Os 5 melhores exercícios TRX para triatletas

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

O treinamento de suspensão com um TRX é uma das maneiras mais funcionais e eficazes de aumentar a força, especialmente se você é um atleta que precisa ser capaz de mover seu corpo para ter um bom desempenho. Isso ocorre porque o treinamento de suspensão exige que você mova e estabilize seu próprio peso corporal por meio de uma variedade de planos de movimento, em comparação com os métodos mais tradicionais que envolvem sentar ou deitar, onde seu núcleo é apoiado e travado em um caminho predeterminado de movimento (geralmente pressionando placas de peso )

Treinar para mover o peso do corpo e mover o corpo como uma unidade desenvolve a força, mas este treinamento também se refere ao desenvolvimento de padrões motores e sincronismo neuromuscular. O resultado é uma melhor estabilidade e capacidade aprimorada para seus músculos fazerem movimentos mais complexos enquanto trabalham juntos como um todo.

Um núcleo forte pode ser sua graça salvadora na bicicleta quando você é atingido por uma rajada de vento inesperada, uma cotovelada inesperada de um ciclista à deriva ou uma batida inadvertida em um buraco invisível. Um bom núcleo também ajuda a manter a forma em condições adversas e fadiga.

A seguir estão cinco dos melhores movimentos do treinador de suspensão para triatletas. Os exemplos de vídeo de cada movimento mostram a progressão mais básica seguida pelas progressões mais avançadas.

TRX Push-Up

Este movimento aumenta a força e a estabilidade na parte superior do corpo e no núcleo. Ajuda a dar melhor suporte e controle do seu corpo em posições instáveis ​​na bicicleta (desvios repentinos, buracos inesperados, etc.). Também aumenta a transferência de força da parte superior do corpo para as pernas durante esforços fortes e / ou fora da sela. Se você é um triatleta, o TRX Push-Up pode adicionar força à sua braçada, bem como à mecânica de corrida da parte superior do tronco e postura geral.

Área Alvejada: Peito e ombros

Dicas e progressões

Para tornar isso mais difícil, deslize para trás para colocar mais peso do seu corpo nas correias. Para tornar mais fácil, dê um passo à frente para suportar mais do peso do corpo com os pés. Você também pode avançar para suspender os pés em vez das mãos.

Assista ao vídeo da flexão TRX aqui

TRX Row

Este é outro grande movimento geral que visa grupos musculares opostos à flexão. Pode melhorar a postura dentro e fora da bicicleta e fortalecer os grandes músculos das costas. Como um bônus adicional, este exercício pode adicionar força à sua braçada.

Área Alvejada: Costas e braços

Para dificultar, dê um passo à frente e coloque os pés mais abaixo da âncora. Você também vai acabar se inclinando mais para trás, colocando mais peso nas alças, o que significa que vai levantar mais peso.

Veja um vídeo da linha TRX

TRX Sprinter é iniciado

Este adiciona força e estabilidade ao curso de descida de pedalada, especialmente durante subidas ou acelerações fora da sela. Também ajuda os triatletas e corredores a desenvolver a forte extensão das pernas necessária para a propulsão para a frente e empurrar inclinações para cima.

Músculos direcionados: Pernas e Quadris

Dicas e progressões

Comece devagar e aumente a velocidade do movimento quando se sentir confortável. Para progredir neste exercício, adicione um “salto” no topo do movimento e concentre-se na aceleração máxima ao empurrar-se de baixo para cima.

Veja um vídeo do velocista TRX começa aqui

Tábua Suspensa TRX

Este é um ótimo movimento para todos os fins, já que um núcleo forte é benéfico para o desempenho de resistência, bem como força geral para todas as atividades. Ele cria a força necessária para estabilizar e criar um centro de massa sólido para impulsionar o movimento. Uma seção média mais forte e estável pode contribuir para um posicionamento mais forte da bicicleta e mecânica de corrida, bem como retardar a fadiga em qualquer atividade.

Você pode já ter executado ou está praticando o movimento tradicional da prancha como parte do seu programa. Aqui são mostradas três progressões do Plank tradicional usando um treinador de suspensão.

Se você ainda não fez a prancha tradicional, trabalhe nesse movimento primeiro começando com os pés no chão em vez de nas correias. Avance para as tiras somente depois de sentir que domina a versão tradicional da Prancha.

Este exercício tem tudo a ver com a forma. Seus quadris precisam ficar para cima; não deixe a parte inferior das costas ceder; mantenha os ombros suaves e as costas retas (sem arredondar as costas). É fácil começar a perder a forma com o cansaço, então faça da forma uma prioridade e se concentre. Fazer este exercício na frente de um espelho permitirá que você monitore sua forma.

Músculos direcionados: Núcleo, braços e ombros

Dicas e progressões

Não há necessidade de manter esta posição por alguns minutos de cada vez. Trabalhe em intervalos de 45 a 60 segundos e depois avance adicionando conjuntos ou realizando uma progressão mais avançada.

Veja um vídeo da prancha suspensa TRX aqui

Dobradiça de quadril TRX

Esse desempenho é especialmente excelente para corredores e ciclistas, pois treina os músculos para manter a estabilidade enquanto apóia o corpo em uma perna. A corrida, em particular, requer a “postura” da perna para se estabilizar enquanto o resto do corpo se move. A falta de estabilidade em sua pedalada também pode vazar energia do pedal e criar tensão nos quadris, joelhos e tornozelos.

Foco principal: Pernas e Quadris

Dicas e progressões

Se você se sentir vacilante ou perdendo o equilíbrio, reduza a amplitude de movimento até recuperar o controle. Comece de novo devagar e só desça até o ponto em que sentir que isso desafia seu equilíbrio, depois volte a subir.

Como em qualquer programa, comece no nível inferior e prossiga até os movimentos avançados. Seja cauteloso e sempre use seu bom senso ao realizar esses exercícios. O uso desses cinco exercícios de suspensão pode aumentar sua força e estabilidade, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.

Assista a um vídeo da dobradiça de quadril TRX aqui

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.