4 exercícios cardiovasculares que maximizam sua pós-queimadura

Uma das melhores coisas sobre os exercícios é que, você não só obtém os benefícios durante seus treinos, as recompensas continuam chegando ... isto é, se você estiver fazendo o tipo certo de exercício.

Essa recompensa é o que chamamos de pós-queima, também conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). A queimadura posterior se refere à quantidade de oxigênio que seu corpo consome acima do nível de repouso após o treino. Ou dito de outra forma, é quantas calorias seu corpo queima antes de voltar ao estado anterior ao exercício.

Visão geral

O exercício desencadeia todos os tipos de respostas no corpo, começando com seu metabolismo. Seu metabolismo sobe e, se você trabalha em alta intensidade, ele permanece ativo por um período de tempo depois.

Existem vários mecanismos fisiológicos responsáveis ​​por isso, reações químicas que substituem os estoques de oxigênio, reabastecer os estoques de energia e muito mais. Felizmente, não precisamos entender como funciona para tirar proveito disso.

O resultado final? Quanto mais pós-combustão você pode gerar, quanto mais calorias você queima e mais peso você perde.

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Impacto

É óbvio que queimar mais calorias durante e após um treino é bom para nós, mas a pós-combustão passou a significar muito mais nos últimos anos. Os especialistas acreditam que a queimadura posterior pode ser a chave para o combate à obesidade.

O que eles descobriram através de uma variedade de estudos é que a queimadura gera cerca de 6 a 15 por cento do gasto total de energia do exercício, que não é nada desprezível.

Não apenas isso, mas uma pós-queima de 80-100 calorias por treino pode resultar em perda de gordura de 3 a 6 libras por ano. De certa forma, é como perder mais peso sem ter que trabalhar para isso.

Como Obter Mais

A verdadeira questão é, como você gera essa queimadura posterior? Quando se trata de cardio, há vários fatores que determinam sua queimadura posterior:

• Intensidade e duração do exercício
• A estrutura do seu treino - sessões curtas em vez de um treino em estado estacionário
• Nível de condicionamento físico
• Treinamento de força - o treinamento de força é uma das melhores maneiras de queimar calorias após o treino.

Analisando vários estudos sobre a queimadura posterior, especialistas descobriram que ocorre a maior queimadura posterior:

• Quando você trabalha com cerca de 75% do VO2 máx. . VO2 Máx se refere à quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante exercícios intensos. Isso geralmente é medido em um ambiente de laboratório. Para aqueles de nós que não têm um laboratório à mão, podemos usar equivalentes para estimar o VO2 máx. 75% é equivalente a cerca de um nível 8 nesta escala de esforço percebido (RPE). Seriam atividades como caminhada em corridas, correndo em um ritmo rápido, ou pular corda. Você pode até usar uma calculadora para estimar seu VO2 máximo com base em sua freqüência cardíaca.
• Quando você faz curtos períodos de exercício . Por exemplo, dois exercícios de 20 minutos feitos em alta intensidade ou incorporando o treinamento intervalado provocam mais queimadura posterior do que um exercício contínuo.
• Quando você é um iniciante . Os novatos geram mais queimadura porque os movimentos são novos para o corpo, o que significa gastar mais calorias. Conforme você se torna mais experiente, seu corpo se torna mais eficiente e, portanto, queima menos calorias em geral.

Exercícios ideais

Com todos esses fatores em mente, abaixo estão quatro exercícios diferentes de 25 minutos que o colocarão na zona de freqüência cardíaca onde você queimará mais calorias durante e após o treino.

Todos eles incluem alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que é uma forma mais avançada de exercício. Se você nunca fez HIIT, comece com um treino de treinamento com intervalo mais moderado e vá avançando lentamente para níveis mais elevados de intensidade.

Tenha em mente que os treinos HIIT são muito desgastantes para o corpo, então, faça-os apenas 1 ou 2 vezes por semana e certifique-se de se recuperar dias depois, seja fazendo exercícios mais leves, levantando pesos, ou nada.

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Exercício 1:intervalo de rolamento

Este é o treino perfeito para gerar queimaduras. A ideia é começar com uma intensidade moderada e aumentar a intensidade para forte e depois muito forte usando velocidade ou inclinação, repetindo isso em três intervalos diferentes.

Acompanhe o seu esforço percebido e altere as configurações para cada segmento conforme necessário para corresponder ao RPE. Em outras palavras, você não precisa (ou pode não ser capaz de) permanecer na mesma velocidade ou inclinação durante todo o treino.

Tempo	Intensidade / Velocidade	RPE
6 min	Aquecimento, aumentando gradualmente a velocidade e / ou inclinação para atingir a intensidade moderada. Esta é a linha de base	Trabalhando até um nível 5
5 min	Comece na linha de base e aumente a inclinação 1-2 incrementos a cada minuto	Trabalhando até o nível 8

Intervalo de rolamento 1 - Inclinação:

Tempo	Intensidade / Velocidade	RPE
1 minuto	Moderado :Aumente sua inclinação para 6%, escolha um ritmo que permita que você trabalhe em uma intensidade moderada	Nível 5
1 minuto	Alto :Aumenta a inclinação para 8%,	Nível 6-7
1 minuto	Muito alto :Aumenta a inclinação para 10%, ajuste sua velocidade para manter uma intensidade muito alta	Nível 7-9

Intervalo de rolamento 2 - Velocidade:

Tempo	Intensidade / Velocidade	RPE
1 minuto	Moderado :Traga sua inclinação para 1% e defina sua velocidade para moderada	Nível 5
1 minuto	Alto :Aumente a velocidade para trabalhar em alta intensidade, inclinação permanece em 1%	Nível 7
1 minuto	Muito alto :Aumente a velocidade para trabalhar com uma intensidade ainda mais forte, inclinação 1%	Nível 9

Intervalo de rolamento 3 - Inclinação:

Tempo	Intensidade / Velocidade	RPE
1 minuto	Moderado :Linha de base:Inclinação em 6,5%, velocidade em intensidade moderada	Nível 5
1 minuto	Alto :Aumenta a inclinação para 8,5%, mesma velocidade ou menor se necessário	Nível 7
1 minuto	Muito alto :Aumenta a inclinação para 10,5%, mesma velocidade ou menor	Nível 9
5 min	Esfriar em um ritmo fácil	Nível 4

Tempo de treino:25 minutos

Exercício 2:Treinamento Tabata

O treinamento Tabata é uma forma de HIIT que realmente faz seu coração disparar, resultando em uma queimadura incrível. A ideia é trabalhar o máximo que puder por 20 segundos e depois descansar por apenas 10 segundos. Você repete isso 8 vezes por um total de 4 minutos.

Este treino inclui 4 blocos nos quais você alternará dois exercícios para cada Tabata. Você não precisa de nenhum equipamento, embora usando um cronômetro, como este Tabata Pro App, tornará o treino mais fácil de seguir.

Tabata de aquecimento - 4 minutos

• Agachamento: Dê um passo largo para a direita. Agora dê um grande passo para a esquerda, ficando o mais baixo possível, enquanto dá o passo mais largo que você pode.
• Chutes de perna retos: Levante a perna direita, mantendo uma ligeira flexão no joelho, ao nível do quadril ou superior. Ao mesmo tempo, circule o braço direito ao redor e para baixo, como se você estivesse tentando tocar o dedo do pé direito (você provavelmente não vai ... tudo bem). Abaixe e repita do outro lado, indo o mais rápido que você pode.

Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um breve descanso e vá para a próxima Tabata.

Tabata 1 - Burpees e Mountain Climbers - 4 minutos

• Burpees - Coloque as mãos no chão, pule os pés de volta em uma prancha, pule os pés de volta e levante-se. Adicione um salto para mais intensidade, ou ande com os pés para trás em vez de pular se precisar de uma modificação.
• Alpinistas - Enquanto no chão em uma posição de tábua, corra os joelhos o mais rápido que puder.

Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.

Tabata 2 - Corridas e Jumping Jacks - 4 minutos

• Corridas de joelho alto - Enquanto corre no lugar, traga os joelhos até o nível do quadril, circulando os braços acima da cabeça para adicionar intensidade.
• Saltos - Salte com os pés largos enquanto circula os braços acima da cabeça. Salte os pés juntos enquanto abaixa os braços. Vá o mais rápido que puder.

Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.

Tabata 3 - Agachamento e Plyo-Lunges - 4 minutos

• Agachamento de peso corporal: Com os pés afastados do quadril, sente os quadris de volta em uma posição agachada e, em seguida, volte a ficar em pé.
• Plyo-Lunges: Comece com os pés juntos e pule para cima, pousando em uma estocada com a perna direita para frente com a perna esquerda para trás, dobrando os joelhos em uma estocada. Pule, troque os pés no ar e pouse com a outra perna à frente.

Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.

Tabata 4 - Saltos de esqui e patinadores de velocidade

• Saltos de esqui - Mantendo os pés juntos, dobre os joelhos e pule para a direita o máximo que puder. Pule para a esquerda e continue indo de um lado para o outro o mais rápido que puder.
• Patinadores de velocidade - Pule para a direita, pousando com o pé direito. Imediatamente dê outro salto lateral para a esquerda, pulando o mais longe que puder e mantendo-se abaixado ao invés de pular no ar. Ao pular para a direita, toque a mão esquerda com o pé direito ao pousar. O pé esquerdo vem atrás do direito e permanece fora do solo. Ao pular para a esquerda, a mão direita pode tocar o pé esquerdo e o pé direito fica para trás e fora do solo.

Esfriar: Reserve 5 minutos para esfriar, permitindo que sua freqüência cardíaca diminua. Termine seu treino com um alongamento bem merecido.

Tempo total de treino - 25 minutos

Treino 3:intervalo misto

Este intervalo misto inclui intervalos de alta intensidade, velocidade alternada, e morro ou resistência funcionam, bem como intervalos aeróbicos mais longos. As diferenças entre os intervalos aeróbicos são sutis, portanto, preste atenção à sua intensidade e faça ajustes ao longo dos intervalos para ficar dentro do esforço percebido sugerido.

Você pode fazer este treino em qualquer máquina de cardio ou mesmo ao ar livre, se estiver caminhando, correndo, ou andar de bicicleta.

Tempo	Intensidade / Velocidade	RPE
5 min	Aqueça em um ritmo fácil a moderado	4-5
1 minuto	Linha de base:Aumente a velocidade gradualmente para um pouco mais forte do que confortável	5
1 minuto	Aumente a velocidade / resistência para trabalhar mais do que a linha de base	6
1 minuto	Aumente a velocidade / resistência para trabalhar mais do que o intervalo anterior	7
1 minuto	Aumente a velocidade / resistência mais uma vez para trabalhar o máximo que puder	8
2 minutos	Linha de base	5
90 s	Hill - Mantenha o seu ritmo e aumente a inclinação / resistência para que você esteja trabalhando duro	7-8
60 s	Recupere-se em um ritmo confortável	4-5
90 s	Velocidade - Aumente o ritmo para que você trabalhe duro	7-8
60 s	Recuperar	4-5
90 s	Hill - Aumente a inclinação / resistência para que você esteja trabalhando duro	7-8
60 s	Recuperar	4-5
90 s	Velocidade - Aumente o ritmo para que você trabalhe duro	7-8
4 min	Relaxe em um ritmo fácil e alongue-se	3-4

Total:25 minutos

Treino 4:Circuito ao ar livre

Uma maneira de apimentar um treino ao ar livre e, ao mesmo tempo, criar mais queimadura posterior é polvilhar alguns movimentos de alta intensidade durante a caminhada ou corrida. Você fará sprints e / ou subidas de colinas, dependendo do seu terreno, e alguns movimentos pliométricos que irão trabalhar todos os músculos do seu corpo e fazer sua frequência cardíaca disparar.

Tempo	Atividade	RPE
5 min	Aquecimento - Caminhada rápida ou uma corrida leve	4
2 minutos	Linha de base:caminhar ou correr Este é o seu ritmo básico. Você deve se sentir um pouco sem fôlego.	5
20 repetições	Pulando Pulmões Em uma postura de estocada reversa, pule e troque os pés no ar, pousando com o pé oposto à frente. Repita por 20 repetições.	6-7
1 minuto	Caminhada rápida, Sprint ou Hill Climb Pegue o ritmo ou, se você está em uma colina, escale-o o mais rápido que puder.	7-8
1 minuto	Caminhe ou corra Diminua a velocidade o suficiente para diminuir sua freqüência cardíaca de volta ao valor basal.	5
20 repetições	Pulando Pulmões Em uma posição dividida, pule e troque os pés no ar, pousando com o pé oposto à frente. Repita por 20 repetições.	6-7
1 minuto	Caminhada rápida, Sprint ou Hill Climb Novamente, corra ou suba uma colina o mais rápido que puder.	7-8
1 minuto	Caminhe ou corra Diminua a velocidade para voltar à linha de base.	5
1 minuto	Corrida Escolha um objeto à distância (uma árvore, caixa de correio, etc.) e corra / caminhe até ele o mais rápido possível. Caminhe por 10 segundos e repita os sprints por um minuto inteiro.	8
2 minutos	Caminhar ou correr Diminua a velocidade para a linha de base.	5
20 repetições	Plyo-Jacks Pule no ar e pouse no agachamento baixo. Salte os pés de volta para um agachamento, indo o mais fundo que puder. Repita por 20 repetições.	6-7
1 minuto	Caminhada rápida, Sprint ou Hill Climb Salte ou suba morro o mais rápido que puder.	8
20 repetições	Plyo-Jacks Pule no ar e pouse no agachamento baixo. Salte os pés de volta para um agachamento, indo o mais fundo que puder. Repita por 20 repetições.	6-7
1 minuto	Caminhada rápida, Sprint ou Hill Climb Para o seu último sprint / colina, veja se você consegue ir mais rápido do que antes.	8
2 minutos	Caminhar ou correr Diminua a velocidade para a linha de base.	5
3 min	Esfriar com uma caminhada fácil.	3-4

Tempo total de treino:25 minutos

Experimente um ou dois desses exercícios por semana para gerar mais queimadura posterior, usando os outros dias para exercícios aeróbicos mais moderados, musculação, e alongamento. Você não só vai queimar mais calorias, você vai aumentar sua resistência, fazendo todos os seus outros treinos parecerem mais fáceis do que nunca. Não é um bônus ruim.