O melhor equipamento de fitness para homens

Não importa o quanto você ame a academia, sempre haverá dias em que a perspectiva de aumentar o volume parece que sim, Nós vamos, tedioso. Depois de tudo, você pode misturar seus esquemas de conjuntos e repetições o quanto quiser, mas o supino com halteres que você está fazendo agora ainda é o mesmo supino com halteres que você fez na semana passada.

Talvez seja hora de mudar de cenário. Tente sair da academia e do treinamento de força na estrada ou ao ar livre usando uma solução de condicionamento físico portátil. Eles estão entre os melhores vendedores no site de equipamentos de treinamento Performance Better, de acordo com Erin McGirr, um representante de vendas da empresa.

E a melhor parte é que esses equipamentos podem ajudar a agitar não só onde você treina, mas como você trabalha também, desafiando seu núcleo, sobrecarregar os músculos de suporte e melhorar seu desempenho mais do que o treinamento tradicional jamais fez.

Duas alças, Centenas de exercícios

Não existe melhor equipamento de fitness do que o seu corpo. Com flexões, estocadas, agachamentos, ombros invertidos e vários outros exercícios de peso corporal, você pode construir um físico de classe mundial gratuitamente. Adicione uma barra pullup simples e há apenas um padrão de movimento que você não pode fazer:um puxão horizontal.

Entre no TRX Suspension Trainer. Usado por militares em campo, este preto e amarelo, A engenhoca de duas alças permite que os usuários realizem o último exercício de peso corporal para as costas - a linha invertida.

"Suas mãos e ombros estão livres para girar, "disse Mike Boyle, proprietário da Mike Boyle Strength &Conditioning em Boston.

Com o TRX, Boyle diz, a rotação de suas mãos pode fortalecer e proteger o manguito rotador, um grupo de músculos frequentemente negligenciado e frequentemente lesionado. Você não pode obter esse benefício com uma barra fixa.

O aparelho é útil para muito mais do que apenas linhas, no entanto. Boyle o usa para puxadas de trenó e disse que adora as tiras para flexões com os pés elevados nas alças. A instabilidade "realmente faz com que você ative, ou ligue, seu corpo central, " ele disse.

"Eu realmente substituí peso de 400 libras e agora uso [o TRX] mais do que meus pesos para treinamento de resistência, "disse Stew Smith, um ex-Navy SEAL e autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness".

O exercício favorito de Smith é a flexão atômica, uma espécie de flexão simultânea e manobra de canivete. Mas ele também usa a ferramenta para se aquecer.

"Eu faço um aquecimento TRX que consiste em misturar agachamentos com linhas, cachos de bíceps, linhas altas e moscas reversas. Então eu me viro e faço uma pressão no peito, extensão e alongamento dos tríceps. "

A seguir estão alguns exercícios que você pode tentar com o TRX.

Remo:segure as alças do treinador e suspenda-se por baixo dele de forma que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo seu corpo rígido, reme seu corpo dobrando os cotovelos. Faça uma pausa no topo, volte ao início e repita.

Agachamento com uma perna:fique de frente para o equipamento com os braços estendidos, ligeiramente curvado, e na altura dos ombros. Estenda uma perna para a frente e incline-se ligeiramente para trás. Empurre os quadris para trás para realizar um agachamento unilateral usando a máquina para manter o equilíbrio. Pressione voltar para começar, e repita.

Prancha:coloque os pés nas bases do aparelho, e estenda seu corpo de forma que forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com os braços diretamente abaixo dos ombros. Segure seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco. Segure esta posição por 30 segundos.

Pushup com pés elevados:assuma a mesma posição da prancha. Nesta posição, dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão, mantendo uma linha corporal rígida da cabeça aos calcanhares. Pressione voltar para começar, e repita.

Intervalos com seus braços

Se o seu joelho dói, seu treino de intervalo cardio para queima de gordura está arruinado. Sem suas pernas, você não pode correr, bicicleta ou usar uma máquina de cardio. E se você não sabe nadar, você está completamente sem sorte.

Mas não mais. Usando cordas grossas conhecidas como cordas de batalha, você pode construir força, queimar gordura e realizar intervalos usando seus braços, ombros e núcleo do corpo - mesmo com uma perna ruim.

"Ultimamente, tivemos algumas crianças machucadas com lesões nos tendões, "disse Robert dos Remedios, treinador de força e condicionamento de cabeça no College of the Canyons em Santa Clarita, Califórnia, e autor de "Men's Health Power Training". "Quando vamos condicionar como uma equipe, eles podem tirar suas cordas, obter seu trabalho metabólico e acompanhar seu condicionamento. "

O sistema de cordas de batalha usa muito cordas torcidas em volta de um ponto fixo. Para trabalhar com eles, você segura uma corda em cada braço e cria ondas descendo pela corda de suas mãos até o ponto de ancoragem. Você pode bater as cordas com as duas mãos, faça-os acenar de um lado para o outro ou execute qualquer número de outros movimentos.

John Brookfield, inventor do sistema, sugere começar com ondas alternadas, onde seus braços bombeiam alternadamente para cima e para baixo como se estivessem batendo.

"Poucas pessoas têm coordenação igual - potência e velocidade em ambos os lados, "ele disse." [Alternar] vai realmente corrigir isso com o tempo. "

Se você vai tentar as cordas, vá duro. Brookfield chama o treinamento com eles de "treinamento de velocidade" e sugere tentar manter uma alta velocidade - quanto mais rápido você vai, mais ondulações você criará.

"Meu objetivo é que alguém sustente esse esforço por períodos cada vez mais longos, " ele disse.

Brookfield sugere trabalhar por 10 minutos, descansando conforme necessário entre as sessões de intensa, trabalho de alta velocidade. Hora extra, trabalhe para conseguir mais ondas - e menos descanso - durante sua sessão de 10 minutos.

Dos Remedios usa as cordas para períodos mais curtos de treinamento intervalado. Ele sugere começar obtendo um padrão específico de movimento da corda. Por exemplo, complete 15 a 20 repetições de slams de duas mãos ou ondas alternadas, apenas para sentir sua própria velocidade e o padrão que você precisa para completar. Em seguida, trabalhe até intervalos completos.

"Usamos intervalos de 30 segundos, "disse dos Remedios. Alterne 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso por 10 rodadas para criar uma sessão de intervalo completo.

Conforme você avança, em vez de reduzir seu descanso, dos Remedios sugere aumentar a intensidade dentro de cada seção de trabalho. Um "descanso negativo, "onde o seu período de descanso é mais curto, pode não fornecer a recuperação necessária para uma saída de energia ideal.

A ferramenta de fitness vendida na Home Depot

Cordas, tiras - as ferramentas de fitness mais legais são geralmente as mais simples. E não fica muito mais simples do que um saco de areia.

"Ele ataca os músculos de uma forma que os pesos livres não conseguem, "disse Zach Even-Esh, dono do Underground Strength Gym em Edison, Nova Jersey.

Even-Esh vem treinando atletas com sacos de areia desde 2003 e diz que eles são ideais para atletas e funcionais, força diária porque o peso muda.

"Quando você está usando halteres, você está indo em um movimento direto para cima e para baixo, e a carga é uniforme. Mas se você está correndo com as crianças e as pega, Não é desse jeito. Os sacos de areia deixam você pronto para a natureza ímpar do movimento. "

Porque eles o preparam para pesos irregulares e inconstantes, as bolsas podem reduzir lesões no esporte e na vida, Even-Esh diz.

E a natureza das sacolas - para se adequar ao seu corpo, mãos, ombros - pode prevenir lesões durante o treino, disse Jared Meacham, proprietário da Precision Body Designs em Covington, Louisiana.

"[Sacos de areia] minimizam o risco de lesões se seu corpo entrar em contato com o peso, " ele disse.

A capacidade de balançar, carregar ou pegar o saco de areia também oferece mais versatilidade do que pesos livres. Meacham gosta de usá-los para circuitos de descanso zero, por exemplo, porque você não precisa trocar pesos ou equipamentos entre os exercícios.

"Você pode mudar de um agachamento de arranco, onde o saco de areia está no comprimento do braço acima da cabeça, para estocadas, onde a bolsa está apoiada em seus ombros, e vá direto para um exercício como um golpe no tornozelo. "

Sacos de areia são ótimos para exercícios tão simples como jogar a sacola no ombro e caminhar.

"Essa é a coisa mais legal sobre eles, "disse dos Remedios." Não há literalmente nada que você possa fazer na sala de musculação que se compare a carregar a sacola no ombro. "

Eles também funcionam para movimentos complexos. Even-Esh disse que gosta de sacos de areia porque eles são técnicos, exercícios de alta recompensa, como o power clean menos técnicos, sem reduzir seus benefícios.

"[Movimentos com um saco de areia] são fáceis de aprender e fáceis de ensinar - e eles têm um rápido, poderoso retorno sobre o resultado, " ele disse.

Se você está pronto para dar uma chance aos sacos de areia, Even-Esh sugere uma sequência de exercícios específica.

Comece com um levantamento terra simples. Comece com o saco de areia entre as pernas. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos para se agachar e pegar o saco de areia. Levante-se empurrando os quadris para a frente e levantando a bolsa do chão em linha reta.

Quando você estiver confortável com o levantamento da bolsa, tente um Zercher carry. Deadlift o saco para cima, em seguida, coloque seus antebraços sob a bolsa, braços e mãos voltados para cima. Ande com a bolsa, largue, e repita.

Depois de algumas sessões de treinamento com este movimento, tente agachar o saco. Primeiro, limpe a bolsa de forma que ela fique apoiada em seus ombros. Daqui, execute um agachamento frontal como faria com uma barra.

O equipamento gratuito que você já possui

Se você está preso em um hotel sem academia, se você estiver bloqueado pela neve ou se simplesmente não tiver vontade de sair de casa, você pode criar um treino de classe mundial com uma ferramenta que já está em sua casa:uma toalha.

"Por anos, e até hoje, [toalhas são] uma importante fonte de exercício para fisiculturistas competitivos que se preparam para subir no palco, "disse Jared Meacham.

Ele sugere um exercício chamado O nadador:Deite-se de bruços na toalha com os braços estendidos acima da cabeça, suas palmas no chão. Imitar um menu suspenso, usando suas mãos para puxar seu corpo pelo chão, com a toalha embaixo de você para ajudar o corpo a deslizar.

Outro movimento que ele sugere é uma flexão de perna deitada. Execute este exercício de maneira semelhante a como faria com uma bola suíça, mas coloque os calcanhares na toalha no chão.

Uma toalha também pode ser usada para transformar flexões em uma mosca do chão, com um braço deslizando para fora da toalha para o lado enquanto seu corpo é abaixado até o chão. Junte os braços novamente enquanto pressiona para cima.

Adicionalmente, uma toalha pode tornar seus pullups e chinups quatro vezes mais difíceis, disse Stew Smith.

"A toalha arranca seus antebraços e mãos, e bombeia seus bíceps, " ele disse.

Pendure uma toalha sobre a barra e segure-a com uma das mãos. Coloque a outra mão na barra como faria normalmente. Nesta posição, execute um pullup ou barra fixa. Você também pode fazer uma variação disso com uma toalha em cada mão.

"Isso geralmente limita meus pullups a 25 por cento do que eu normalmente posso fazer, "Smith disse.