Workout isquiotibiais para Runners

Os tendões foram chamados os músculos corredores . A maioria das pessoas tem isquiotibiais extremamente fracos , e isso limita a capacidade de correr rápido . A flexibilidade do tendão geralmente não é suficiente para trabalhar todo o seu potencial . Para determinar um programa para a força no tendão , o atleta deve primeiro testar a força total. Segundo, testar o quadríceps à relação isquiotibiais para determinar quanto trabalho precisa ser realizado . Finalmente, ele precisa ser determinado se o tendão é flexível o suficiente para trabalhar através de uma amplitude de movimento ideal . Teste Perna geral Força

força geral perna é o lugar para começar a ver se um corredor está pronto para começar um programa. Se a força global da perna que falta , a instância de lesão muscular aumenta drasticamente durante o ciclo de treinamento. Para testar a força global da perna , o atleta deve usar o leg press 45 graus. Começando com os joelhos em um ângulo de 90 graus , o atleta deve fazer um teste de uma repetição máxima : quanto pode ser pressionado ao mesmo tempo. Para um corredor de lazer, o único representante máximo deve ser igual a 2,5 vezes seu peso corporal (a 150 -lb . Atleta deve não ser capaz de fazer 375 £ . ) . Esse nível deverá ser alcançado antes de iniciar um programa de corrida extenuante.
Testing Quadraceps /isquiotibiais Relação

A maioria dos atletas tem quadríceps , que são muito mais fortes do que isquiotibiais . Para determinar onde um atleta precisa para trabalhar , o teste quadríceps -to- tendão deve ser realizada. Este teste deve ser feito em uma extensão de pernas sentada e um cacho de perna sentado.

Realize a extensão da perna sentada , colocando um tornozelo sob o rolo tornozelo na máquina de extensão da perna e realizar um de uma repetição máxima . Registre o peso e repita com a outra perna . Mover-se para a onda de pé sentado e repita o teste para ambas as pernas

Você está procurando um índice mínimo de 75 por cento. ; se a extensão da perna é de 40 lbs. , a flexão de perna deve ser de 30 .

Os pesos e índices deve ser mesmo para ambas as pernas. Pernas desequilibradas são prejudiciais para o formulário e , em última instância provocar ferimentos.
Testing isquiotibiais Flexibilidade

flexibilidade dos isquiotibiais é a chave para ser um corredor ativo. . Testando a flexibilidade do tendão pode ser complicado, e muitos dos testes são datadas e precisa atualizados média varia gráfico com base na idade

Há um teste prático chamado de teste passo -through : Segure um cabo de vassoura acima da sua cabeça com sua largura do ombro braços separados. Curvar-se a partir dos quadris e chegar o pau em direção ao chão . Dobre os joelhos e passo através do stick uma perna de cada vez , sem deixar ir, em seguida, de volta completamente. Se você pode conseguir isso, a flexibilidade dos isquiotibiais é adequada. Se não, uma rotina de alongamento devem ser implementadas.

Exercícios para aumentar a força dos isquiotibiais

Enquanto a maioria dos exercícios de perna no ginásio foco no fortalecimento do grupo quadríceps , algum trabalho a isquiotibiais . Se os seus índices estão fora de equilíbrio , trabalhar para aumentar a força dos isquiotibiais com os exercícios seguintes ; fazer-lhes uma perna de cada vez para equilibrar as pernas.

1. Prone flexora : Enquanto estava deitado de bruços sobre a onda tendão de bruços, enrolar -se lentamente em direção a um tornozelo seus glúteos , mantendo seu estômago e quadris no banco. Mantenha as repetições de alta no começo com pesos mais baixos , em seguida, avançar para pesos maiores . Levante igualmente entre as duas pernas.

2. Sentado flexora : Enquanto sentado na onda isquiotibiais , dobrar o joelho e lentamente trazer o seu calcanhar para você glúteos e retornar o peso à posição inicial . Mais uma vez, começar com baixas repetições e , em seguida, o progresso , e deixou igualmente entre as pernas.

3. Lunges Reverso: Usando um haltere em cada mão para a resistência , levantar os pés juntos com o ombro , costas e pescoço alinhados. Passo para trás com uma perna, abaixar o joelho da perna traseira , mas não toque o chão, em seguida, retornar à posição inicial . Repetir . Isso pode ser feito alternando as pernas ou num lado de cada vez . Eu prefiro um lado de cada vez para cansar a perna mais rápido. Comece com pesos leves e progresso.

Ao fortalecer os tendões , os atletas irão se tornar mais forte , mais rápido e menos propensos a lesões e ver um aumento dramático no seu desempenho.