Como jogadores de futebol podem se ferir com menos frequência

A prevenção de lesões pode ser um termo enganoso.

Na maioria das vezes, os treinadores e jogadores de futebol têm a impressão de que a “prevenção de lesões” é um programa mágico e autônomo, repleto de exercícios de equilíbrio, bolas BOSU e almofadas de instabilidade.

Como treinador de desempenho no futebol, muitas vezes me perguntam o que faço para prevenir lesões com meus atletas. Por mais que eu queira dizer que tudo o que meus atletas fazem pode se enquadrar na categoria de prevenção de lesões, eu não quero. Mas a verdade é que, embora os exercícios de equilíbrio façam parte da prevenção de lesões, eles são apenas um pequeno componente da fórmula.

Se os jogadores de futebol estivessem apenas realizando exercícios de equilíbrio durante o treinamento fora do campo, eles estariam prestando um péssimo serviço ao corpo e ao desempenho.

Olhando para o futebol:há uma quantidade enorme de movimentos de alta intensidade e fadiga muscular por um longo período de tempo. Portanto, é absurdo pensar que exercícios de equilíbrio simples realmente farão o trabalho de proteger nossos jogadores de lesões.

Com isso dito, a melhor prevenção de lesões é um programa abrangente de força e condicionamento que aborda várias partes e é executado para longo prazo.

Já que prevenir lesões é muito mais do que se equilibrar nas bolas BOSU, vamos dar uma olhada no que mais é fundamental para manter os jogadores de futebol saudáveis.

1. Aquecimento adequado

Se os treinadores quiserem agir imediatamente na prevenção de lesões, eles podem começar executando um aquecimento adequado.

Eu prefiro o FIFA11 + Warm-Up porque há muitas pesquisas que apóiam sua capacidade de prevenir lesões. Um estudo no British Medical Journal descobriram que as equipes de futebol juvenil que realizaram o aquecimento 11+ pelo menos duas vezes por semana tiveram 37% menos lesões de treinamento, 29% menos lesões em jogos e quase 50% menos lesões graves nas próximas 1.000 horas de jogo do que as equipes que continuaram usando seu aquecimento habitual.

Além disso, o FIFA11 + Warm-Up leva menos de 10 minutos para ser executado e é fácil de fazer em campo antes dos treinos e jogos. Este gráfico prático descreve o aquecimento. É importante notar que o aquecimento é projetado para jogadores de 14 anos ou mais.

Um bom aquecimento deve preparar os jogadores para as ações que encontrarão no jogo, direcionar o movimento em todos os planos de movimento e ativar os músculos usados ​​para a velocidade máxima de corrida e corte. A última coisa que queremos é um jogador ir frio e despreparado para correr seu primeiro sprint ou fazer sua primeira mudança de direção a toda velocidade.

2. Qualidade de movimento

Como seus jogadores se movem? Elegante ou desajeitadamente?

Se você disse o último, vamos ter um problema.

A primeira coisa que vejo quando se trata da qualidade do movimento é a coordenação. Eles podem correr com uma mecânica limpa contralateral? Como é seu padrão de marcha? Eles estão favorecendo um lado do corpo e compensando do outro?

A qualidade do movimento é importante, especialmente para um jogador de futebol que joga 90 minutos. Não queremos alguém que está usando demais um lado do corpo e está desequilibrado por tanto tempo.

Aqui estão alguns exercícios básicos de coordenação para tentar aumentar a qualidade do movimento:

3. Força

Como diz o cientista esportivo Dr. Tim Gabbett, “os atletas devem carregar para lidar com a carga”.
Para esse fim, os exercícios de equilíbrio ajudarão os jogadores a desenvolver uma base de estabilidade unipodal, mas a lei dos retornos decrescentes o fará em breve rastejar em.

Fortalecer, então, se torna uma parte importante da receita de prevenção de lesões.

Então, quais são os melhores exercícios de força para jogadores de futebol? Gosto de programar os principais grupos musculares envolvidos em todas as ações do futebol, principalmente nas ações mais exigentes. Utilizar movimentos como variações Split Squat, variações Lunge, Pull-Ups, Push-Ups e Single-Leg Deadlifts são excelentes. Na verdade, o Deadlift com uma perna é meu movimento favorito para a prevenção de lesões por causa de seu componente de carga excêntrica nos isquiotibiais, que ajuda os jogadores a desacelerar com segurança ao mudar de direção ou saltar.

4. Desaceleração e aceleração

Falando em mudança de direção, desaceleração adequada e mecânica de aceleração são muito importantes.

Em termos de prevenção de lesões, um jogador pode abaixar seu centro de gravidade ao pisar no freio? O jogador ainda tem força para pisar no freio? Aqui está um exercício para tentar assim que os jogadores estabelecerem sua força:

Para ser mais técnico, um jogador pode utilizar o ângulo da canela adequado para mudar de direção com eficiência sem estourar uma joelhada?

Eu recomendo fortemente verificar o treinador de velocidade e agilidade, Lee Taft, quando se trata de mecânica de agilidade. Eles são fundamentais para reduzir a chance de lesões, já que a maioria dos jogadores rompem os joelhos ou giram os tornozelos em um movimento de corte.

5. Sono e estresse

Além dos componentes físicos da prevenção de lesões, não devemos ignorar os componentes mentais. A falta de sono e o alto estresse podem diminuir a cognição e arruinar a tomada de decisões em jogadores de futebol. Uma vez que o sistema nervoso desempenha um papel nas ações dos músculos, o sono adequado e o gerenciamento do estresse devem ser incorporados a um programa de prevenção de lesões e reforçados pelos treinadores.

Se seus jogadores estiverem sob coação, faça com que tentem este exercício de respiração diafragmática antes da competição (explicação escrita aqui):

A respiração diafragmática é extremamente poderosa para acessar o sistema nervoso parassimpático, que desempenha um papel importante em acalmar os atletas e permite que eles pensem com mais clareza.

Certifique-se de abordar tudo isso para reduzir a chance de lesões dos seus jogadores.

Qual desses componentes você poderia fazer mais com seus jogadores? Mas, o mais importante, você continuará a executá-los durante todo o ano?

Afinal, a prevenção de lesões, sim, tem vários fatores, mas deve ser um programa ininterrupto para proteger nossos atletas e manter sua resiliência no longo prazo.

Crédito da foto:Sidekick / iStock

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