6 maneiras de maximizar seu treino elíptico

As elípticas são ferramentas fantásticas para o condicionamento cardiovascular. Eles não aumentam artificialmente sua taxa de esforço percebido (RPE) e oferecem o maior número de modalidades de todos os diferentes tipos de máquinas de cardio no mercado. É um treino confortável - devido ao impacto extremamente baixo - e uma máquina com biomecânica adequada permitirá que você o use com mais frequência e por longos períodos de tempo.

Existem maneiras boas, melhores e melhores de otimizar seu tempo e sua máquina, e vamos dividir as seis principais maneiras de usar seu elíptico para maximizar seus resultados, sem uma ordem específica.

# 1:Comece a monitorar sua freqüência cardíaca

Na minha opinião, conhecer sua frequência cardíaca, bem como suas zonas individuais de frequência cardíaca, é a métrica mais importante no visor de sua máquina (ainda mais importante do que calorias ou distância). Nem todos os treinos são iguais e dependendo de como você está sistematicamente fazendo seu coração funcionar, você pode ou não estar sabotando seus treinos - ou pior - desperdiçando seu valioso tempo.

É sua meta nº 1 perda de peso ? Talvez um Programa de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), como Sprint 8 no equipamento Matrix Fitness, seja melhor.

Treinamento para um novo registro pessoal? Um programa aeróbico em estado estacionário o condicionaria para isso.

Você só quer se mexer? Experimente um treino anaeróbico em estado estacionário e mantenha sua FC em 70%.

Conclusão:se você tem uma meta e não está monitorando sua frequência cardíaca, não está usando uma das ferramentas mais importantes à sua disposição para chegar a seu objetivo com muito mais rapidez e eficiência.

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# 2:Use o recurso Inclinar

Nem todos os elípticos têm inclinação ajustável, no entanto, ao visitar sua academia, você deve escolher aqueles que têm. Além disso, se sua máquina em casa tiver um, seria negligência de sua parte não usá-lo. Além disso, se você estiver comprando uma máquina de treinamento elíptico, deve considerar seriamente a escolha de um modelo que tenha esse recurso vital.

Por que você deve usar inclinação em sua elíptica?

Porque quanto mais você consegue recrutar os músculos da cadeia posterior, mais calorias você vai queimar. E uma maneira excelente de direcionar esses músculos é simplesmente escalar.

Pense nisso. Você já subiu alguns lances de escada e sentiu sua frequência cardíaca começar a subir? A escalada requer mais energia e exige mais dos músculos. Isso aumentará exponencialmente seu gasto calórico sem que você tenha que trabalhar muito mais. Pense desta forma:digamos que você tenha uma esteira, mas o motor de inclinação não funciona. Você ainda quer começar seu treino, então você o usa de qualquer maneira. Você deseja manter sua freqüência cardíaca em 75-80%. Com o motor de inclinação quebrado, a única maneira de fazer isso é aumentar a velocidade e diminuir o ritmo, para que sua RPE seja muito maior. Você tem exatamente um maneira de aumentar seu RH - vá rápido.

Com um elíptico com inclinação, você pode aumentar o ângulo para atingir os músculos maiores e aumentar sua frequência cardíaca, ao mesmo tempo mantendo seu RPE baixo, porque você não precisa diminuir o ritmo e pedalar como o vento. Eu sempre sou um defensor de treinos mais curtos e intensos em vez de treinos mais longos e mais fáceis; entretanto, neste caso, é uma daquelas raras ocorrências em que trabalhar de forma mais inteligente supera o de trabalhar mais.

Por último, elípticos como o Precor EFX447 - que vai até 40 graus - oferece alcance total de movimento. Nem todos os elípticos são iguais, e máquinas como o EFX447 irão melhorar muito sua flexibilidade. Com o Precor EFX447 premium topo de linha, o CrossRamp motorizado se ajusta automaticamente para focar nos grupos musculares que você selecionar, e o guidão conversível permite que você escolha guidões fixos ou móveis. Com opções de treino personalizadas e informações, o EFX-447 é uma ótima escolha e o parceiro ideal de treinamento de longo prazo.

Resumindo:se você não estiver usando inclinação, está perdendo benefícios integrais que o manterão mais saudável e confortável durante o exercício.

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# 3:Use os braços da elíptica corretamente

Muitas pessoas não estão usando os recursos da parte superior do corpo em suas elípticas de maneira adequada; tanto que, em alguns círculos, existe uma controvérsia em torno de sua real eficácia. Estou aqui para desmascarar o mito de que as armas "não fazem nada" e dizer que não são as armas. . . é o usuário.

Por que existem braços na elíptica?

Os elípticos são acionados principalmente pela parte inferior do corpo e as ligações que estão conectadas ao volante também são incorporadas ao movimento do braço. Isso significa que os braços não podem se mover independentemente dos pedais.

O que você NÃO deve fazer é segurá-los e deixá-los guiar seus braços para frente e para trás, enquanto você dirige a máquina inteiramente com as pernas.

O que você DEVE fazer é tirar a força de suas pernas e complementá-las puxando e empurrando o braços com um certo grau de força. Os braços também estão conectados à resistência, então você vai querer encontrar um bom equilíbrio entre o uso de sua força e a quantidade certa de resistência. É uma simplificação exagerada e talvez arbitrária, mas pense nisso no sentido de girar o volante com 75% de pernas e 25% de braços.

Além disso, você deve usá-los de forma inteligente. Você não precisa empurrar E puxar constantemente. Talvez às segundas e quintas-feiras você queira se concentrar em seu bíceps e no peito, então você apenas empurra e deixe os braços puxarem por conta própria. Então, às quartas-feiras e sábados você trabalha seus tríceps, ombros e costas e se concentra em puxar só.

Conclusão:se você está apenas se segurando para a viagem, a parte superior do seu corpo é apenas um passageiro.

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# 4:Use a resistência com sabedoria

A resistência é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a queima de calorias e a frequência cardíaca. Quase todos os elípticos do mundo têm resistência, mas nem todos os sistemas de resistência são criados da mesma forma. Para obter mais informações sobre sistemas de resistência, consulte nosso Guia do comprador elíptico definitivo.

Você deve alterar a resistência em sua elíptica?

Certifique-se de que sua resistência seja adequada para o tipo de treinamento que você está fazendo. Por exemplo, digamos que seu programa favorito seja o Sprint 8 no Matrix (também é um dos nossos favoritos!). O Sprint 8 consiste em um burst de 30 segundos de alta intensidade, seguido por uma recuperação de 90 segundos e uma intensidade significativamente reduzida, com um intervalo de 8 intervalos em 20 minutos. Se você estiver fazendo o Sprint 8 em uma máquina que possui um sistema de resistência de corrente parasita com um braço móvel, terá que esperar até 30 segundos para que a resistência vá do nível 1-20. Então, você não está realmente maximizando seu intervalo de burst quando tem que esperar todo o intervalo para que o ímã se mova. Um sistema de resistência eletromagnética seria mais adequado para isso. Aqui está uma visão geral do Programa de Treinamento Sprint8:

Clique aqui para obter mais informações sobre Sprint8.

Além disso, certifique-se de usar a quantidade certa de resistência. Muita resistência por longos períodos de tempo pode ser um dos muitos culpados que fazem seus dedos dos pés ficarem dormentes, um fenômeno conhecido como "Dedo do pé entorpecido". Resistência insuficiente limitará o recrutamento de músculos, diminuirá a queima de calorias e tornará seus treinos muito mais longos.

Conclusão:certifique-se de que sua resistência é apropriada para seu objetivo, conforto e expectativas, ao mesmo tempo em que desafia a si mesmo.

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# 5:Alterne seu passo

Se você usa seu elíptico todos os dias, mas só pedala para frente, está perdendo uma oportunidade de ouro de maximizar seu treino:pedalar para trás.

Você deveria pedalar para trás em uma elíptica?

Pedalar em ré pode ser cada vez mais desgastante para os músculos do que pedalar para frente, e um estudo de 2007 da Universidade de Wisconsin determinou que os participantes queimaram 7% mais calorias do que pedalar normalmente. Além disso, mudar de direção é uma boa maneira de quebrar a monotonia, mas, mais importante, combater as expectativas que seu corpo tem à medida que você continua a se exercitar e se condicionar em um único movimento.

A colocação do sistema de propulsão, articulações, volante e sistema de resistência também terá um impacto na eficiência do seu treino em relação à direção em que você pedala. Por exemplo, se o volante está atrás de você, como em um Precor EFX447, você está puxando para fazê-lo girar, para que seus músculos posteriores, como isquiotibiais e glúteos, possam ter mais engajamento. Inverta sua rotação para empurrar aquela roda, e agora você está realmente disparando seus quadríceps.

Outro benefício de mudar de direção é tornar seu corpo menos suscetível a lesões por movimentos repetitivos. Otimizar a ativação das fibras musculares de contração rápida, bem como aumentar quaisquer contrações excêntricas para complementar suas contrações concêntricas, irá condicioná-lo para ser mais forte, mais flexível e mais reflexivo. O Octane Q47xi, que é um sistema de tração dianteira, exige que você empurre o volante ao pedalar para frente. Então, você pode supor que a ativação muscular seria inversamente afetada, determinante de onde o volante está localizado.

Pense em diferentes esportes e na maneira como os atletas treinam. O futebol é um esporte muito linear e, com algumas exceções (certas posições na defesa), os jogadores devem correr de forma explosiva no campo - isto é, para a frente.

Agora pense no hóquei. Esses atletas em todas as posições estão constantemente se movendo para trás (e lateralmente) para atender às demandas do esporte.

Por favor, deixe-me levar a hipótese:você já notou que há mais lesões nos tendões da perna e cãibras no futebol do que no hóquei? Por que você acha que pode ser?

Para mim, gosto de fazer uma proporção saudável de 3:1:a cada três minutos pedalando para frente, vou pedalar para trás por um minuto. Eu nem sempre faço isso concretamente e vou misturar um pouco, mas tento mantê-lo pairando em torno dessa proporção para quebrar a monotonia e manter meu corpo adivinhando.

Resultado final: Se você está pedalando apenas para a frente, está apenas na metade do caminho.

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# 6 Saia da elíptica

Faça o que agora? Sair da máquina para tirar o máximo proveito dela? Absolutamente! Incorpore circuito cruzado treinamento em seu programa de exercícios.

Por que você deve sair do elíptico?

Faça exercícios centrados em seu tempo pedalando na máquina como uma recuperação ativa intervalo. Então, por exemplo, você sai da máquina por 60 segundos para fazer flexões, agachamentos, estocadas, burpees, etc., depois você faz 60 segundos na elíptica como um período de descanso. Esses tipos de exercícios são altamente eficazes e podem queimar uma tonelada de calorias; sempre que você puder incorporar força em seu programa, melhores serão seus resultados.

Um benefício adicional é que o treinamento em circuito cruzado pode economizar muito tempo. Talvez você não tenha 30 minutos para a elíptica e 30 minutos para fazer força. Talvez você tenha apenas 20 minutos no total. Provavelmente, um treino de circuito cruzado será mais intenso, mas uma ótima opção se você tiver pouco tempo e quiser fazer um treino completo.

Dica do especialista:se você possui uma elíptica Octane, confira o Kit de circuito cruzado!

Empresas como a Octane Fitness têm aplicativos que são inteiramente projetados em torno do treinamento cross-circuit, e o aplicativo Smartlink da Octane funciona perfeitamente em sincronia com os consoles xi em suas máquinas. Ele se conecta via Bluetooth e tem um processo de configuração muito fácil. Basta acompanhar o vídeo e as instruções!

Observe que se você estiver usando uma máquina que não possui Bluetooth e / ou um aplicativo proprietário centralizado em circuito cruzado, certifique-se de aumentar o tempo de pausa no menu de configurações de sua máquina. Se o tempo de pausa for de 60 segundos, você não quer que seu treino seja reiniciado enquanto você faz o intervalo de força. Defina o tempo de pausa para 5 minutos.

Conclusão:incorporar o treinamento de força em seus exercícios elípticos por meio de programas de circuito cruzado aumentará muito a eficiência do treino e o ajudará a perder peso mais rapidamente e mantê-lo fora.

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Esperamos que você tenha gostado de nossas 6 maneiras principais de maximizar seus exercícios elípticos! Comece hoje e quebre o ciclo!

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