Seu treino de pernas fora da temporada

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Como em qualquer sessão de treinamento, tenha um plano. Eu recomendo entre duas e quatro sessões de treinamento de força por semana. Trate seu treino de perna fora da temporada ou qualquer treino de força da mesma forma que você trataria uma sessão de natação, bicicleta ou corrida. Comece com um aquecimento adequado específico para o (s) grupo (s) de músculos alvo; um aquecimento focado na forma com pesos leves ajudará a prevenir lesões.

Durante o set principal, seja honesto consigo mesmo. Se você vai fazer três séries de 10 repetições, certifique-se de fazer essas séries com o peso adequado - um com o qual você possa completar o treino inteiro (nem mais, nem menos). Você não começaria um intervalo de 200 watts na bicicleta com 250 watts, então por que faria uma série de 10 repetições na sala de musculação com algo que só pode levantar cinco vezes? O mesmo vale para o sandbag. Se você pode levantar o peso 25 vezes e só deveria levantá-lo 10, você não está aproveitando ao máximo o treino.

Lembre-se de que a segurança é a chave para a construção de força. Se você não tiver certeza das técnicas de levantamento adequadas com este treino de pernas fora de temporada, peça orientação ao seu técnico ou treinador.

Seu treino de pernas fora da temporada

Aquecimento:

• 3 × 15 estocadas
• 3 × 15 "bons dias" (um agachamento com extensão das costas)

Conjunto principal de treino de pernas fora da temporada:

• 3 × 10 extensões de perna
• 3 × 10 pernas curls
• 3 × 6 agachamentos
• 3 × 10 leg press

Resfriamento:

• agachamento 3 × 15 (leve)
• levantamento terra 3 × 15 (leve)
• rotação ou corrida fácil de 15 minutos

Josh Louviere é um treinador certificado pelo Ironman para All In Racing, um serviço de treinamento de triatlo baseado em Lafayette, Louisiana.