Top 10 Lower Body Exercícios para as Mulheres que fazer no Ginásio

A maioria das mulheres , em algum momento de sua vida , têm-se esforçado para uma parte inferior do corpo forte e sexy. Um programa de treinamento de força global é fundamental para a realização deste e recebendo as pernas firmes , coxas e nádegas . Step Up

Este exercício aperta os glúteos , isquiotibiais e quadríceps. Escolha um peso que vai ser um desafio. Passo em cima de uma caixa de passo com um pé e para baixo com a outra. Em seguida, ligue o pé de chumbo e repita o mesmo número de repetições.
Ponderada frente Bend

alvos deste exercício os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna . Com os pés na largura dos ombros , coloque uma barra de luz em seus ombros. Mantendo as costas e joelhos retos , dobre para a frente na altura dos quadris até os músculos isquiotibiais começar a limitar o seu movimento.
Frente Squat

Este agachamento básico funciona o quadríceps , glúteos e músculos do núcleo . Coloque os pés na largura dos ombros . Dobre os joelhos e abaixar as nádegas em direção ao chão mantendo as costas retas. Mantenha a posição por três a cinco segundos e voltar à posição vertical.
Flexora

Este exercício fortalece os tendões . Usando a máquina da onda isquiotibiais , deitar de bruços no banco e ajustar as almofadas para uma posição confortável ao redor dos tornozelos . Segure alças de apoio e almofadas de elevação para cima, como você flexiona os joelhos em direção às nádegas. Pernas suavemente parte inferior das costas para a posição inicial .
Sentado Leg Extension

objectivos do exercício básicos do quadríceps. Sente-se no assento e prenda os pés sob as almofadas para que eles descansar confortavelmente acima do tornozelo . Segure firmemente as barras de cada lado e estender as pernas . Pernas suavemente parte inferior das costas para a posição inicial .
Largo- Stance Leg Press

Esta variação das empresas agachamento frontal os glúteos , isquiotibiais e quadríceps. Coloque os pés sobre a imprensa plataforma na largura do quadril perna separados. Totalmente estender as pernas na frente de você e abaixe lentamente a plataforma até que os quadris estão em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.
Perna única Imprensa

Uma versão mais desafiadora do leg press, esta objectivos do exercício dos glúteos e quadríceps . Coloque um pé sobre a plataforma leg press . Usando as pontas dos pés , estender a perna. Inverta o movimento e dobrar a perna lentamente , mantendo uma forte resistência nos músculos das pernas . Depois de completar um conjunto , inverta as pernas e repita .
Leg Press Panturrilha

panturrilha tonificar os músculos gastrocnemus e sóleo . Coloque as bolas de seus pés na plataforma leg press com os calcanhares pendurado . Com os joelhos levemente dobrados , pressione a plataforma , apontando os dedos dos pés . Abaixe lentamente o peso para baixo , movendo os dedos dos pés para trás em sua direção.
Standing Cabo Inferior Hip Adução de Hip

Este movimento tem como alvo os músculos adutores do quadril. Anexar uma pulseira de tornozelo na polia e em torno de seu tornozelo direito. Stand com seu quadril direito virado para a pilha com os braços em seus quadris. Levante sua perna direita em linha reta em direção à pilha. Mantenha seu joelho esquerdo levemente dobrados. Volte e repita . Vire-se e continuar com a outra perna .
Standing Cabo Inferior Hip Abduction para Glúteos

Este movimento tem como alvo os glúteos e grácil . Anexar uma pulseira de tornozelo na polia e em torno tornozelo esquerdo . Afaste-se de pilha. Fique em pé direito e permitir que a perna esquerda para cruzar na frente . Mantenha a perna direita levemente dobrados. Volte e repita . Vire-se e continue com a perna direita.