Exercícios sem equipamento que realmente trabalham rápido

Trabalhar com equipamentos nem sempre é prático neste mundo acelerado . Um método eficaz para entrar em forma rápido, sem equipamento na estrada - ou em casa - é com exercícios de peso corporal . Exercícios de peso corporal usar o peso do seu corpo em vez de pesos ou máquinas para oferecer resistência para construir músculos rapidamente . Converse com seu médico antes de começar um novo regime de exercícios . Peito e braços

A flexão é um exercício eficaz para trabalhar os peitorais, tríceps e deltóides . Para executar , comece com o seu ombro-largura mãos separadas. Coloque os pés juntos e estique as pernas e os braços. Aperte o seu núcleo e diminuir o seu peito para o chão, e empurre para cima. Realize 30 repetições . Tríceps dips condicionar os deltóides , tríceps e peitorais. Para executar , sentar na borda de uma cadeira com as mãos segurando a borda e estique os cotovelos. Deslize para a frente para que seus quadris limpar a borda da cadeira . Lentamente, abaixe-se até os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus. Estique os cotovelos e repita. Realize 30 repetições .
Lower Back

O Superman como alvo os músculos eretores da espinha . Para completar , deitar de bruços , com as pernas e os braços estendidos e um núcleo apertado. Lentamente levantar os braços e as pernas juntas . Segure e depois voltar para a posição inicial. Realize 30 repetições .

Pernas e quadris

estocadas Relógio trabalhar os glúteos , quadríceps, abdutores e isquiotibiais . Comece com os pés juntos. Saia com o pé direito em uma estocada para a frente. Flexione os joelhos a 90 graus. Afastem -se e trazer os pés juntos. Em seguida, estocada para a direita e levantar-se . Lunge para trás, para 6 horas e levantar-se. Finalmente, estocada para a esquerda e ficar de pé. A rotação completa do relógio é uma repetição. Completar 20 repetições em cada perna . O agachamento single-leg é um exercício eficaz para o quadríceps , isquiotibiais e glúteo máximo . Para executar , comece com os braços para fora na frente de você . Levante a perna esquerda, enquanto a flexão do tornozelo direito e empurrando os quadris para trás. Reduza o seu corpo , mantendo a perna esquerda levantada. Segurar durante dois segundos e regressar à posição de partida . Complete 30 repetições em cada perna.
Núcleo

Um exercício eficaz para desafiar o músculo reto abdominal e músculos psoas é o pontapé de vibração . Para executar , mentir sobre suas costas com a cabeça levantada e as mãos sob as nádegas . Estenda as pernas e levante os calcanhares 6 polegadas do chão. Executar rapidamente pequenos chutes alternados com as pernas. Realize o exercício durante 60 segundos.
Full Body

O alpinista desafia o sistema cardiovascular , bem como os principais grupos musculares do corpo superior e inferior. Comece em suas mãos e joelhos. Leve o pé direito em seu peito ao endireitar a perna esquerda para fora atrás de você. Mantenha o seu núcleo apertados e as mãos firmes no chão . Trazer rapidamente seu pé esquerdo em seu peito e estender a perna direita atrás de você . Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Realize 30 repetições .