Duas mãos Morto Levante

O levantamento terra com as duas mãos trabalha os músculos , tanto no corpo superior e inferior , incluindo a parte superior e inferior das costas, peito , nádegas , coxas, abdômen , braços e panturrilhas. Além de aumentar a força , ajuda a melhorar a postura e aderência. O levantamento terra também acelera o ritmo cardíaco e os impostos o sistema cardiovascular , o que ajuda a queimar calorias. Como sempre, verifique com seu médico antes de realizar qualquer exercício novo , especialmente se você tem uma lesão nas costas , antes ou condição médica. Instruções Exercício

Ficar na frente de uma barra ponderada com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Agache-se e agarrar a barra com um aperto alternada , onde um lado é voltado para você eo outro está de costas . Se lentamente com a barra , endireitando seus quadris e joelhos simultaneamente. Descanse a barra contra a frente das coxas . Abaixe-se para trás em uma posição de agachamento e repita. Apontar para um total de 12 repetições . Adicionar outro conjunto como a sua força aumenta .

Variações

Você pode usar um kettlebell ou um conjunto de halteres para realizar levantamento terra de duas mãos , se você não tem acesso a uma barra . Se ele é mais confortável, manter o peso com as duas palmas das mãos voltadas para cima ou para as palmas das mãos viradas para baixo. Tenha certeza que você quebrar os dedos completamente em torno do peso, não importa o que pega você escolher. Para uma versão alternativa , faça o sumo deadlift de duas mãos onde você está com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora.

Considerações

Respirar corretamente como você faz o levantamento terra . Exhale como você aumentar o peso e ficar em pé. Inspire ao abaixar-se de volta para a posição inicial. Para ajudar a aumentar a alavancagem, manter o peso próximo do seu corpo enquanto você levantar e abaixar . Praticar sempre a forma adequada . Mantenha a cabeça alinhada com a coluna , os calcanhares apoiados no chão e seu peito para cima ao longo de todo o exercício. Levante e abaixe seus ombros e quadris ao mesmo tempo.
Segurança

Mantenha seus músculos abdominais apertados e contratados para ajudar a proteger e estabilizar a sua volta. Nunca redonda ou arquear as costas ao levantar , pois isso pode levar a dor nas costas e lesões. Não permita que seus joelhos para viajar passado seus dedos quando você agachar . Isso coloca pressão sobre as articulações de joelhos e pode causar ferimentos. Comece com um peso mais leve e gradualmente sua maneira de trabalhar a mais de peso, sua força aumenta e você dominar os movimentos do levantamento terra com as duas mãos .