Evite lesões no ombro de voleibol com esses exercícios

É emocionante ver um jogador de vôlei pular alto, mire como um laser e acerte um alvo com tanta força que quase faz um buraco no chão do ginásio. Mas todo esse poder e força afetam os ombros dos jogadores.

Vamos dar uma olhada em alguns problemas comuns relacionados a golpes repetitivos, junto com alguns exercícios corretivos para reduzir lesões no ombro do voleibol.

Problema:ombro posterior apertado

A parte de trás do ombro absorve grande parte do impacto da batida. Ele também fornece grande parte da força na desaceleração do braço após um balanço. Todo aquele trauma em uma área muitas vezes leva a um ombro desequilibrado, em que a frente é solta e as costas ficam muito apertadas. Isso afeta a mobilidade e a postura do ombro, levando a padrões de movimento incorretos e um risco aumentado de lesões no ombro e no LCA.

O conserto:

Alongamento de ombro de dorminhoco AIS

• Deite-se de lado em uma superfície estável, com as costas retas na parede.
• Comprima as omoplatas de modo que seu peito se expanda.
• Configure com um cotovelo a 90 graus e o braço a 90 graus, braço apoiado no chão.
• Com a outra mão, pressione suavemente o pulso para baixo para que ele se mova em direção ao umbigo.
• Não deixe suas costas arredondadas ou os ombros se afastem da parede.

Conjuntos / Repetições: 3 × 10 cada braço, 30 segundos de descanso entre as séries

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Problema:Falta de capacidade de rotação do tronco

Para produzir força superior ao bater, seu núcleo tem que girar rapidamente. Produzir tal velocidade causa uma diminuição da amplitude de movimento no tronco, o que pode levar a um encurtamento dos músculos que giram o núcleo e, por sua vez, prejudicar a mobilidade rotacional da coluna.

O conserto:

Coluna em T sentada com rotação

• Ajoelhe-se com os joelhos separados e sente-se sobre os calcanhares.
• Coloque sua mão direita, palma para baixo, no chão, na frente do joelho direito.
• Coloque a mão esquerda atrás da cabeça.
• Toque o cotovelo esquerdo com o cotovelo direito na linha média.
• Girando a partir de seu núcleo, afaste o cotovelo esquerdo da linha média até sentir um alongamento no tronco e no peito.
• Faça uma pausa para uma contagem de 2 no alongamento e repita por 10 repetições.
• Mude a configuração do seu braço e repita do outro lado.

Conjuntos / Repetições: 3 × 10 de cada lado, 30 segundos de descanso entre as séries.

Problema:Músculos centrais negligenciados

Você tem pequenos músculos na frente de sua caixa torácica, entre o peitoral e latíssimo, chamados de músculos serráteis anteriores. Você não precisa memorizar os termos anatômicos. Tudo que você precisa saber é que é difícil encontrar uma maneira de trabalhar esses músculos e que eles precisam ser fortes para ajudar na estabilidade e desaceleração dos ombros.

O conserto:

Tábua de gangorra

• Fique na posição de prancha de cotovelo com os pés na largura do quadril e as mãos separadas.
• Mantendo as costas retas e os quadris para baixo, puxe seu corpo o mais para frente que puder, enquanto mantém o controle.
• Empurre de volta à posição inicial e repita por 15 repetições.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15, 30 segundos de descanso entre as séries

Problema:mobilidade limitada da omoplata

As omoplatas são projetadas para flutuar na caixa torácica. O esforço que o voleibol competitivo exerce sobre o corpo pode reduzir essa capacidade e levar a vários problemas, incluindo uma condição conhecida como scap alado. É quando as omoplatas bloqueiam, e mesmo movimentos simples, como levantar a mão, tornam-se extremamente difíceis.

O conserto:

Quadruped Scapular Flex

• Fique em uma posição quadrúpede (mãos e joelhos) com os ombros diretamente sobre as mãos.
• Mantendo as costas retas, cabeça neutra e núcleo apertado, comprima as omoplatas e segure por 2 segundos.
• Novamente mantendo o núcleo apertado, afaste as omoplatas o máximo possível, conte até 2 e repita.

Conjuntos / Repetições: 3 × 10, 30 segundos de descanso entre as séries

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