Um Workout Outer isquiotibiais

treinando especificamente o seu isquiotibiais exterior é uma boa maneira de tonificar e fortalecer as costas de suas pernas , já que esta área é muitas vezes negligenciada com uma rotina de perna geral. Agachamentos e lunges desenvolver suas limitações , mas a estimulação direta por exercícios isolados concentra seus esforços em direção as pernas mais fortes e mais atraentes. Se você achar que suas pernas não estão visivelmente definida , lembre-se os tendões , por vezes esquecidas , e você terá pernas você vai ter orgulho de mostrar. Máquina Sentado Leg Curl

Ajuste a sua almofada de volta para que os joelhos estão junto ao eixo do movimento e parte inferior das costas é segura. Sente-se na máquina e colocar a mão entre o ajuste coxa eo pad perna. Ajuste a almofada perna para que ele está descansando um pouco acima dos saltos de seus pés eo ajuste coxa para proteger as pernas em posição . Onda suas pernas sob seu corpo até chegar a sua máxima amplitude de movimento ou extremidades alcance da máquina , em seguida, retornar à sua posição inicial. Execute uma série inicial de um peso mais leve para aquecer os tendões .
Straight- Leg Deadlift

Stand com os pés mais estreito do que a largura dos ombros . Segure um conjunto de halteres na frente das coxas , as palmas voltadas para o seu corpo . Mantendo os joelhos retos , dobre os quadris e cintura para reduzir seus halteres até que estejam bem acima de seus pés - mantendo-os perto de suas pernas durante a descida. Certifique-se de que seus ombros são puxados para trás neste momento , porque eles tendem a rodada fora na parte inferior do movimento. Levante os halteres de volta , estendendo os seus quadris e cintura até a posição inicial. Durante este exercício , é muito importante para manter a sua parte inferior das costas retas e os músculos abdominais contraídos para evitar lesões. Manter os olhos olhando para a frente durante todo o exercício vai ajudar a mantê-lo em boa forma .
Alongamento

É do conhecimento comum que encurtamento dos músculos isquiotibiais é um contribuinte para abaixar dor nas costas. Alongamento após sua rotina ajuda a aliviar um pouco dessa tensão e ajuda a prevenir dores nas costas. Enquanto 2-3 trechos é muito , certifique -se de incluir a onda isquiotibiais sentado. Sente-se no chão com uma perna estendida. Dobre a outra perna de modo que o fundo de seu pé está descansando na parte interna da coxa da perna estendida. Mantenha a coluna reta como você trazer o tronco em direção a perna estendida . Uma vez que você se sentir um estiramento em seu tendão , manter a posição por pelo menos 30 segundos antes de esticar a outra perna. ( Ref. 4 ),
séries e repetições

O tendão é constituído por quatro músculos , o músculo isquiotibial exterior sendo o bíceps femoral, ou a cabeça longa . Seu tendão exterior é desenvolvido principalmente através de exercícios de flexão - aqueles que flexionar o joelho - trazendo os calcanhares de seus pés na direção dos glúteos . Para desenvolver tamanho tendão e força, executar dois conjuntos de dois exercícios com 4-6 repetições por série , apenas uma vez por semana. Para tonificação, realizar dois conjuntos , um para cada exercício, com oito a 10 repetições por série . Faça isso duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Aumentar o peso na sua próxima sessão , uma vez que você pode facilmente concluir suas repetições . Antes de iniciar sua rotina , certifique-se aquecer com cinco a 10 minutos no elíptico ou esteira.