Bundas Exercícios para Magro Mulheres

Algumas mulheres são abençoados com um backside bem torneadas , enquanto outros simplesmente não são . A boa notícia é que a maioria dos fundos pode ser apertado e levantou - tudo o que você precisa fazer é colocar em algum trabalho . Através de exercícios que se concentram em seus mais baixos músculos do corpo e glúteos , você pode construir uma parte traseira maior e mais sexy. Comece com exercícios de peso corporal simples que visam os músculos glúteos e, como você avançar , adicione pesos de mão para continuar a aumentar os benefícios. Agachamento

Agachamento é um dos melhores exercícios para os membros inferiores , porque eles têm como alvo todos os principais grupos musculares , incluindo o quadríceps, isquiotibiais e glúteos . Para executar um agachamento , estar com os pés sobre a largura dos ombros , com as mãos em seus lados. Empurre os quadris para trás como você dobre seus joelhos e parte inferior em um agachamento . Tente agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão , em seguida, avançar com os calcanhares para ficar para trás . Realize três séries de 10 repetições .

Lunge

Lunges são outro shaper do corpo total. Existem muitas variações do picadeiro , mas a estocada básico é um ótimo lugar para começar para iniciantes. Para executar este movimento , ficar com os pés juntos e as mãos nos quadris . Dê um passo à frente com a perna direita . Reduza o seu corpo para o chão , dobrando o joelho de volta. Uma vez que seu joelho para trás quase tocar o chão , empurrar com as pernas para ficar para trás . Retorne à posição inicial e mudar pernas. Realize três séries de 10 repetições em cada perna .
Deitado Extensão Hip

alvos Este exercitar os músculos glúteos quase inteiramente. Para melhores resultados , faça o exercício uma perna de cada vez para colocar o foco somente em um lado do seus glúteos . Comece por mentir sobre suas costas com a perna direita para fora e sua perna esquerda dobrada 90 graus. Com os braços ao lado do corpo de apoio, empurrar com o pé esquerdo como você eleve o quadril do chão. Mantenha sua perna direita em linha reta e em linha com o seu corpo como você levantar e abaixar de volta para baixo . Realize três séries de 10 repetições em cada perna .
Passo -Ups

Passo- ups imitar subir escadas . Para executar um passo -up , ficar na frente de um banco ou degrau. Coloque seu pé direito no banco. Empurre através de seu pé direito para endireitar a perna e trazer o seu pé esquerdo para o banco , chegando a uma posição ereta. Passo para trás para baixo e mudar pernas. Realize três séries de 10 repetições em cada perna. Você pode fazer seus glúteos e quadríceps trabalhar mais pela escolha de um banco ou caixa mais alto para este exercício.