Seis polegadas Leg Elevadores

elevadores do pé de seis polegadas , também chamados de alavancas perna ou perna levanta , ajudar a fortalecer os músculos abdominais. Além de tonificar os abdominais , eles também podem ajudar a melhorar a sua postura, aumentar o equilíbrio e torná-lo mais fácil de executar movimentos cotidianos, como se abaixando para amarrar seus sapatos. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios , especialmente se você sofre de dor lombar ou uma condição médica crônica. Como

Deite-se de costas com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Flexione o joelho direito até que seja apontado para o teto ; manter sua esquerda reta perna. Contraia os músculos abdominais e levante a perna esquerda seis centímetros acima do chão. Mantenha a posição por cinco segundos e , em seguida, abaixe lentamente a perna de trás no chão. Continue levantando para um total de 15 repetições , em seguida, mudar para a perna direita e repita .

Variações

Para aumentar a intensidade do exercício , levante ambas as pernas ao mesmo tempo . Você também pode manter um haltere entre seus pés como você levantar ou realizar levantamento de pernas em um banco de exercício com as pernas estendidas de uma extremidade do banco. Para uma outra variação avançada, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco a 45 graus do chão como você levantar as pernas de 6 polegadas .

Considerações

para melhores resultados, mantenha seus quadris ainda ao longo de todo o exercício ; os movimentos devem acabado de chegar de suas pernas. Mantenha seus músculos abdominais apertados , atuando em todo o exercício. Respirar corretamente - exalar como você levantar as pernas e inspire ao abaixar -los de volta para o chão. Isso ajuda você a melhor contrair os músculos abdominais. Pressione os dedos contra a base de seu pescoço e imagine que você está segurando uma maçã debaixo de seu queixo para ajudar a liberar a tensão , se você sentir qualquer desconforto no pescoço ao fazer quaisquer variações do elevador perna de 6 polegadas .
Segurança

Porque perna elevadores recrutar os músculos flexores do quadril , que ligam os músculos da coxa superior à sua coluna, você pode sentir dor lombar durante a execução deles. Converse com seu médico antes de tentar -los, se você é novo para exercer ou tiver uma história de dor ou lesão nas costas . Abaixe as pernas lentamente de volta para o chão, como deixá-los cair de repente pode levar a dor nas costas. Não trave seus joelhos em qualquer ponto durante a sua rotina , o que coloca pressão sobre as articulações do joelho e pode causar dores e lesões .