Esses exercícios podem ajudar a proteger as jogadoras de futebol contra lesões no LCA

Lesões do LCA são incrivelmente comuns entre jogadoras de futebol.

Muitas das maiores estrelas do esporte, como Megan Rapinoe e Alex Morgan, sofreram danos ACLs. As lágrimas do ACL podem deixar um jogador afastado dos gramados por até um ano ou mais.

Um artigo de 2016 publicado no Journal of Orthopaedics afirma que a incidência de lesão do LCA é 2,8 vezes maior em jogadoras de futebol do que em jogadores de futebol masculino. Uma razão para essa grande diferença são as diferenças na composição anatômica. As mulheres têm quadris mais largos e são muito mais propensas do que os homens a entrar em joelho valgo (joelhos afundados), o que aumenta a pressão sobre o ligamento cruzado anterior, ou LCA.

No entanto, só porque as mulheres são mais suscetíveis a lesões do LCA, não significa que somos impotentes contra elas. Nossa anatomia está obviamente fora de nosso controle, mas a boa notícia é que existem maneiras de contra-atacar. A sala de musculação é talvez a nossa melhor arma contra lesões do LCA.

O treinamento de força para reduzir o risco de lesão do LCA deve ser feito de forma multifacetada, com foco nos principais músculos que estabilizam o joelho e permitem que ele controle a força. Além disso, os exercícios de força devem ser feitos em vários planos de movimento e visar uma variedade de grupos musculares, visto que o futebol é um esporte multiplanar com uma enorme variedade de movimentos.

Com isso em mente, aqui estão cinco exercícios que, quando usados ​​em conjunto, podem ajudá-lo a proteger seu ACL de lesões.

1. RDL excêntrico de perna única

Os RDLs excêntricos de uma perna são um dos meus exercícios favoritos para tornar o ACL mais durável. Eles ensinam o controle excêntrico dos isquiotibiais, treinam o tornozelo para estabilizar e ajudam os atletas a aprender a usar o glúteo máximo.

O controle excêntrico é fundamental para treinar os músculos para lidar com a força no campo, particularmente durante os movimentos que apresentam desaceleração e mudança de direção, pois é aqui que ocorre a maior parte da ação dos músculos excêntricos. Ao treinar o controle excêntrico na sala de musculação, também treinamos os músculos para não se cansarem tão rapidamente durante essas ações.

2. Lateral Lunge

Se você não está treinando movimentos laterais, está perdendo uma peça importante no quebra-cabeça de prevenção de lesões do LCA.

O Lateral Lunge tira os jogadores do plano sagital e permite que explorem a mobilidade e a força em um avião muito utilizado no futebol. Se os jogadores não forem treinados no plano frontal, eles não saberão como controlar a desaceleração e a mudança de direção durante o tempo de competição, o que pode aumentar o risco de lesão sem contato. Os Lateral Lunges também visam especificamente os músculos glúteos médios, que desempenham um papel crítico no combate ao colapso do valgo e na prevenção de lesões do LCA.

3. Limite lateral

O limite lateral leva o Lateral Lunge um passo adiante. É uma excelente maneira não apenas de melhorar a produção de energia, mas também de ajudar no equilíbrio e na aterrissagem. O exercício abaixo é um bom lugar para começar, porque reforça a técnica de aterrissagem adequada quando os jogadores devem se concentrar em carregar a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos).

A chave é se concentrar em pousar suavemente com uma ligeira flexão no joelho e quadril. Uma vez que isso seja dominado, adicionar carga com maior velocidade ou peso ajudará a fortalecer ainda mais o controle excêntrico lateral.

4. Step-Up Lunge

Enquanto os quadris, glúteos e isquiotibiais geralmente ficam atrás do quadríceps em termos de força para muitas atletas do sexo feminino, os quadríceps desempenham um papel importante na estabilização do joelho. Portanto, um programa abrangente de redução de lesões do LCA não deve ignorá-los.

Claro, alguns atletas podem ter fraquezas diferentes de outros, mas é melhor atacar todos os grupos musculares. É seguro dizer que vários músculos trabalham juntos para manter os joelhos saudáveis, por isso é melhor fortalecer tudo.

O Step-Up Lunge melhora a força e o equilíbrio de uma perna.

5. Anti-rotação central

O núcleo é a base que permite aos jogadores controlar seus corpos no espaço. Ajuda a resistir à força enquanto transfere energia da parte inferior para a parte superior do corpo, permitindo que os jogadores se movam com mais eficiência. Um núcleo forte e estável também permitirá que os jogadores resistam melhor ao contato e mantenham o equilíbrio ao longo de toda a cadeia cinética.

Aqui estão alguns exercícios básicos anti-rotação que eu realmente amo:

Além disso, realizar alguns movimentos de ativação do quadril e ativação do glúteo antes do treinamento, prática e competição pode ajudar muito a reduzir o risco de lesão do LCA. Se você é uma jogadora de futebol ou treinadora de jogadoras de futebol, recomendo que tome uma atitude e comece a priorizar o treinamento de força.

A redução de lesões do LCA é algo que precisa ser priorizado e não levado levianamente, mas estou esperançoso com a introdução do treinamento de força inteligente e exercícios de ativação, podemos ver as taxas altíssimas de redução de lesões entre a população de jogadoras de futebol.

Crédito da foto:Maddie Meyer / Getty Images

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