Exercícios de aquecimento que podem prevenir lesões musculares

Todo o conceito de aquecimento é relativamente novo no futebol inglês. Muitos no jogo acreditam que foi Arsene Wenger quem primeiro introduziu o warm-down regular para os clubes da Premier League. A partir do momento em que Wenger chegou ao Arsenal, ele acabou com os banhos em grupo em favor de sessões de aquecimento em grupo. De fato, muitos especialistas acreditam que essa mudança estendeu a carreira de jogador de Tony Adams, Nigel Winterburn e Steve Bould.

Agora existe um sentimento entre os cientistas do esporte e fisioterapeutas de que o aquecimento é mais importante do que o aquecimento. Uma série de exercícios suaves e alongamentos após uma partida ou sessão de treinamento auxilia na recuperação, e protege contra ferimentos. Também há evidências de que ajuda a reduzir gradualmente a frequência cardíaca e melhorar o fluxo de oxigênio para os músculos - ambos ajudam o corpo a eliminar o ácido lático e a aliviar a rigidez.

Esta rotina de aquecimento em particular é aquela que você pode ver nos campos da Premier League em todo o país, e é baseado em cinco grupos principais de músculos.

A virilha

Puxadas e rompimentos na virilha são muito comuns entre os jogadores de futebol profissionais, e muitos acontecem após uma partida durante tarefas aparentemente inócuas, como entrar em um carro.

Comece um aquecimento na virilha ficando de pé com as pernas mais abertas do que os ombros. Mude todo o seu peso sobre um joelho e dobre-o suavemente, deixando a outra perna reta. Passe a mão pela perna esticada em direção ao pé, e balance suavemente a mão para cima e para baixo. Faça isso 20 vezes, e mude para a outra perna.

Quadríceps

Os quadríceps são os músculos volumosos da parte frontal das coxas. Durante o curso de uma partida ou sessão de treinamento, eles fazem muito trabalho, e eles podem sofrer lágrimas, tensões e acúmulos de ácido láctico com relativa facilidade.

Comece um aquecimento do quadríceps ficando em uma perna e segurando o pé levantado com a mão correspondente. Puxe o calcanhar em sua nádega, e empurre os quadris para fora para aumentar o alongamento. Abaixe sua perna de volta ao chão, e repita o alongamento de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Bezerros

Seus bezerros estão trabalhando constantemente durante uma partida ou sessão de treinamento. Eles estão constantemente conduzindo seus sprints e curvas, então eles são colocados sob enorme pressão. Muitos jogadores sofrem distensões na panturrilha em diferentes graus, muitos dos quais são completamente evitáveis ​​com os exercícios de aquecimento adequados.

Comece sua rotina de aquecimento para as panturrilhas apoiando as duas mãos em alguma coisa - uma parede ou um colega de equipe são ideais. Estique uma perna atrás de você, e mantenha a perna flexionada para a frente. Muito devagar, incline-se para a frente e aplique uma pequena quantidade de força na parte de trás da perna. Ao longo deste trecho específico, é importante manter o calcanhar firmemente no chão. Repita isso entre cinco e 10 vezes antes de passar para a próxima panturrilha.

Isquiotibiais

Qualquer jogador de futebol profissional vai te dizer isso, em algum estágio de sua carreira, eles foram forçados a ficar de fora com um problema no tendão da coxa. Deformação, puxões e rupturas nos isquiotibiais geralmente ocorrem por meio do alongamento excessivo. Infelizmente, distensões de isquiotibiais geralmente requerem um período de pelo menos seis semanas para reabilitação, por isso é importante fazer tudo o que puder para cuidar deles.

Comece os alongamentos de aquecimento dos isquiotibiais levantando o dedo do pé no ar, endireitando a mesma perna e colocando as duas mãos no mesmo joelho. Nesta fase, sua outra perna deve estar dobrada e suportando seu peso. Abaixe suavemente o corpo enquanto mantém as costas retas - até sentir um leve estiramento no tendão da coxa (o grande músculo na parte de trás da coxa). Repita esse alongamento pelo menos cinco vezes antes de passar para a outra perna.

Parte inferior das costas

Você não verá muitos jogadores de futebol amadores realizando alongamentos de aquecimento para a parte inferior das costas, mas eles são extremamente importantes. As tensões na parte inferior das costas podem ocorrer durante as horas após uma partida ou sessão de treinamento - especialmente na cama durante a noite.

Comece seus alongamentos de aquecimento da região lombar ficando de joelhos, esticando os braços à sua frente no chão e colocando a cabeça entre os joelhos. Alcance o máximo que puder, mantendo as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Repita esse alongamento pelo menos cinco vezes durante os 30 minutos após uma partida ou sessão de treinamento - quer suas costas estejam rígidas ou não.

Algumas cepas, puxões e lágrimas são simplesmente parte integrante do jogo de futebol. Contudo, com um regime estrito de exercícios de aquecimento no local, você pode minimizar as chances de lesões pós-jogo.