5 exercícios para a parte inferior do corpo que os jogadores de futebol devem fazer

O sucesso no futebol requer em grande parte velocidade e capacidade atlética.

Muitas jogadas consistem em ações de uma perna, movimentos de parar e ir, cortes bruscos e sprints explosivos. Para realizar todas essas ações de forma eficiente e explosiva, você precisa de pernas fortes e poderosas. Força adequada nas pernas também o ajudará a reduzir o risco de lesões ao realizar essas ações. Uma relação de força bem equilibrada entre os quadríceps, isquiotibiais e glúteos é a chave para o aumento do desempenho atlético, já que esses são os músculos que nos permitem correr, saltar e saltar.

Com isso em mente, adicionar esses cinco exercícios à sua rotina o ajudará a construir pernas fortes e a ganhar vantagem sobre a concorrência. Adicionar esses exercícios à sua rotina ajudará a construir pernas fortes que lhe darão uma vantagem extra.

1. Agachamento frontal

Músculos direcionados:quadríceps, glúteos, eretores da coluna vertebral, parte superior das costas

Conjuntos e Repetições:5 Conjuntos com 4-6 Repetições

O Front Squat é um ótimo exercício para melhorar o desempenho atlético. Ajuda o atleta a instalar um padrão de movimento atlético adequado enquanto constrói a mobilidade da coluna torácica e a força do núcleo. Este exercício ajudará a desenvolver os poderosos grupos de músculos da parte inferior do corpo, importantes para chutar e correr.

2. RDL (Deadlift Romeno)

Músculos direcionados:glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral, trapézio


Sets e repetições:4 sets com 5-6 repetições

O RDL faz um excelente trabalho no direcionamento dos músculos posteriores da perna, que desempenham um papel importante na habilidade de correr e pular. O RDL também aumenta a mobilidade e a força do quadril, bem como a força e estabilidade dos isquiotibiais. Os jogadores de futebol são conhecidos por terem quadríceps superdesenvolvidos, o que pode aumentar o risco de uma lesão do LCA. Portanto, o fortalecimento dos isquiotibiais deve ser uma alta prioridade para muitos jogadores de futebol.

3. Impulso de quadril com barra

Músculos direcionados:glúteos

Sets e repetições:3 sets com 6-8 repetições

O Barbell Hip Thrust é um exercício que pode aumentar tremendamente a força de seus glúteos, em parte porque permite que você use uma carga relativamente pesada. Os glúteos produzem uma grande quantidade de força e desempenham um papel fundamental na corrida e nos saltos, pois são os principais extensores do quadril do corpo. O Barbell Hip Thrust permite a ativação ideal do glúteo em um movimento simples que requer o mínimo de equipamento.

4. Lateral Lunge

Músculos direcionados:glúteos, glúteos mediais, adutores do quadril, quadríceps

Sets e repetições:3 sets com 6-8 repetições por perna

O Lateral Lunge é outro exercício que visa os glúteos e quadríceps, mas também visa o glúteo medial ou adutores do quadril. Este exercício não apenas ajudará a aumentar a força dos adutores, mas também ajudará a aumentar a mobilidade dos adutores. Um músculo que é forte e se move na amplitude de movimento adequada é aquele que apresenta baixo risco de lesão.

5. Agachamento dividido

Músculos direcionados:glúteos, quadríceps, isquiotibiais


Conjuntos e repetições:3 séries de 6 repetições por perna

Os exercícios de uma perna só devem fazer parte do plano de treino de todos os atletas. Muitas jogadas essenciais durante uma partida de futebol farão com que um jogador tenha um pé na bola enquanto o outro está no chão. O aumento da força de uma perna permitirá ao atleta acelerar, desacelerar, pular e cortar uma perna com mais força e explosão. Embora o agachamento dividido desenvolva força com uma perna, ele também aumenta a estabilidade com uma perna. Embora os glúteos e o quadríceps sejam os principais músculos que atuam aqui, os isquiotibiais, o gastrocnêmio e o glúteo mínimo funcionam como estabilizadores.

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