Exercícios alternativos para Hanging Leg Raises

O aumento perna pendurada, uma variação avançada do exercício crunch, é um movimento abdominal mais intenso e difícil do que a crise de padrão. Muitas vezes, incluído nas rotinas de ab para chocar e desafiar os músculos do estômago , a levantar a perna pendurada é um exercício de fortalecimento abdominal eficaz, mas pode colocar tensão indevida sobre a parte inferior das costas . Outros exercícios abdominais avançadas, tais como a crise de bola e crise de reverter , oferecem os mesmos benefícios de fortalecimento do núcleo como levantar a perna pendurada , sem colocar pressão excessiva sobre a região lombar. Crunch bicicleta

A crise de bicicleta envolve a flexão da coluna vertebral e rotação , trabalhando tanto os principais músculos abdominais e os abdominais lado. O exercício é nomeado após o movimento das pernas, o que se assemelha a um movimento de pedalar . Alterne puxar um joelho e no ombro oposto juntos, enquanto estende a outra perna. Puxe o seu ombro direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estende a perna direita . Mudar e estenda a perna esquerda, enquanto puxando o joelho direito e ombro esquerdo juntos. Quando realizada em uma , alternando forma suave , suas pernas vão imitar um movimento de pedalar .
Do capitão Chair Leg Raise

A menos que você tenha acesso a cintas abdominais , você vai tem que prender em um bar para fazer o exercício perna pendurada raise. Isso pode esgotar seus antebraços e aperto de mão antes de seus músculos abdominais. Ele também pode ser um desafio para impedir que seu corpo balançando durante o movimento . A cadeira do capitão elimina estes problemas. Coloque os antebraços nas almofadas braço para suspender o seu corpo e pressionar as costas na almofada de apoio. Puxe os joelhos para cima e em direção ao peito .
Bola Crunch

Embora um estudo realizado pelo American Council on Exercise descobriu que a crise de bicicleta e cadeira do capitão perna levantar ativados os músculos abdominais mais do que a crise de bola , verificou-se a ser um melhor exercício abdominal em geral, porque os músculos do quadríceps não estavam tão envolvidos quanto nos outros dois exercícios. Deite-se com a parte inferior das costas e ombros na bola e os pés no chão. Executar flexões a partir desta posição , puxando os ombros para fora da bola , mas mantendo a região lombar em contato com a bola durante todo o movimento .
Reversa Crunch

Os imita inversa trituração levantar a perna pendurado - o movimento ocorre nas pernas , enquanto a parte superior do corpo permanece parado - mas você tem o benefício de uma superfície estável em seu torso. Deite-se de costas no chão e coloque os joelhos e quadris em ângulos de 90 graus. Descanse os braços ao longo do corpo . Mantendo a sua cabeça e ombros contra o chão , puxe os joelhos em direção ao peito , levantando seus quadris do chão.