superior & Menores Flexões barriga e Exercícios para as Mulheres
flexões tradicionais alvo as partes superior e médio do músculo reto abdominal . Deitada de costas com as mãos apoiando a cabeça , enrolar suavemente a cabeça e os ombros do chão. Retorne à posição inicial . Sente - ups oferecer ainda mais um desafio . Manter os pés no chão e os joelhos dobrados , levante toda a sua parte superior do corpo do chão para a posição sentada. Para uma variação do tradicional sit-up , tente segurar os braços acima da cabeça em um "V" posição como você executar o movimento .
reversos Flexões
Reverso flexões envolvem levantar os quadris para flexionar a parte inferior da coluna vertebral , tendo como alvo a seção de seus músculos abdominais mais perto a sua pélvis . Comece com os joelhos dobrados e as pernas levantadas paralelo com o chão. Levante os quadris alguns centímetros do chão, em seguida, reduzi-los com o controle. Você também pode executar uma crise de sentido inverso com as pernas estendidas em linha reta , com foco em empurrar os calcanhares para o teto com cada movimento de trituração . Para um desafio adicional , abaixe as pernas ligeiramente como você trazer seus quadris para o chão.
Pranchas
Plank exerce trabalho ambas as partes inferior e superior da a barriga ao mesmo tempo, visando o seu corpo superior, parte inferior das costas e os músculos abdominais transversais. A frente básico enfrentando prancha envolve o apoio do seu peso corporal com as mãos e os dedos dos pés enquanto você tenta manter o seu corpo em uma linha reta quase paralela com o solo. Você também pode executar tábuas com os cotovelos no chão. Para adicionar variações , tente levantar e abaixar cada perna , ou deslizando seus pés em direção ao seu peito um de cada vez que você mantenha a posição de prancha com sua parte superior do corpo .
Baseados em máquinas Exercícios
Tente realizar flexões , abdominais e pranchas em um exercício bola inflável ou banco inclinado . As esferas do exercício exigem que você envolver os seus músculos abdominais inferiores para ajudá-lo a manter o seu equilíbrio . Ab e máquinas de costas, disponíveis para uso na maioria das academias , oferecer resistência ponderada contra seu corpo enquanto você mastigar e sentar -up. Comece a usar o mais leve ajuste na máquina de peso, adicionando peso adicional como você crescer mais forte. Puxe -up bares e máquinas de remo também trabalham todo o núcleo, incluindo os abs superiores e inferiores como eles desafiam os braços e costas.
Standing Exercícios
exercícios abdominais pe forçá-lo a usar todo o seu núcleo , incluindo a sua parte inferior das costas e abdômen , para manter o seu equilíbrio. Trabalhar os músculos abdominais inferiores e superiores com uma crise de pique em pé , em que você crunch seu corpo e os braços para a frente como você chuta uma perna à altura da cintura . Elevadores simples de joelho , como marchas gigantes no lugar, direcione seus abs mais baixos. Adicionar um treino adicional para elevadores joelho processando seu corpo para a frente com cada elevador.