento na área de transição, um amplo espaço com bicicletário na corrida. Veja como funciona cada transição de triatlo:

T1 - Nade para a Bicicleta

Quando você sai do mergulho, você correrá para a área de transição e se preparará para a bicicleta. Tipicamente, isso significa:

• Tire sua roupa de neoprene (se estiver usando uma)
• Remova seus óculos
• Coloque seus sapatos e capacete de bicicleta
• Pegue sua bicicleta

Certifique-se de que seu capacete esteja amarrado antes de sair da transição para a parte da bicicleta, pois esta é uma regra no triatlo. Corra com a bicicleta fora da transição até chegar à área marcada para a montagem da bicicleta. Então pegue sua bicicleta e ande.

Os 8 melhores capacetes de bicicleta de 2021

T2 - Bicicleta para Correr

Depois de terminar a bicicleta, você vai desmontar (descer da bicicleta) em um local marcado, geralmente logo antes da área de transição. Então:

• Conduza a bicicleta até a transição e recoloque-a
• Retire o seu capacete
• Mude de tênis de ciclismo para tênis de corrida, se você estiver usando os dois (isso não é uma necessidade; muitos novos atletas pedalam e correm com os mesmos tênis).

Neste ponto, você está pronto para começar a corrida. Usualmente, há uma área em transição marcada como "esgotada" pela qual você prosseguirá.

Estratégias

Dicas adicionais para transições incluem:

• Veja o pacote do atleta com antecedência para saber onde está a bicicleta, entrar de bicicleta, e os pontos de esgotamento estão em transição.
• Quando você configura seu espaço de transição, organize todo o seu equipamento ao lado da bicicleta em um pequeno espaço - aproximadamente da largura de uma toalha dobrada. Não espalhe seu equipamento por todo o lugar, já que é rude ocupar o espaço de outro atleta.
• Mantenha uma pequena toalha na transição que você pode usar para limpar os pés. Quando você sai do mergulho, você provavelmente estará correndo na areia ou terra para chegar à área de transição.
• Se você planeja usar uma roupa de mergulho, pratique removê-lo durante o treinamento para ver qual estratégia funciona para você. Alguns atletas o retiram assim que saem da natação, alguns o removem totalmente na transição, e outros trabalham para baixá-lo até a metade durante a transição - depois, retire-o completamente uma vez lá. Use o método que funciona melhor para você.

Equipamento Essencial

O triatlo pode ser um esporte caro, mas não tem que ser. Existem apenas algumas peças de equipamento que são absolutamente essenciais para uma corrida.

O equipamento para a natação inclui:

• Fato de banho (+ shorts / camisa), ou um traje de triatlo
• Óculos de natação

Um traje de triatlo é feito especificamente para o esporte e inclui um pequeno acolchoamento para tornar o ciclismo mais confortável. Você pode usar uma roupa de triatlo durante toda a corrida. Eles são muito convenientes, mas podem ser um pouco caros para sua primeira corrida.

Não há nada de errado em usar maiô se você preferir não gastar dinheiro com equipamentos ainda. As mulheres podem usar um maiô com um sutiã esportivo por baixo para maior conforto, e coloque um par de shorts na transição antes da bicicleta / corrida.

Os homens podem usar calções de banho estilo spandex e podem adicionar calções sobre o fato junto com uma camisa em T1.

Observe que algumas regras de corrida proíbem torsos expostos durante a corrida e a bicicleta. Leia as regras da corrida para entender de qual equipamento adicional você precisará na transição se estiver vestindo um maiô.

E uma roupa de mergulho? Wetsuits criam flutuabilidade, o que pode ser bem-vindo para os menos confortáveis ​​com a natação. Eles também o mantêm aquecido; um grande benefício nas corridas frias do início da temporada. Por estas razões, uma roupa de neoprene pode ser uma boa peça de equipamento para seu primeiro triatlo de sprint.

Definitivamente não é uma necessidade, no entanto. Você certamente pode fazer uma corrida sem um. Se você usar uma roupa de mergulho, aplica-se ao fato de banho ou fato de triatlo.

O equipamento para a bicicleta e corrida inclui:

• Bicicleta (qualquer tipo)
• Capacete
• Sapato

Atletas de elite podem pedalar em bicicletas caras, mas você pode completar um triatlo em qualquer tipo de bicicleta. Você será mais rápido e gastará menos esforço em uma bicicleta de estrada destinada a andar de bicicleta rapidamente nas ruas. Mas se tudo que você tem é um híbrido ou uma mountain bike, você ainda pode terminar com sucesso neles, será apenas um pouco mais desafiador.

Se você anda de bicicleta há um tempo, você provavelmente tem um par de tênis de ciclismo que usa para prender nos pedais da bicicleta. Se for esse o caso, você usaria esses tênis para a parte da bicicleta e mudaria para tênis para correr. Se você não tem sapatos de encaixe, você pode andar de bicicleta e correr com o mesmo par de tênis.

Plano de treinamento para iniciantes

Agora que você está totalmente familiarizado com o básico, é hora de começar a treinar. Este plano de treinamento de triatlo sprint de 13 semanas é ideal para iniciantes.

Antes de iniciar este plano, você deve ter um nível geral de condicionamento físico que lhe permite nadar alguns metros na piscina, bicicleta por 20 minutos direto, e corra por 15 minutos direto. Se você não pode fazer essas coisas ainda, trabalhe primeiro na construção de uma base para chegar lá. Então comece este plano de treinamento.

Semana	seg	Ter	Casados	Qui	Sex	Sentado	sol
Semana 1	Descanso	Nadar: 300	Bicicleta: 20 minutos	Corre: 15 min	Nadar: 300	Bicicleta: 25 min	Corre: 15 min
Semana 2	Descanso	Nadar: 400	Bicicleta: 25 min	Corre: 20 minutos	Nadar: 400	Bicicleta: 30 minutos	Corre: 20 minutos
Semana 3	Descanso	Nadar: 500	Bicicleta: 30 minutos	Corre: 25 min Fartlek	Nadar: 500	Bicicleta: 35 min	Corre: 25 min
Semana 4	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:2x100 CD:200	Bicicleta: 35 min com 3x2 intervalos	Corre: 30 minutos	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:2x100 CD:200	Tijolo: Bicicleta 30 minutos / Corre 10 min	Corre: 30 minutos
Semana 5 (Recuperação)	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:2x100 CD:200	Bicicleta: 30 minutos	Corre: 25 min	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:4x50 CD:200	Bicicleta: 35 min	Corre: 25 min
Semana 6	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:2x200 CD:200	Bicicleta: 40 min com 5x1 intervalos	Corre: 30 minutos	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 45 min	Corre: 30 minutos (10 fácil 10 rápido 10 fácil)
Semana 7	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:2x200 CD:200	Bicicleta: 45 min com 2x5 intervalos	Corre: 35 min	Águas abertas Nadar Prática: 20 minutos	Tijolo: Bicicleta 40 min / Corre 15 min	Corre: 40 min
Semana 8	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 50 min com 5x1 intervalos	Corre: 35 min	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:4x75 CD:200	Bicicleta: 55 min	Corre: 35 min Fartlek
Semana 9 (Recuperação)	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 40 min	Corre: 30 minutos	Águas abertas Nadar Prática: 20 minutos	Bicicleta: 45 min	Corre: 30 minutos
Semana 10	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:3x200 CD:200	Bicicleta: 50 min (15 facil, 20 corrida ritmo, 15 fácil)	Corre: 40 min	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:5x100 CD:200	Bicicleta: 60 min	Corre: 35 min (10 fácil 15 rápido 10 fácil)
Semana 11	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:5x100 CD:200	Bicicleta: 45 min	Corre: 45 min	Águas abertas Nadar Prática: 25 min	Tijolo: Bicicleta 45 min / Corre 15 min	Corre: 40 min
Semana 12	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:6x100 CD:200	Bicicleta: 50 min (15 facil, 20 corrida ritmo, 15 fácil)	Corre: 45 min	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:5x75 CD:200	Bicicleta: 60 min	Corre: 35 min (10 fácil 15 rápido 10 fácil)
Semana 13 (Taper & Raça)	Descanso	Nadar: WU:200 Brocas:4x25 Principal:6x50 CD:200	Bicicleta: 30 minutos	Corre: 15 min	Descanso	RAÇA!

Algumas notas úteis para compreender este plano:

• Para os treinos de natação, WU =aquecimento, e CD =esfriar.
• Os exercícios de natação são opcionais, mas muito úteis. Se você não quiser fazer exercícios, apenas faça a distância listada em seu ritmo normal. Se você gostaria de fazer exercícios, escolha um casal para trabalhar em cada treino de natação.
• As distâncias de natação assumem jardas (ou seja, 4x25 =4 comprimentos de 25 jardas cada), uma vez que a maioria das piscinas dos EUA é baseada nisso. Contudo, você pode usá-lo de forma intercambiável com metros se encontrar uma piscina de 25 metros.
• Se um treino de bicicleta lista intervalos - como 5x1 ou 2x5 - isso significa o número de intervalos e a duração. Por exemplo, 5x1 =5 intervalos de 1 minuto cada; 2x5 =2 intervalos de 5 minutos cada. Você deve incluí-los na duração total do treino, garantindo um aquecimento adequado. Percorra o intervalo com o melhor esforço que puder sustentar pelo tempo listado. Dê a si mesmo tempo para se recuperar pedalando com facilidade entre os intervalos.
• As corridas de Fartlek incorporam diversão, corridas aleatórias - como desafiar-se a correr para todas as outras caixas de correio, ou até a próxima música em sua lista de reprodução tocar.
• Se um treino não lista um ritmo e simplesmente lista um tempo - como bicicleta de 35 minutos ou corrida de 20 minutos - isso deve ser feito em um ambiente confortável, ritmo de conversação.